不花一分錢(qián)的“健康秘訣”：只花一分鐘就能學(xué)會(huì)

呼吸看似平常，卻與健康息息相關(guān)。仔細(xì)想想，你在呼吸時(shí)是胸廓起伏？還是肚子起伏？

醫(yī)學(xué)上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸——

• 胸式呼吸，是依靠肋間外肌的舒縮帶動(dòng)胸廓，從而牽拉肺部進(jìn)行的。這種呼吸方式胸腔幅度大，而肚子幾乎不動(dòng)。
• 腹式呼吸，是以膈肌舒縮活動(dòng)為主的呼吸，肚子起伏明顯。

一般情況下， 正常成年人的呼吸運(yùn)動(dòng)都呈腹胸混合式呼吸，其中某種型式可占優(yōu)勢(shì)；只有在胸部或腹部活動(dòng)受限時(shí)才出現(xiàn)某種單一型式的呼吸運(yùn)動(dòng)。

一些研究表明，腹式呼吸與更高的肺功能測(cè)試結(jié)果相關(guān)。此外，研究者觀察到參與者通過(guò)訓(xùn)練后，呼吸從更胸式轉(zhuǎn)變?yōu)楦故剑@改善了功能性呼吸動(dòng)作和姿勢(shì)，提示減少胸式呼吸可能有益于整體呼吸健康。

你的呼吸太淺了嗎？出現(xiàn)這4種表現(xiàn)要當(dāng)心！

01嘆氣次數(shù)增多

在缺氧或壓力狀態(tài)下，身體通過(guò)增加嘆息頻率來(lái)調(diào)節(jié)呼吸，這種深長(zhǎng)的呼吸有助于增加氧氣攝入和防止肺泡萎陷。

02快速淺呼吸模式

表現(xiàn)為呼吸頻率增加而深度減少，這是呼吸系統(tǒng)應(yīng)對(duì)負(fù)荷增加的常見(jiàn)代償反應(yīng)。

03肌肉緊張

淺呼吸時(shí)呼吸肌群會(huì)代償性發(fā)力，可能導(dǎo)致肌肉僵硬和疲勞。

04經(jīng)常感到疲倦

不正確的呼吸方式會(huì)增加呼吸肌的工作負(fù)荷，導(dǎo)致疲勞。

學(xué)會(huì)深呼吸，好處不止一點(diǎn)

多個(gè)研究表明，腹式呼吸可能與身心健康益處相關(guān)。具體益處包括：

01

降低血壓和心率：腹式呼吸能夠改善自主神經(jīng)功能，從而降低高血壓個(gè)體的收縮壓、舒張壓和心率。對(duì)于心血管風(fēng)險(xiǎn)人群，它可以作為一種干預(yù)措施，減少心血管并發(fā)癥。

02

改善肺功能和膈肌活動(dòng)：腹式呼吸能夠增加胸壁潮氣量、肺活量，以及膈肌運(yùn)動(dòng)參數(shù)，這有助于優(yōu)化呼吸模式，減少呼吸困難感并提高氧合能力。

03

減少焦慮和壓力：腹式呼吸能顯著降低心理壓力，并對(duì)情緒產(chǎn)生正面影響。

當(dāng)然，這并不意味著大家要時(shí)時(shí)刻刻進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，僅在幾個(gè)關(guān)鍵時(shí)刻有意識(shí)地練習(xí)即可獲益，比如失眠時(shí)、緊張焦慮時(shí)、感覺(jué)犯困頭昏時(shí)、壓力過(guò)大時(shí)等等。

3種實(shí)用呼吸法，助你科學(xué)呼吸！

01腹式呼吸訓(xùn)練

姿勢(shì)：坐或躺，雙手輕放腹部。

方法：閉嘴用鼻深吸氣，感受腹部慢慢鼓起；用口緩慢呼氣，腹部放松。

想象：肚子像氣球，吸氣時(shí)膨脹，呼氣時(shí)縮小。

如果還是不明白，可以試試網(wǎng)友支的招，你想象一下在你面前有一朵鮮花，你把鼻子湊過(guò)去，細(xì)聞，吸氣時(shí)肚子鼓起來(lái)，呼氣時(shí)肚子癟下去，這個(gè)過(guò)程就是腹式呼吸！

02縮唇呼吸訓(xùn)練

方法：用鼻吸氣，默數(shù)“123”；縮唇如吹口哨般緩慢呼氣，默數(shù)“123456”。

技巧：呼氣力度以能吹動(dòng)30厘米外白紙為宜，可結(jié)合腹式呼吸進(jìn)行。

03吸氣末停頓呼吸訓(xùn)練

方法：坐姿，緩慢吸氣，結(jié)束時(shí)稍作停頓，再慢慢呼氣。

比例：建議吸、停、呼時(shí)間比約為1∶1∶2。

04練習(xí)建議

每次3~10分鐘，每日2~3次。無(wú)基礎(chǔ)疾病者長(zhǎng)期堅(jiān)持，可有效改善肺功能、緩解壓力。

重要提示：深呼吸并非人人適合！冠心病、腦動(dòng)脈硬化或嚴(yán)重COPD患者，過(guò)度深呼吸可能誘發(fā)呼吸不同步、增加胸腔負(fù)荷，導(dǎo)致不適或心肌缺血風(fēng)險(xiǎn)；建議在醫(yī)療專(zhuān)業(yè)人員評(píng)估后實(shí)施。

熟練掌握后，還可以嘗試“進(jìn)階版”！

第一步：鼻子緩慢而深地吸氣（小腹膨脹），沿著想象中方盒的左邊慢慢向上，腦海里慢慢從1數(shù)到4。

第二步：屏住呼吸，保持肺部飽滿，沿著方盒的上沿從左慢慢向右從1數(shù)到4（屏住呼吸并不意味在剝奪身體的氧氣，而是正在努力擴(kuò)張和打開(kāi)肺部的小氣道）。

第三步：通過(guò)嘴巴緩慢而深地呼氣，沿著方盒的右側(cè)從上到下，慢慢從1數(shù)到4。

第四步：屏住呼吸，保持肺部清空，沿著方盒的下沿從右向左，慢慢從1數(shù)到4。重復(fù)上述步驟3次，或每次練習(xí)5分鐘。

有意識(shí)地培養(yǎng)腹式呼吸的習(xí)慣

不僅可以放松緊繃的神經(jīng)、改善睡眠

還可以增強(qiáng)心肺功能，

帶來(lái)意想不到的健康益處！

堅(jiān)持練習(xí)，助你提升狀態(tài)，

擁抱更健康的生活！

審核專(zhuān)家

周 進(jìn)

胸部腫瘤內(nèi)科

主任醫(yī)師、腫瘤學(xué)博士

門(mén)診一級(jí)專(zhuān)家

門(mén)診時(shí)間：周一下午周四上午（武侯院區(qū)）

周二下午（天府院區(qū)）

《防癌大講堂》節(jié)目預(yù)告

每周四晚22:00鎖定四川電視臺(tái)新聞?lì)l道（SCTV-4）收看《防癌大講堂》，癌癥「防-篩-診-治-康」全周期科普，抗癌指南全程守護(hù)！

本周四（1月8日）話題：讀懂體檢單上的癌癥”信號(hào)燈“

講者：腹部腫瘤內(nèi)科病區(qū)主任/主任醫(yī)師 金永東

腹部腫瘤內(nèi)科 高煜欣

健康管理中心護(hù)士長(zhǎng) 主管護(hù)師 廖洪乙