彭凱平：如何擺脫“不快樂(lè)”的惡性循環(huán)？

如果你問(wèn)我，幸福是不是天生的？我會(huì)笑著說(shuō)：當(dāng)然不是。幸福更像一塊肌肉，不練就會(huì)退化，練了就會(huì)有力量。

我寫(xiě)這本《活出心花怒放的人生》，不是想告訴你“必須積極”，而是想和你一起拆解：人為什么會(huì)焦慮、會(huì)比較、會(huì)迷茫，以及我們能做些什么，讓生活變得更加幸福。

你，有多久沒(méi)有開(kāi)懷大笑了？或者，你有多久沒(méi)有體會(huì)到發(fā)自內(nèi)心的喜悅了？

如果要問(wèn)當(dāng)下中國(guó)人最普遍的精神面貌是什么，答案大概率是“強(qiáng)顏歡笑”者居多，“無(wú)精打采”者不計(jì)其數(shù)。

細(xì)看我們的生活，滿滿的都是內(nèi)卷和恐慌。

而當(dāng)試圖回歸行動(dòng)本身的時(shí)候，我們依然逃不開(kāi)“越努力越迷茫”的內(nèi)耗循環(huán)：

明明物質(zhì)生活水平遠(yuǎn)超父輩，為什么當(dāng)下的我們卻鮮少體會(huì)到“心花怒放”的踏實(shí)幸福？明明與世界連接交互的方式已更多更便捷，為什么我們的內(nèi)心卻愈發(fā)孤獨(dú)空洞？明明擁有更多的選擇，卻為什么在這些可能性面前總陷入選擇困難手足無(wú)措？

我們似乎失去，或者是忘記了，幸福的能力。

清華大學(xué)心理學(xué)教授彭凱平的《活出心花怒放的人生》（全新修訂版），用30余年的學(xué)術(shù)積累和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，為我們給出了答案：幸福不是運(yùn)氣，而是可以通過(guò)科學(xué)方法習(xí)得并修煉精進(jìn)的能力。

《活出心花怒放的人生》（全新修訂版）

彭凱平 著

2026年1月

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我們?yōu)槭裁丛絹?lái)越不快樂(lè)？

為什么在物質(zhì)層面稱得上豐裕的當(dāng)下，我們的幸福感卻沒(méi)有同步提升？

牛津大學(xué)、蓋洛普及聯(lián)合國(guó)機(jī)構(gòu)于2025年3月20日“聯(lián)合國(guó)國(guó)際幸福日”合作發(fā)布了《2025年世界幸福報(bào)告》，報(bào)告顯示，中國(guó)的幸福指數(shù)排第68位，與我們的經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平嚴(yán)重不符。

到底是什么讓現(xiàn)代人陷入了“不快樂(lè)”的惡性循環(huán)？

無(wú)處不在的“社會(huì)比較陷阱”。社交媒體讓每個(gè)人的生活都變成了可以展示的櫥窗，別人的升職加薪、孩子的優(yōu)異成績(jī)、完美幸福的家庭生活，都成了衡量自己幸福與否的標(biāo)尺。我們總在“別人的劇本”里找自己的位置，在“他人的高光”里照自己的陰影，從而也在無(wú)休止的比較中喪失了自我認(rèn)同。非理性的社會(huì)比較是幸福的隱形殺手，它讓我們把精力放在羨慕別人分享出來(lái)的生活上，卻忘了去關(guān)注經(jīng)營(yíng)自己真實(shí)的人生。

“意義感的稀釋”。在“內(nèi)卷”成為常態(tài)的生存環(huán)境里，我們似乎陷入了一種“為了卷而卷”的困境：學(xué)生刷題是為了應(yīng)付考試，打工人加班是為了不被淘汰，父母雞娃是為了讓孩子“不輸在起跑線上”。當(dāng)生活只剩下“生存”和“競(jìng)爭(zhēng)”兩個(gè)關(guān)鍵詞，我們便很難感受到工作的價(jià)值、學(xué)習(xí)的樂(lè)趣和存在的意義，那生活自然就沒(méi)有了溫度。

