上海
今日為大家提供4個臀腿訓練動作，塑造美麗臀腿！
動作一：啞鈴臀橋
鍛煉方法：
→躺在地面上，背部靠在墊子上，屈膝，雙腳間距與肩同寬，將啞鈴放置在大腿根部。
→伸髖、膝至臀肌有擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成3組，每組12次。
主要鍛煉肌肉：
臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。
動作二：變式壺鈴羅馬尼亞硬拉
鍛煉方法：
→將彈力帶一端固定于固定物上，另一端固定于大腿根部；自然站立，雙腳間距與肩同寬；吸氣，下蹲；將壺鈴從地面拉起，身體直立，呼氣。
→吸氣，臀部后移，略微屈膝，屈髖至軀干平行于地面。
→還原，呼氣。
→完成3組，每組12次。
主要鍛煉肌肉：
臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。
動作三：變式牛角包箭步蹲
鍛煉方法：
→將牛角包置于斜方肌頂部，站立于杠鈴片上。
→吸氣，單腿后撤至對側腿外側，前后腳間距約為一條腿長，然后下蹲至后側腿膝接近觸地。
→還原，呼氣。
→完成3組，每組6次/側。
主要鍛煉肌肉：
臀中肌、股四頭肌、腘繩肌。
動作四：單腿啞鈴直腿硬拉
鍛煉方法：
→自然站立，單手搭在固定物上，同側腳離地；對側手正握啞鈴，手臂略微外旋，同側腳踩實地面。
→吸氣，臀部后移，發(fā)力側屈髖至軀干略低于水平面，懸空側后踢。
→還原，呼氣。
→完成3組，每組6次/側。
主要鍛煉肌肉：
腘繩肌、臀大肌、豎脊肌。
鍛煉注意：
軀干→適當挺胸、沉肩，腰背平直；下肢→腳尖朝前略微朝外張開，膝關節(jié)與腳尖方向一致，杜絕膝關節(jié)內扣，骨盆處于中立位。
鍛煉建議：
本文的4個動作，負荷適中，組、次數(shù)參考文中，組間隔2分鐘，動作間隔3分鐘。
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