最近超愛(ài)的白米飯?zhí)娲罚w維是糙米4倍，10分鐘就能端上桌<抗炎食譜示范·晚餐>

本周繼續(xù)給大家推薦適合夏天懶人抗炎主食。

今天要推薦的是Bulgur，布格麥。

布格麥的老家在中東、地中海一帶，人們用它做沙拉、燉菜、甜品。

它是一種全谷物，但不用像糙米那樣煮很久，特別適合忙碌人士。關(guān)鍵是它很好吃，有濃郁的麥香。

營(yíng)養(yǎng)貼士

Bulgur是全粒小麥蒸熟、曬干、碾碎做成的一種“快熟谷物”。它有兩種顏色，紅色和白色(或者應(yīng)該說(shuō)黃色)。

▲ 圖：By Maduixa at Serbian Wikipedia

營(yíng)養(yǎng)如何

布格麥一般是用杜蘭小麥制作的，這是一種蛋白質(zhì)含量比較高的小麥品種格，也是制作意面的原料。

布格麥被認(rèn)為是一種全谷物，富含多種維生素(維生素B1、B3)、礦物質(zhì)(鐵、鎂、鋅、鉀、硒都很豐富）以及大量的膳食纖維。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)的數(shù)據(jù)，100g布格麥的纖維含量高達(dá)12.5g，是糙米的近4倍[1,2]，50g布格麥就能提供成年人每天20%～25%的纖維需求。

麥粒在蒸煮過(guò)程中會(huì)糊化，干燥后淀粉回生，會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，所以布格麥還有比較多的。這是一類(lèi)益生元纖維，對(duì)健康好處多多。

升糖快嗎？

Bulgur是一種快熟谷物，可能很多人會(huì)擔(dān)心它會(huì)不會(huì)像快熟燕麥片一樣，對(duì)血糖不太友好？

我查了文獻(xiàn)，發(fā)現(xiàn)不同研究數(shù)據(jù)都顯示，煮Bulgur的GI低于55，是低GI碳水。

這可能是因?yàn)椴几覃湼缓w維和植物營(yíng)養(yǎng)素，它們有助于改善血糖控制。

其實(shí)中國(guó)人也有吃碎谷物的傳統(tǒng)。比如玉米糝、大麥采子(大麥碎）。我們以前給大家推薦過(guò)的鋼切燕麥也是一種碎谷物。

顆粒越小、面粉越細(xì)，越容易吸水糊化、被酶降解，對(duì)血糖影響越大；反之，顆粒越大，GI就越低。

怎么吃？

因?yàn)榻?jīng)過(guò)了預(yù)煮，所以布格麥煮起來(lái)很方便，不需要高壓鍋。簡(jiǎn)單水煮、熱水泡，或者微波爐煮都可以；也可以像制作隔夜燕麥的方法那樣，隔夜浸泡之后吃。

Bulgur有不同顆粒大小，有細(xì)粒、中粒、粗粒和極粗粒。

極粗粒幾乎就是整粒，細(xì)粒則是比小米更小的尺寸，中粒類(lèi)似鋼切燕麥大小。我在國(guó)內(nèi)電商平臺(tái)買(mǎi)到的是細(xì)粒和極粗粒。

▲兩種顏色和粗細(xì)的布格麥。圖：自己拍的

細(xì)粒布格麥

• 用熱水或高湯浸泡5-10分鐘就能軟化

• 常用來(lái)做沙拉、拌餡、做早餐粥

粗粒布格麥

• 顆粒接近碎米大小

• 需要稍微煮 10–15 分鐘，或用泡更長(zhǎng)時(shí)間

• 適合做主食替代米飯、燜飯、燉菜

▲ 圖：?ahin ?EKER from Pixabay

夏天熱，不想開(kāi)火，就可以做成"涼飯"（既然有涼面，有個(gè)涼飯也可以吧）

選一些可生吃的蔬菜：黃瓜、芹菜、彩椒、番茄、洋蔥等等。也適合加進(jìn)去。

蛋白質(zhì)也可以選現(xiàn)成的，比如蟹肉棒、金槍魚(yú)罐頭、豆腐干，或者簡(jiǎn)單煮點(diǎn)海鮮。比如冷凍的混合海鮮，直接丟鍋里煮就行。

最后淋上你喜歡的醬料，把所有的食材拌勻就可以了。

一個(gè)提醒

布格麥的纖維含量很高，如果你對(duì)高纖維食物耐受性比較差，那么一開(kāi)始不要吃太多，特別是一些患有慢性腸道疾病的人。

布格麥?zhǔn)呛熧|(zhì)的，麩質(zhì)不耐受的人需要避免。

美味步驟

1、布格麥加水或高湯(麥和水比例1:2）煮熟備用。

2、蔬菜切碎。洋蔥用水泡一下，不會(huì)那么辛辣。

如果想吃熱的，下鍋把洋蔥炒一下，然后加水/高湯和布格麥，一起煮就可以。

3、調(diào)個(gè)醬汁。橄欖油、米醋、辣椒粉、孜然粉、一點(diǎn)點(diǎn)糖、一點(diǎn)鹽混勻。

你平常做涼拌菜、拌面的醬汁，都可以試試的。

再配一份蛋白質(zhì)，這一餐就齊了——

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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解鎖更多抗炎技能

參考資料

[1]Bulgur, dry,https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170688/nutrients

[2]Rice, brown, medium-grain, raw,https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169706/nutrients

[3]Tacer Caba, Zeynep, M. Hikmet Boyacioglu, and Dilek Boyacioglu. "Bioactive healthy components of bulgur." International journal of food sciences and nutrition 63.2 (2012): 250-256.

[4]Jenkins, D.J., et al., Wholemeal versus wholegrain breads: proportion of whole or cracked grain and the glycaemic response. British Medical Journal (Clinical Research Edition), 1988. 297(6654): p. 958-60.

[5]Wolever, T.M., et al., The glycemic index: similarity of values derived in insulin-dependent and non-insulin-dependent diabetic patients. Journal of the American College of Nutrition, 1987. 6(4): p. 295-305.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