減脂人的夏季寶藏菜：蛋白質(zhì)媲美雞蛋，纖維是芹菜2倍，還能補(bǔ)鈣、補(bǔ)鉀、補(bǔ)維C！

夏天的餐桌，怎么少得了毛豆呢？

鹽水的、糟鹵的、蒜香的……簡(jiǎn)單煮煮就很好吃，可以當(dāng)菜吃，也可以當(dāng)零食、夜宵吃，營(yíng)養(yǎng)又健康。

營(yíng)養(yǎng)貼士

毛豆和其他蔬菜相比，最特別的地方是蛋白質(zhì)含量很高，每100g毛豆大約有12g蛋白質(zhì)[1]，媲美雞蛋。

而和雞蛋相比，毛豆不含膽固醇，還富含膳食纖維——所以，對(duì)于血脂異常的人來(lái)說(shuō)，它真的是一類(lèi)非常好的蛋白質(zhì)食物選擇。

▲ 毛豆。By yomi955 - Flickr, CC BY 2.0,

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2470377

說(shuō)到“高纖維食物”，很多人會(huì)想到塞牙的韭菜、或者是芹菜、筍這些口感渣渣的蔬菜。

但其實(shí)，并不是越難嚼，纖維就越多。

別看毛豆口感那么軟嫩，但它有5%的纖維呢[1]，是韭菜、芹菜的2倍。

作為一種深色蔬菜，毛豆的微量營(yíng)養(yǎng)素含量也很豐富。

100g毛豆有2.7mg鐵，媲美瘦牛肉；鈣含量58mg/100g，大約是牛奶的一半[1]。

毛豆還含有豐富的鉀、鎂和多種B族維生素、維生素C，這些成分在夏天很容易隨著大量汗液流失，來(lái)點(diǎn)毛豆正好能完美補(bǔ)充。

美味步驟

今天的食譜，嘗試了糟鹵毛豆。

照片上大概是150g的毛豆（帶莢重量）。

煮三四分鐘，撈出之后，在糟鹵汁里泡2小時(shí)就可以了。

糟鹵汁比較咸，我兌了一半的涼開(kāi)水；大家可以根據(jù)自己習(xí)慣。

除了毛豆，還可以鹵其他蔬菜，比如藕、茭白、萵筍、嫩花生等；海鮮(蝦、螺、蟶子等）、肉類(lèi)(雞胗鴨胗、雞爪、豬舌頭、鴨舌頭等)、蛋類(lèi)也適合鹵。

蔬菜浸泡時(shí)間不用太長(zhǎng)，有些30分鐘就可以；海鮮和肉類(lèi)時(shí)間要長(zhǎng)一些，4-8小時(shí)，或者隔夜更久一些才能比較入味。

煮一煮、泡一泡就能吃，很適合不想開(kāi)火的夏天。

而且，蛋白質(zhì)和蔬菜都有了，真的是懶人福音。大家也可以試試看。

以下是這一餐的食譜——

除了糟鹵拼盤(pán)，這個(gè)醋漬蔬菜也是可以提前做好的備菜。

，有小伙伴留言說(shuō)，上班又忙又累顧不上飲食均衡。所以我們?cè)诜窒硎匙V時(shí)，也會(huì)盡量多分享一些快手方便的做法。

這個(gè)小菜做起來(lái)很快，可以一次多做一些，放冰箱冷藏可以保存2-3天。

不粘鍋里噴一點(diǎn)油，放小番茄和茄子稍微煎一下，然后加熱水，蓋上蓋子，把菜燜熟。

用一個(gè)干凈帶蓋的容器，把調(diào)料攪拌均勻，放入煎好的蔬菜就可以了。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢(xún)小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]Edamame,https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06015_7

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編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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