大哥跑步5年，月跑量400公里，膝蓋還好嗎？

跑團(tuán)的張哥作為一個(gè)5年跑齡的老跑友，之前每個(gè)月跑量都在400公里左右。但卻中間卻因?yàn)橐恍┻h(yuǎn)影被迫停跑了兩個(gè)月，重新踏上跑道時(shí)，張哥興奮的跑了10公里，結(jié)果跑了幾次就發(fā)現(xiàn)膝蓋出現(xiàn)不適，停下后會(huì)緩解，但下次跑步時(shí)癥狀又會(huì)出現(xiàn)，甚至上下樓梯時(shí)也開(kāi)始感到不適。在咨詢了教練和康復(fù)師之后，張哥重新制定了康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃。

最近在粉絲中，也收到一些朋友存在著恢復(fù)跑后反而出現(xiàn)問(wèn)題的情況，今天，我們就來(lái)詳細(xì)解答一下。

恢復(fù)戶外跑步

小心「跑步膝」找上你

作為教練，跟一些學(xué)員溝通后發(fā)現(xiàn)多數(shù)人已將訓(xùn)練擱置，即便還在堅(jiān)持的少數(shù)，訓(xùn)練量和強(qiáng)度也遠(yuǎn)不及之前。此時(shí)，我們身體的肌肉力量水平也在將近兩個(gè)月的停訓(xùn)之后，大幅度 地下降了。

與肌肉力量水平大幅下降相反的是，我們運(yùn)動(dòng)的意識(shí)感覺(jué)并沒(méi)有這樣快速退化，幾乎還保留在之前的水平。再加上在家憋了很久，跑步時(shí)興奮的感覺(jué)會(huì)淹沒(méi)身體的正常反饋。這樣導(dǎo)致的后果就是，我們?cè)陂_(kāi)始恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，很容易過(guò)量。

想想之前隨便都能跑20公里，我們很容易認(rèn)為跑個(gè)10公里是小意思。但是身體是否能扛得住，這里就需要打一個(gè)問(wèn)號(hào)了。

雖然，一兩次沒(méi)有太大的關(guān)系，可隨著跑步次數(shù)的增加，肌肉卻還是不足夠強(qiáng)壯的情況下，就很容易讓膝關(guān)節(jié)承受過(guò)多的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而引發(fā)勞損和疼痛。

這種慢性的傷痛，最可怕的是一開(kāi)始難以有明顯感覺(jué)，但是時(shí)間長(zhǎng)了即會(huì)造成損傷。我們身體各個(gè)部位的傷痛，很多都是這樣在不知不覺(jué)中產(chǎn)生的。

兩大原因

引發(fā)膝關(guān)節(jié)不適

總體來(lái)看，在跑步的時(shí)候，由于肌肉力量的問(wèn)題通常會(huì)引發(fā)膝關(guān)節(jié)的不適，其中肌肉力量不足和失衡較為常見(jiàn)。

肌肉力量不足

我們身體的肌肉，除了能夠收縮產(chǎn)生力量之外，另一個(gè)作用就是緩沖。

跑步的時(shí)候，腳在落地的一瞬間，對(duì)地面產(chǎn)生了一定的沖擊力，同時(shí)身體也會(huì)承受地面給予的反作用力。如果肌肉足夠強(qiáng)壯的話，就可以緩沖和吸收一大部分的反作用力。而如果肌肉力量不足的話，那么多數(shù)的反作用力就會(huì)被身體各個(gè)關(guān)節(jié)吸收。

有點(diǎn)類(lèi)似于把腿伸直腿跺腳和屈膝緩沖跺腳的感覺(jué)。每跑一步，就相當(dāng)于是給膝關(guān)節(jié)一次沖擊，久而久之，便會(huì)引發(fā)膝關(guān)節(jié)相關(guān)組織的損傷，例如半月板的損傷。

肌肉力量失衡

跑步過(guò)程中，小腿會(huì)不斷 地彎曲和伸展。在這個(gè)過(guò)程中，髕骨會(huì)在大腿前側(cè)肌群的牽拉下，來(lái)回移動(dòng)。

正常情況下，髕骨如同火車(chē)一樣，會(huì)在其特定的軌道上滑動(dòng)。但如果牽拉髕骨的肌肉力量失衡，會(huì)使髕骨被拉向力量更大的那一邊，運(yùn)動(dòng)軌跡就發(fā)生了變化。由于潤(rùn)滑液只存在于原來(lái)的滑動(dòng)軌道上，偏移軌道的滑動(dòng)會(huì)加劇髕骨的磨損，引發(fā)各種不同的癥狀，例如膝關(guān)節(jié)積水。

此外一些人大腿前后兩側(cè)的肌群也存在一定程度的失衡。由于平時(shí)坐的機(jī)會(huì)過(guò)多，讓大腿后側(cè)的肌肉常常處于收縮的狀態(tài)，再加上活動(dòng)機(jī)會(huì)少，就會(huì)損失肌肉的彈性，力量偏弱以及過(guò)于緊張的情況非常普遍。大腿前側(cè)的力量遠(yuǎn)大于后側(cè)，造成失衡，也會(huì)引發(fā)膝關(guān)節(jié)問(wèn)題。