“真實(shí)連接的缺失”。我們看似擁有了前所未有的社交便利，微信好友列表超長(zhǎng)、朋友圈點(diǎn)贊不斷，但真正能敞開(kāi)心扉的深度關(guān)系卻變得稀缺。算法讓我們只看到自己想看的內(nèi)容，線上聊天取代了面對(duì)面的交流，真實(shí)的陪伴似乎正在消失。這種“虛假連接”帶來(lái)的孤獨(dú)感，比獨(dú)處更讓人痛苦。

以及，對(duì)“不確定性”的恐懼。世界正在以一種始料未及的速度發(fā)展，我們不知道幾年后哪些職業(yè)會(huì)消失，不知道自己的技能是否還能適應(yīng)社會(huì)需求，這種對(duì)未來(lái)的失控感，讓很多人向“過(guò)度規(guī)劃”或“徹底躺平”的極端分散。

這些焦慮和困境，不是某個(gè)人可以解決的課題，而是社會(huì)發(fā)展階段的產(chǎn)物。當(dāng)物質(zhì)需求得到基本滿足后，人類對(duì)精神價(jià)值、自我實(shí)現(xiàn)和幸福體驗(yàn)的需求會(huì)變得愈發(fā)強(qiáng)烈。而積極心理學(xué)，正是幫助我們?cè)谶@個(gè)復(fù)雜時(shí)代找到幸福之道的科學(xué)工具。

幸福力修煉：

在不確定中重建自在與從容

那么，問(wèn)題是：在面對(duì)各種力量的沖擊時(shí)，我們?cè)撊绾涡逕捫腋ＡΓ畛鲂幕ㄅ诺娜松?/p>

重建自我價(jià)值感，擺脫“比較陷阱”

我們大部分的焦慮，源于把自我價(jià)值建立在他人的評(píng)價(jià)和外部的成就上。想要擺脫這種困境，首先要學(xué)會(huì)“向內(nèi)看”，找到自己的核心價(jià)值和獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。

彭凱平教授在書(shū)中提出了“自我接納三步法”：第一步，客觀認(rèn)識(shí)自己的優(yōu)缺點(diǎn)，既不盲目自大，也不過(guò)度自卑；第二步，關(guān)注自己的進(jìn)步和成長(zhǎng)，而不是一味地只與他人比較；第三步，學(xué)會(huì)與自己和解，接受自己的不完美。他還介紹了一個(gè)簡(jiǎn)單有效的練習(xí)：每天寫(xiě)下三件自己做得好的事情，無(wú)論大小。在堅(jiān)持一段時(shí)間后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的自信心和自我認(rèn)同感有了顯著提升。

在AI時(shí)代重建自我價(jià)值感，還要學(xué)會(huì)“與AI共生”。我們可以利用AI提高工作和學(xué)習(xí)效率，但不能過(guò)度依賴技術(shù)；我們可以向AI學(xué)習(xí)，但不能失去獨(dú)立思考和判斷的能力。“AI是工具，不是對(duì)手。真正的自我價(jià)值，不在于你能做多少機(jī)器能做的事情，而在于你能做多少機(jī)器做不到的事情。”

培養(yǎng)心理韌性，在挫折中成長(zhǎng)

人生不可能一帆風(fēng)順，工作迷茫、學(xué)業(yè)受挫、人際關(guān)系緊張等，都是我們可能遇到的挫折。在面對(duì)這些困境時(shí)，心理韌性的強(qiáng)弱，決定了我們能否重建自我、走出低谷。

彭凱平教授在書(shū)中介紹的“八正法”和“五施法”，是培養(yǎng)心理韌性的有效工具。

“五施法”在每一個(gè)日常都能操作：一是“言施”，多與他人進(jìn)行積極的溝通，分享快樂(lè)，表達(dá)感恩；二是“身施”，通過(guò)組隊(duì)運(yùn)動(dòng)、擁抱、鼓掌等身體行為，促進(jìn)積極情緒的生發(fā)；三是“眼施”，發(fā)現(xiàn)生活中的美好，用積極的眼光看待世界；四是“顏施”，保持微笑，真誠(chéng)的笑容能將自身的快樂(lè)情緒傳遞出去，也能改善自己的心情；五是“心施”，用心感受生活，專注于當(dāng)下的體驗(yàn)。

