多吃膳食纖維原來有那么多好處呢！這些食物可以多吃！

想必不少人聽說過
多吃膳食纖維對身體好，
那么你知道什么是膳食纖維嗎？
到底對身體有什么好處呢？
什么食物里富含膳食纖維呢？
跟著小編一起來答疑解惑吧～

01

大家平時(shí)會(huì)吃多少膳食纖維？

膳食纖維被稱為人類的“第七大營養(yǎng)素”，而著名期刊《柳葉刀》稱它為“人體的長壽營養(yǎng)素”。

一項(xiàng)刊登在《柳葉刀》的研究表明，膳食纖維的攝入量和人類長壽有關(guān)，攝入足夠的膳食纖維可降低全因死亡率、心腦血管疾病死亡率以及多種慢性疾病的發(fā)病率。

人體每日攝入25-29克膳食纖維，有利于長壽。

聽著是不是很心動(dòng)呢？別急，這就告訴你怎么吃。

02

什么是膳食纖維？

很多人或多或少聽說過“多吃膳食纖維對身體有好處”，但之所以沒有行動(dòng)起來，是因?yàn)椴恢郎攀忱w維究竟是什么……

科學(xué)來說，膳食纖維是指的植物內(nèi)不能被身體所消化利用的糖類物質(zhì)，這類物質(zhì)一般存在于蔬菜、水果、粗糧、豆制品及菌藻類食物中。

通俗點(diǎn)講，膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地比較粗、不易咀嚼消化的部分，例如果皮、粗糧、蔬菜中的“筋”等。

03

膳食纖維對健康有多種好處

目前，已經(jīng)有很多研究表明，膳食纖維可降低多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。膳食纖維到底有什么“功效”，以至于被如此重視呢？

01

1、控制體重

膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水溶脹性能，在吸水之后體積和重量可以膨脹10~15倍，有效減少食物的攝入量，還能減少身體對食物內(nèi)脂肪的吸收，對于減肥人群而言非常“友好”。

02

2、預(yù)防心臟病

膳食纖維在進(jìn)入體內(nèi)后，可以和肝臟分泌的膽汁酸相結(jié)合，減少身體對于脂肪的消化吸收，起到穩(wěn)定血脂的作用，可以一定程度預(yù)防冠心病發(fā)生。

03

3、維護(hù)腸道健康

水溶性膳食纖維進(jìn)入腸道，經(jīng)過發(fā)酵后產(chǎn)生短鏈脂肪酸，該物質(zhì)可以調(diào)節(jié)腸道內(nèi)的PH值，促進(jìn)腸道內(nèi)益生菌生長，同時(shí)抑制腐生菌生長，有效改善腸道內(nèi)菌群內(nèi)環(huán)境，讓腸道微環(huán)境變得更加健康。

04

膳食纖維該怎么吃？

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每日膳食纖維攝入量為25-30克。然而據(jù)疾控中心的調(diào)查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天，不到建議攝入量的一半。

日常生活中，我們該如何正確補(bǔ)充膳食纖維呢？首先，我們要知道什么食物富含膳食纖維。

1、富含膳食纖維的食物

富含膳食纖維的食物包括四大類：主食、蔬菜、水果以及堅(jiān)果。

·主食建議以粗糧為主，如糙米、燕麥、紅小豆等，含膳食纖維比較豐富，可達(dá)到3%以上；

·蔬菜的膳食纖維含量在1~5%之間，其中菌類食物的膳食纖維含量最高；

·水果的膳食纖維含量在1~7%不等，不同水果之間的差異較大，含量較高的有棗、蘋果、椰肉、桑椹等；

·堅(jiān)果的膳食纖維含量在4~11%之間，但堅(jiān)果的油脂含量普遍較高，不建議多吃。

2、一個(gè)公式算一算

正常情況下，成年人每日攝入膳食纖維不少于25克，如果不知道怎么達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，可以參照這個(gè)公式：

30克膳食纖維 ≈ 1~3兩全谷物雜豆 ＋ 一斤蔬菜 ＋ 半斤水果 ＋ 10克堅(jiān)果。

在這個(gè)基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)加入細(xì)糧、豆制品、薯類，保證每天都有足量的膳食纖維攝入。

對于便秘、三高人群而言，膳食纖維可以再多吃一點(diǎn)，能夠有效改善便秘，協(xié)助穩(wěn)定三高病情。

3、消化不良的人怎么辦？

需要提醒的是，一些消化功能較差的人群，不建議直接吃高纖維食物，可以將它們打成糊狀再吃，減輕腸胃負(fù)擔(dān)，避免加重消化不良。

膳食纖維對健康非常重要，每個(gè)人都要攝入足量。當(dāng)然，凡事都要有個(gè)度，過量攝入會(huì)給腸胃帶來負(fù)擔(dān)，引起腸胃功能損傷，最好保持在30g左右。