備戰馬拉松別只堆跑量，你可以按照這6點進行訓練 | 收藏級干貨

10月11月是有很多比賽值得期待。自然也有很多跑友在備賽訓練。

跑馬，既是對自己的一次挑戰、一次超越，也是對自己身體極限的一次艱苦考驗，對體能和耐力都有著極高的要求。

很顯然，如果你平時只是跑個5公里、10公里，那么要想完成一次馬拉松，哪怕只是看上去距離短了一半的半馬（半馬其實并不比全馬輕松），短時間內也是很難做到的。

以姿勢跑法的馬拉松訓練營為例，除去開營前的技術訓練課表（約2周）和訓練營2天選修課以外，訓練營總共要持續16周。要知道，參加訓練營的跑友大多還是跑步經驗較為豐富的進階跑者。

由此可見，如果你是小白或是平時從未跑過20公里以上的跑友，想要完成一次馬拉松，可謂任重而道遠。

一般來說，初跑者準備一場馬拉松至少要準備6個月以上（有的甚至要1年以上），先從三公里或者五公里起步，每周跑量提升的總距離不要超過上一周的10%～20%，逐漸提至10公里到半馬距離，最后在馬拉松比賽兩周之前刷一次LSD（長距離慢跑），檢驗自己的撞墻期，為馬拉松比賽做好充足準備。

當然，這只是一個泛泛的概括，具體而言，接下來講的幾點原則你需要注意。

體能，運動的基礎保障

提到練體能，很多跑者都認為就是練耐力、練力量，但實際上這樣的理解是非常片面的。

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。

當我們談論跑步科學訓練方面的知識時，可以分為體能、力量與技術三大領域。其實力量也在體能的范疇之中，但由于力量是所有體能特質中最關鍵的一環，所以特別被提出來研究。

不管是哪一種運動，都必須強化該運動所特別需要的身體素質，才能帶來出色的運動表現。而體能正是所有運動的基礎，在訓練時必須與技術搭配，針對不同運動項目所需強化的能量系統與肌肉功能做調節適應。

一句話概括，良好的體能基礎可以幫你改善跑步技術、保持正確跑姿、提高跑步效率、減少傷病的發生、建立堅實的力量基礎。

在馬拉松訓練中，有氧訓練可以幫你建立優秀的耐力基礎，然后在強大的耐力支撐之上，再進行強度訓練，從而刺激心肺系統、強化肌肉耐力。

在馬拉松的基礎訓練和強度訓練中，以乳酸閾值為依據劃分，乳酸閾值以下屬于基礎有氧訓練，比如LSD；乳酸閾值以上屬于馬拉松強度訓練，比如間歇跑、變速跑等。

速度，耐力的基礎

有氧代謝為主、肌肉長時間的持續工作是馬拉松最大的特點。要想提高跑步成績，高水平有氧耐力是關鍵，而速度就是耐力的基礎。

過去的傳統訓練一直認為，中長跑是一項「拼耐力」的項目。而隨著跑步訓練理念、訓練方法、技術特點的發展，關于中長跑的認識也在不斷地革新。

現在新的中長跑訓練理念強調：速度是耐力的基礎。

從近幾年世界優秀跑者的訓練情況來看，跑量在減少、總跑距在縮短，但成績卻在逐漸提高，這正是建立在以「速度訓練」為核心的訓練理念指導下。

還以姿勢跑法馬拉松訓練營為例：

在訓練營的訓練中，通常會按照跑者周期中的不同階段，進行200米、400米、2K、10K、半馬等距離的目標速度訓練。

這樣既保證了訓練強度又提高了訓練效率，速度自然也能得到高效提高。

在姿勢跑法中，「速度是耐力的基礎」這個概念的產生是基于這樣的假設：

完成短距離的速度越快，對應完成長距離的時間就會越短，因為速度都是來自于作為向前推進動力的重力扭矩。重力扭矩是物體水平加速度的來源（驅動力），這個加速度產生在落下期間、從垂直方向到支撐結束這段支撐時間內。

目前，世界上的很多優秀的中長跑運動員，都會在訓練中以比賽強度進行短于目標距離的訓練，以此來發展速度耐力。

科學的速度訓練可以提高你的最大速度、提升跑步技術、提高身體利用能量的效率。速度訓練的方法其實有很多，一方面可以通過增長力量來提高速度能力，另一方面與跑步有關的速度訓練有間歇跑、法特萊克跑等。

2K周期主要進行200米、400米、2K距離等短距離的組合訓練，旨在提高2K的速度；10K周期包含部分短距離組合訓練，A類（最重要的課表）的距離增加到10K；半馬周期也一樣。

