膝關節就是被這樣用廢的！6個動作保養你的膝蓋

現在，膝蓋不舒服的人越來越多了。

突然腿軟、關節發銹咔咔響，上下樓膝蓋疼痛、半月板受傷……好好的一雙腿，卻總因為膝蓋出毛病。

不少人在疑惑：明明也沒做什么對不起膝蓋的事，為啥它就變得這么脆弱了？

但其實，日常生活中，這5個不起眼的壞習慣會讓膝關節越用越廢，看看你中了幾個：

1、久坐不動

2、體重過大

3、蹺二郎腿

4、長期站立或久蹲

5、盤腿

今天李丹老師，來給大家分享6個保養膝蓋的動作，堅持每天練習，讓你的膝蓋越練越年輕，動作簡單，在家就可以練，50歲開始都不晚。

動作1:

• 雙腿分開與髖同寬，肩背部臀部靠墻
• 雙手放在身體兩側貼墻壁
• 膝蓋腳尖同向，小腿垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，抬起右腿向前伸直
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習10-20組

注意點：全程保持背部骨盆貼墻，腰部不要離開墻面，新手可以在腰后面放毛巾壓住，抬大腿時身體不要晃動，大腿前側肌肉收緊，保護好膝蓋。

動作2-3:

• 雙腿分開與髖同寬，肩背部臀部靠墻
• 雙手放在身體兩側貼墻壁
• 膝蓋腳尖同向，小腿垂直墊面
• 大小腿約90左右
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，抬起腳后跟，吸氣，還原
• 重復練習10-20組
• 最后一次抬起腳后跟保持30秒-1分鐘

注意點：全程保持背部、骨盆貼墻，避免身體前傾或后仰，大腿肌肉收緊，雙腿不要過度內扣或外撇，落腳時速度不要過快，避免腳踝突然受力。

動作4:

• 跪立在墊面上，雙手雙腳分開與髖同寬
• 大腿手臂垂直地面，身體一條直線
• 吸氣，雙膝離地，慢慢向上，不要伸直
• 呼氣，腹部核心收緊，慢慢屈膝向下
• 膝蓋靠近地面，重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，大腿前側肌肉收緊，利用腹部和大腿發力做動作，動作全程膝蓋不要完全伸直也不要落地。

動作5:

• 面對墻壁，距離墻壁一肩寬的位置站立
• 雙手臂支撐在墻壁上
• 吸氣，踮起腳后跟向上
• 呼氣，收緊腹部
• 緩慢而又控制的屈膝向下
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，身體穩定不晃動，大腿肌肉收緊，屈膝越向下，大腿感受越強烈，動作全程保持膝蓋腳尖同向。

動作6:

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 小腿與腳背貼緊地面，大腿垂直于地面
• 骨盆向后轉動，腰背立直
• 雙手自然放在臀部后方

• 吸氣，頭頸脊柱延展，核心收緊

• 穩固身體根基，大腿前側肌肉收緊準備
• 呼氣，保持大腿與身體成一個整體
• 身體緩慢向后傾倒
• 感受腹部大腿前側的拉伸感
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：不要塌腰翹臀，全程保持核心收緊，大腿前側收緊，小腿與腳背需完全貼地，可在膝下墊瑜伽墊或毛巾緩解壓力。