跑步不傷膝

你要常做這5個(gè)訓(xùn)練

如果想要在不傷害膝蓋的情況下繼續(xù)跑步，那么就必須加強(qiáng)相應(yīng)肌肉的力量。與膝關(guān)節(jié)有關(guān)的肌肉主要分布在臀部，大腿前后側(cè)以及小腿上。

臀部力量訓(xùn)練

臀部肌肉在跑步過(guò)程中是非常重要肌肉，但是訓(xùn)練時(shí)，卻常常容易忽視它。它的作用是維持骨盆的穩(wěn)定，讓大腿做出外展的動(dòng)作。通俗 地說(shuō)就是臀部肌肉可以維持跑步時(shí)候的姿勢(shì)，避免讓膝關(guān)節(jié)承受過(guò)大的壓力。

通過(guò)側(cè)抬腿來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，站立或者側(cè)臥都可以，上抬至兩腿夾角為60度（如果柔韌和力量好，可以角度再大一些），然后慢慢 地落回到起始位置。每組20次，每次做3組。

大腿前側(cè)力量訓(xùn)練

大腿前側(cè)肌肉可以讓膝伸展，起到穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用，尤其是保證髕骨在正常的位置上進(jìn)行活動(dòng)。

可以用蹲起，弓步蹲等動(dòng)作。兩腳開(kāi)立比肩略寬，腳趾略微向外旋轉(zhuǎn)，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)朝向第二個(gè)腳趾的方向，屈膝屈髖下蹲至大腿與地面平行，然后回到起始位置。可以徒手，也可以負(fù)重。每組30次，每次做3組。

大腿后側(cè)力量訓(xùn)練

大腿后側(cè)肌肉可以讓髖伸展和膝屈曲，防止脛骨過(guò)度運(yùn)動(dòng)，具有穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。

通常用硬拉和俯臥收腿進(jìn)行訓(xùn)練。雙腳自然站立，與肩同寬，兩腿伸直，屈髖向下，注意腰背挺直，尤其是不要彎腰，然后回到起始位置。每組20次，每次做3組。

由于我們多數(shù)人的大腿后側(cè)肌肉偏緊張，因此除了訓(xùn)練之外，還要多多的拉伸該部位的肌肉。推薦一種不用別人幫忙，就能有效拉伸的方法：在家門(mén)旁邊，身體平躺好，一側(cè)腿抬起靠在墻上，如圖所示：

>>>> 腳踝肌肉訓(xùn)練

“腳踝和雙腳是由很多關(guān)節(jié)和肌肉群組成的，共同協(xié)作為我們提供穩(wěn)定性，移動(dòng)性和產(chǎn)生能量的能力。肌肉群有助于控制腳踝的移動(dòng)，防止腳踝出現(xiàn)過(guò)度內(nèi)旋或者翻轉(zhuǎn)。”物理理療師斯圖爾特·梅勒說(shuō)。

梅勒還表示：“當(dāng)腳踝不穩(wěn)定的時(shí)候，跑者的平衡性就會(huì)很差，或者肌肉群無(wú)法支撐腳踝，結(jié)果就會(huì)導(dǎo)致傷病的發(fā)生，比如腳踝扭傷，跟腱炎或者足底筋膜炎等。”

坐在地面或瑜伽墊上，腰背挺直，將彈力帶纏繞在左腳前腳掌上。雙手拉住彈力帶，始終保持緊繃狀態(tài)，同時(shí)勾起腳尖。完成10次，然后換腿重復(fù)。

小腿肌肉訓(xùn)練

小腿肌肉中的腓腸肌也同樣可以穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，因此也有必要進(jìn)行力量的加強(qiáng)。

可以用提踵來(lái)訓(xùn)練，簡(jiǎn)單點(diǎn)講就是墊腳尖，主要能鍛煉我們小腿后側(cè)的三頭肌（腓腸肌和比目魚(yú)肌）。每組30次，每次做3組。

在做力量動(dòng)作訓(xùn)練的時(shí)候，除了正確的姿勢(shì)，適當(dāng)?shù)闹芷谝彩切枰摹Ｄ憧梢愿鶕?jù)自己的情況，結(jié)合其它力量訓(xùn)練動(dòng)，并把它周期化。

需要注意的是，造成膝關(guān)節(jié)受傷的原因有很多也很復(fù)雜，力量問(wèn)題僅僅是其中的一個(gè)方面。

為了避免受傷，在恢復(fù)跑步的時(shí)候除了加強(qiáng)力量訓(xùn)練之外，還要在意識(shí)上把自己身體看做成剛開(kāi)始跑步的小白，以很低的強(qiáng)度和量開(kāi)始恢復(fù)，然后每天小幅度的增加，可以參考自己最開(kāi)始進(jìn)行跑步時(shí)的訓(xùn)練計(jì)劃。

參考資料：《骨關(guān)節(jié)功能解剖學(xué)》

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「坦白講，你最近跑步了嗎？」