平衡跑量與強度

通常，很多跑者認為提高跑步能力或成績的重要途徑之一就是「跑量」。

我們在這里想強調的是，跑量確實重要，但千萬不要盲目增加跑量，而是要學會平衡運動量和運動強度的關系。

過度的跑量是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。

在《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書中，作者將跑步訓練類型按照強度大小分為：

· E輕松跑（Easy running）

· M馬拉松配速跑（Marathon-pace running）

· T乳酸門檻跑（Threshold running）

· I間歇訓練（Interval running）

· R重復訓練（Repetition training）

· A無氧耐力（Anaerobic）

不同訓練類型對應不同的訓練強度和要求，心率區間越高，強度越大。

E強度幫你打下扎實的有氧基礎，M強度是跑馬拉松賽事時的平均配速，T 強度訓練能夠有效擴展跑者的有氧區間，A強度是T到I之間的無氧過渡區，I強度是為了刺激最大攝氧量的配速，R強度是在提升跑步的經濟性。

有氧運動一般處于儲備心率的59%-84%之間，因為當你處于這個心率區間時，身體不會產生大量乳酸，你會感到呼吸舒暢，肌肉放松，跑得很輕松，可以持續跑很久都不累。

對于初級跑者而言，一開始跑慢點可以鍛煉身體燃燒脂肪的能力以及為大腦補充更多氧氣。

對于跑步經驗比較豐富的進階跑者而言，就要提升訓練強度并加入像間歇跑這樣的高強度訓練項目，這時就需要找到適合自己的最大攝氧強度區間，并專注于此強度，勤奮訓練，不到半年，最大攝氧量就會很快達到峰值。

把握訓練強度最簡單的方法是：跑中、跑后檢測心率。

通常業余跑者心率在150~160次左右/分的時候，可以看作是合理的有氧訓練（70%左右的負荷）范圍，心率超過170~175次左右/分的時候，接近無氧訓練的負荷（最大攝氧量80%左右的負荷），心率超過180次以上/分的時候基本是無氧訓練（最大攝氧量的85%以上的負荷）。

需要特別指出的是，在姿勢跑法馬拉松訓練營中，第4周期的名稱雖然為“全馬”周期，但是整個訓練計劃內并沒有超過2.5小時的訓練。

要達到提高跑步成績的目標，又不發生過度訓練，也可以參考：

訓練次數：3～4次/周；運動量：50～70km/周；平均強度：75%/周；每周跑量最好不要超過80公里，因為跑的越多也就越容易受傷。

注意你的肌力訓練

建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量，以免體能進步比肌力快，造成體能太強，肌力太弱，如此一來下肢的關節會很容易受傷。

這是因為：人的身體并不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你的目標是把身體往前移動時，你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性。比如核心力量不夠，就會導致跑步時大部分體重都由膝蓋來承擔。

二十多年前，你很難發現有頂級的跑步者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了必不可少的部分。

“我們的教練反復向我們灌輸核心肌群的重要性。”跨欄世界冠軍Lolo Johnes說，“我們一直堅持這方面的訓練。”這是因為，如果你沒有強健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。

休息跟訓練同樣重要

跑步時會導致肌纖維被輕微撕裂，當運動結束后，身體會修復這些被撕裂的肌纖維，這些修復后的肌纖維在厚度和數量上的增加造成了肌肉的增長。而肌肉的增長會使你變得更加強壯，從而提升你的跑步表現。

但問題是，肌肉不是在運動中增長而是在休息中增長的。根據運動的時間和強度，你的身體可能至少需要36-48小時才能完成修復并重新投入到下一次的訓練中。

如果你的休息時間不夠，那么你的身體便沒有足夠的時間去修復受損的肌纖維，也就無法更好的幫你重建和加強肌肉，這可能會讓你的運動成果大打折扣。

將訓練周期化

周期化訓練并非只適用于專業跑者，業余跑者同樣需要將馬拉松訓練周期化。

一開始可以先以4周為一個小周期，第一周開始增加運動量和運動強度；第二周將運動量拉到最高點；第三周逐漸降低運動量，但要增加運動強度；第四周再次降低強度，提升運動量。

上表是徐國峰教練此前為馬拉松新手設計的一份訓練計劃的一部分，是前5周的訓練安排，大家可以借此做一個參考。

科學的訓練安排的同時還要保證充足的休息時間、均衡的飲食方式、以及高效的訓練質量。

最后，希望大家都能安全、無傷、愉快的，完成每一次比賽。