變化是永恒的主題，與其抗拒，不如回之以一個(gè)大大的擁抱。

構(gòu)建深度連接，讓關(guān)系成為幸福的支撐

心理學(xué)研究表明，良好的社會(huì)關(guān)系能顯著提升幸福感，延長(zhǎng)壽命，而孤獨(dú)感對(duì)健康的危害不亞于吸煙。

現(xiàn)實(shí)情況是，只要在有網(wǎng)絡(luò)的地方，我們的注意力都會(huì)被各種信息牽著走，眼睛老長(zhǎng)在大大小小的屏幕上，挪也挪不開(kāi)。

但這種可見(jiàn)不可及的聯(lián)系，很難發(fā)展為我們真正意義上需要的深度連接。

構(gòu)建深度連接，要學(xué)會(huì)“真實(shí)地表達(dá)自己”。真正的親密關(guān)系，建立在真實(shí)與坦誠(chéng)的基礎(chǔ)上。只有敢于表達(dá)自己的脆弱和不完美，才能收獲真正的理解和接納，但顯而易見(jiàn)這些內(nèi)容不適合在網(wǎng)絡(luò)世界發(fā)布。

同時(shí)，要學(xué)會(huì)“主動(dòng)關(guān)心他人”。深度關(guān)系不是單向的索取，而是雙向的付出。只有在與家人、朋友相處時(shí)，多一些傾聽(tīng)、理解、支持，才能建立起相互滋養(yǎng)的關(guān)系。

找到支點(diǎn)，讓生活有方向、有力量

意義感是幸福的核心，也是日常應(yīng)對(duì)焦慮迷茫等情緒的終極武器。

生命的意義不是抽象的概念，只能來(lái)源于具體的生活實(shí)踐。它可能來(lái)自你熱愛(ài)的工作，可能來(lái)自你對(duì)家人的擔(dān)當(dāng)，可能來(lái)自你對(duì)他人的善意，也可能來(lái)自你對(duì)自我成長(zhǎng)的追求。尋找生命意義，關(guān)鍵是要找到“自己真正在意的事情”，并為之付出持續(xù)的努力。

活出心花怒放的人生

這是一個(gè)最好的時(shí)代，也是一個(gè)最壞的時(shí)代。

——查爾斯·狄更斯《雙城記》

世界變動(dòng)不居，我們無(wú)法逆勢(shì)而為。但個(gè)體的幸福從來(lái)不只是運(yùn)氣，更是一種可以學(xué)習(xí)和修煉的能力；心花怒放也不是少數(shù)人的天賦，而是每個(gè)人都可以擁有的生命狀態(tài)。

構(gòu)建穩(wěn)定的自我價(jià)值感，不再被無(wú)意義的比較和評(píng)價(jià)所綁架；培養(yǎng)心理韌性，在不確定的環(huán)境中收獲成長(zhǎng)；做具體的事情愛(ài)具體的人類，與世界建立深度連接，讓生命力在溫煦和暖的環(huán)境中扎根向上。

《活出心花怒放的人生》（全新修訂版），不僅是一本積極心理學(xué)的大眾普及作品，更是寫(xiě)給每個(gè)人的“幸福指南”。彭凱平教授用扎實(shí)的研究、生動(dòng)的案例和可操作的方法，引領(lǐng)我們?cè)跁r(shí)代發(fā)展的洪流之中，找到內(nèi)心的平靜與生命的力量。

讓我們：舍得對(duì)別人微笑，也能時(shí)常哈哈大笑；發(fā)現(xiàn)世界細(xì)微的美好，觀照當(dāng)下最真實(shí)的自己，一起心花怒放！

清華大學(xué)彭凱平教授口碑之作

給年輕人的心理自救指南

新版重磅升級(jí)，增改30%內(nèi)容

深入回應(yīng)當(dāng)下現(xiàn)實(shí)問(wèn)題