別再浪費體力做這4個常見動作了！真的越練越費！

很多跑者在訓練時都會被教練告知：不管進行什么樣的交叉訓練，練，總比不練好。

不論你是為了減脂，還是想要增肌，能邁開腿去健身房，就已經領先了80%每天嚷嚷著要健身的嘴炮王。在健身房揮汗如雨30分鐘，整個人就能煥然一新。在健身房堅持蹲點3個月，整個樓層的肌霸就是你！

然而真相是：看似充滿健康氣息的健身房其實危機四伏。

沒有教練指導就嘗試新動作？受傷。

沒掌握好量一不小心練猛了？受傷。

好勝心切直接開懟高強度？受傷。

不會練的人，進入健身房，就仿佛置身屠宰場。

專業的動作糾正還需要專業的教練親自指導，但小編我今天，可以先幫你把4個“很多人都在練，但其實沒啥用”的訓練拎拎清！

如果你常進行這四種訓練，就真的需要開始擔心了。

超量仰臥起坐

從前，為了練出搓衣板一樣的八塊腹肌，教練會建議我們多做仰臥起坐。但實際情況是，仰臥起坐，哎......一言難盡！

每個女生宿舍里都有位喜歡在熄燈后瘋狂仰臥起坐的姐妹，那床板劇烈而有節奏的撞擊聲，十年之后還能在你耳邊回響......但你仔細想想，即使每天做n個仰臥起坐，堅持1學期，她的腹肌曾經現形過一秒嗎？

沒有。

做大量仰臥起坐，就能練出六塊腹肌？嗶——錯誤！這個觀點其實是我們一直以來的誤區。作為核心訓練里的一員大將，仰臥起坐的確可以緊致核心，但真的無法減脂，讓腹肌一塊一塊現出原形。咣咣咣狂做1000個仰臥起坐的效果，很可能不如認認真真符合標準地做10個。

更靠譜的練腹肌方案是：保持飲食潔凈、生活方式健康，用有氧訓練降體脂、用復合運動練核心。

相比仰臥起坐，配重深蹲在鍛煉核心上更勝一籌； 而平板支撐、俯臥撐的燃脂效果，更比仰臥起坐強不知多少倍。

總之，別再瘋狂做仰臥起坐了。

在有氧運動時增加配重

坊間傳聞：散步或跑步時，適當配重可以幫助燃燒更多熱量。嗶——錯誤！是的，這又是另一個廣為流傳的謠言。

的確，更重的負重的確會增加新陳代謝，從而幫助減脂，但同時，負重也會延遲運動后身體的持續燃脂，浪費大把脂肪本該燃燒的時間。

配重有氧訓練，對剛開始健身的人尤其無益。不少人嘗試配重動感單車，殊不知這種訓練方式違背了肌肉運動的自然規律，更容易導致肌肉抽筋、身體扭傷、摔下單車。平地上摔倒不怕，在幾架高速運轉的動感單車之間摔倒，簡直令人心驚。

除此之外，配重有氧訓練后那種肌肉的灼燒也并非“脂肪在燃燒”。多數情況下，這種感覺是肌肉重復使用后散發出的疲勞信號。相比之下，與其想著“多任務處理”，同時進行配重訓練，還不如專心致志地做好有氧。

真正讓你Fit、脂肪消失、肌肉線條明顯的，是重復進行重量提升練習，最好是地面上的。比如壺鈴搖擺、杠鈴挺舉。這些訓練不僅能鍛煉肌肉、幫你塑形，同時也可以讓你專注于訓練本身。

不如認認真真給自己排一個力量訓練課表，每組你可以重復12-15次，連續做多組試試。

高溫瑜伽溫太高

看著電影里高溫瑜伽的橋段，也想試試？

注意了，高溫瑜伽真不是你想試，想試就能試。如果你之前從來沒體驗過高溫瑜伽，甚至是第一次練瑜伽，直接上高溫真的需要格外注意。

身體在高溫環境下，我們很難意識到自己柔韌性的限制。大冬天在戶外跑步，即使凍得小臉通紅，你熱身也會自覺做全套——為什么？因為低溫環境讓你的身體警醒，熱身這種安全報備，自然是一秒也不敢偷懶！

溫度比較高時就不一樣了。溫度較高時，人們通常會覺得自己比平時柔韌性更好，全身的肌肉也都松弛下來了，甚至連皮膚的毛孔都爭先恐后地打開了。這種情況下，誤判自己的柔韌程度、拉傷肌肉，并不是什么新鮮事。對準備不充分的入門者來說，高溫瑜伽還會導致頭暈、惡心。

瑜伽對人的思維、精神、身體都好處頗多。但選擇適合自己的，才是最好的。充分補水、由易到難，這才是練瑜伽的正道。

盯著健身房的心率設備做運動

經過數年的發展，心率訓練已經被高端健身圈大力認可。我們也寫過不少基于心率訓練相關的文章， 教大家入門真正的科學化訓練 。

心率訓練是個好東西。它可以讓你更高效地安排自己的訓練計劃，隨時了解自己的訓練強度。跑馬時，它是警戒線——一進入危險心率，你就需要減速，否則拉爆心率，就得被小伙伴抬到急診室；減肥時，它是指南針——保持在燃脂心率區間，你訓練1分鐘燃燒的脂肪，是別的傻跑傻練小胖子的數倍。但是??！再怎么看心率，也得注意腳下??！

我們平時用心率帶+手表訓練，安全系數自然是五顆星。但健身房的心率監測器，往往設置在特定位置，顯示在顯示屏上。常常，盯著顯示屏沒跑多久，就在跑步機上不慎摔倒。更有甚者，動感單車騎著騎著就不小心翻落。

不論是心率帶還是手表，它們都只是輔助你更好訓練的工具，而非訓練本身。學習分析數據、使用手表、入門科學化訓練，正是為了避免傷害，練得更加高效。如果為了盯著數據，反而被器物綁架，還不如干脆別在健身房，什么也不帶，一身輕松出門跑。

別被那些電子顯示屏們困住！

健身雖好，貪多求快卻要不得。心急吃不了熱豆腐，不管你有多宏大的目標，腳踏實地、循序漸進才是硬道理。

#來，評論區聊聊 #

「你做過最“沒用”的運訓練是什么？」