吃大餐時(shí)加這一樣，身體會(huì)輕松很多！（你家廚房就有…

年底聚會(huì)季一到，餐桌變得異常熱鬧：火鍋、燒烤、奶茶、糕點(diǎn)……

你可能覺得大餐最直接的后果就是“有點(diǎn)撐”；但實(shí)際上，你的身體在大餐后正悄悄進(jìn)入一種“輕微發(fā)炎”的狀態(tài)。

▲ Yinan Chen from Pixabay

餐后炎癥反應(yīng)越頻繁、越強(qiáng)烈，長期下來越可能與心血管疾病、代謝綜合征等問題掛鉤。

好消息是，在大餐里加一樣?xùn)|西——香料，就能幫身體“滅火”。

「餐后炎癥」是什么？

大部分人都知道，吃太多“油膩+精制碳水”不健康；但很少人意識(shí)到，危害不是只發(fā)生在“幾十年后”，每頓大餐之后身體就會(huì)立即產(chǎn)生反應(yīng)。

每一次進(jìn)食，你的身體都會(huì)動(dòng)員資源進(jìn)行消化、運(yùn)輸和代謝。這個(gè)過程本身就是一種短暫的代謝應(yīng)激。

▲ 圖：8pCarlos Morocho

https://www.pexels.com/zh-cn/photo/35174117/

正常情況下，這種反應(yīng)是短暫、可控的；但當(dāng)我們吃下大量高飽和脂肪、高碳水化合物的食物，比如羊肉、炸雞、甜飲料之后，會(huì)引發(fā)劇烈的血糖和血脂升高。

研究顯示，一頓攝入超過30g脂肪，就會(huì)出現(xiàn)餐后的高脂血癥[2]。

過高的血脂和血糖會(huì)壓倒身體的抗氧化能力，為了應(yīng)對(duì)這種情況，免疫系統(tǒng)會(huì)被強(qiáng)力激活，釋放出大量的炎癥因子[1]。

▲ 圖：Karola G，https://www.pexels.com

偶爾一頓問題還不大，但長期飲食不均衡的人，會(huì)讓身體一直處于餐后炎癥的小高峰；時(shí)間一長，就像房子每天被煙熏一點(diǎn)點(diǎn)。

這種狀態(tài)雖然感受不明顯，但卻是許多慢性疾病的隱形溫床：它會(huì)持續(xù)損傷血管內(nèi)壁，為心臟病、中風(fēng)鋪路；還會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞對(duì)胰島素不敏感，增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

小小香料立大功

科學(xué)家們?cè)趦身?xiàng)針對(duì)超重或肥胖成年人的研究中，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)對(duì)抗餐后炎癥的武器——做飯常用的香料。

在較早的一項(xiàng)研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，一頓高飽和脂肪、高碳水的大餐后體內(nèi)炎癥水平會(huì)上升，但如果在大餐中加入香料，就能立即減輕炎癥反應(yīng)[3]；

而之后一項(xiàng)時(shí)間更長的研究表明，香料的“滅火”作用不僅是暫時(shí)的，還能積累[4]。

63名有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的成年人，完成了這項(xiàng)長期試驗(yàn)。

試驗(yàn)分兩個(gè)階段：

第1階段：吃含有不同劑量混合香料的相同基礎(chǔ)飲食，每期持續(xù)4周，中間有至少2周的清洗期

第2階段：每個(gè)飲食期結(jié)束后，測量受試者的空腹炎癥指標(biāo)，并通過一頓高脂肪、高碳水的“高負(fù)荷測試餐”，評(píng)估餐后炎癥反應(yīng)。

▲ 圖源：參考資料[4]

測試餐里也添加了相同劑量的香料。

• 低劑量組LSD：0.547g

• 中劑量組MSD：3.285g

• 高劑量組HSD：6.571g

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：中劑量香料飲食展現(xiàn)出最前面的抗炎效果。

1.空腹炎癥指標(biāo)下降了

連續(xù)4周食用MDS后，受試者空腹血漿中的IL-6(一種關(guān)鍵的促炎癥因子)水平顯著降低。

這表明，中劑量香料有助于平息身體內(nèi)的慢性低度炎癥狀態(tài)。

2.餐后炎癥得到了抑制

MSD四周后，餐后血漿中的促炎癥因子IL-1β、IL-8、TNF-α的水平顯著低于食用低劑量香料飲食。

▲ 圖源：參考資料[4]

這些炎癥因子有點(diǎn)像炎癥反應(yīng)中的“助燃劑”，它們的減少意味著炎癥反應(yīng)得到了有效的抑制。

3.血管免疫細(xì)胞功能改善

四周中劑量香料飲食后，那些容易黏附血管、容易變成泡沫細(xì)胞的單核細(xì)胞類型明顯減少、它們的遷移性和黏附性下降，脂質(zhì)堆積能力降低。

這更像是給免疫系統(tǒng)做了一個(gè)“調(diào)性調(diào)整”，讓它不那么暴躁、不那么容易被高脂大餐“點(diǎn)燃”。

這意味著香料的作用不是一時(shí)的，而可能是對(duì)身體抗炎環(huán)境的長期調(diào)節(jié)，有抗動(dòng)脈粥樣硬化的潛力。

香料為什么能「滅火」？

研究中使用的混合香料有24種材料，基本都是我們熟悉的，比如有芝、、孜然、姜、姜黃、黑胡椒、洋蔥、大蒜、辣椒、香菜等。

▲ 研究中使用的香料清單。圖源：參考資料[4]

科學(xué)家在設(shè)計(jì)這個(gè)混合香料包時(shí)參考了以往的研究，它們報(bào)告了這些香料對(duì)心血管疾病和炎癥益處。

香辛料的這種益處，可能跟香料所含的多種具有抗氧化和抗炎特性的生物活性物質(zhì)有關(guān)。

之前我們給大家介紹過。這項(xiàng)研究分析了超過3000種食物的總抗氧化成分，香辛料是抗氧化能力最突出的，抗氧化物質(zhì)含量是大家熟悉的抗氧化明星食物“漿果”的3倍多。

當(dāng)然了，香辛料之所以含量特別高，跟它們是干制品也有關(guān)系。

但考慮到實(shí)際用量——香料一次只用四五克，而新鮮水果一次會(huì)吃一兩百克，這種差異還是有意義的。

這些成分，不僅能幫助清理身體代謝過程中產(chǎn)生的自由基(就像消防員滅掉火星）還可以切斷炎癥信號(hào)的通路，減少炎癥因子產(chǎn)生(清理掉助燃劑)

再加上是混合香辛料，相當(dāng)于手上的武器更多，它們協(xié)同作用，可能比單一香料的效果更好。

不過，也不是越多越好。

這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，中劑量組比高劑量組更能降低促炎細(xì)胞因子的濃度。

研究人員分析，高劑量含有更高濃度的生物活性物質(zhì)，具有促氧化活性，從而產(chǎn)生相反的作用。

給你的飯餐加點(diǎn)料

香辛料之所以好用，是因?yàn)樗鼈兺耆恍枰淖兡愕娘嬍辰Y(jié)構(gòu)，也不增加額外熱量，卻能在日常餐食中發(fā)揮保護(hù)作用。

在烹飪中加入香料的方法非常多——無論是家常菜、主食、甜品，還是飲品，都能找到合適的搭配。比如

• 拌肉餡時(shí)加一點(diǎn)五香粉、蔥姜水

• 燉肉時(shí)加入桂皮、八角

• 在煮梨時(shí)加幾顆八角

• 在炒菜時(shí)用姜黃和黑胡椒調(diào)味

• 用香料鹽替代普通食鹽

• 咖啡、牛奶里加點(diǎn)肉桂、姜汁

當(dāng)然了，最后小栗子還是要嘮叨一句：香料不是藥，它不能替代降壓藥、降脂藥，也不能抵消暴飲暴食的全部后果。

不過，我覺得這個(gè)法子還是很值得一試的。

在現(xiàn)代生活中，很多健康風(fēng)險(xiǎn)來自“積累”，而改善也往往來自“微習(xí)慣”。

給飯菜加一點(diǎn)香料，就是一種微小但可持續(xù)的改變，它不會(huì)改變你吃飯的快樂，也許還能促使你采取更多微小的改變。

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參考資料

[1]Meessen, Emma CE, et al. "Human postprandial nutrient metabolism and low-grade inflammation: a narrative review." Nutrients 11.12 (2019): 3000.

[2]Klop, Boudewijn et al. “Understanding postprandial inflammation and its relationship to lifestyle behaviour and metabolic diseases.” International journal of vascular medicine vol. 2012 (2012): 947417. doi:10.1155/2012/947417

[3]Oh, Ester S., et al. "Spices in a high-saturated-fat, high-carbohydrate meal reduce postprandial proinflammatory cytokine secretion in men with overweight or obesity: a 3-period, crossover, randomized controlled trial." The Journal of nutrition 150.6 (2020): 1600-1609.

[4]Oh, Ester S., et al. "Four weeks of spice consumption lowers plasma proinflammatory cytokines and alters the function of monocytes in adults at risk of cardiometabolic disease: secondary outcome analysis in a 3-period, randomized, crossover, controlled feeding trial." The American Journal of Clinical Nutrition 115.1 (2022): 61-72.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