每天60克，有效降低血脂｜抗炎食譜示范·早餐

全谷物富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)，血糖反應(yīng)低，是抗炎飲食的重要組成部分。

全谷物的選擇很多，燕麥是我經(jīng)常向家人朋友推薦的一種。因為它很容易買到，而且價格、口味、烹調(diào)方法都非常親民。

今天#欄目，我們想跟大家分享“燕麥燴飯”的吃法。

營養(yǎng)貼士

燕麥營養(yǎng)價值很高：它的蛋白質(zhì)比一般谷物多，膳食纖維也很豐富。

燕麥中還有一種叫做β-葡聚糖的可溶性纖維，研究表明這種纖維可以改善血糖控制、胰島素抵抗和膽固醇水平。

特別降低膽固醇這方面的“能耐”，很多國家(包括美國、加拿大、英國、芬蘭、新西蘭等)都批準(zhǔn)了含β-葡聚糖食品能夠降低膽固醇的健康聲稱[3]。研究表明，每天攝入3克燕麥或大麥中的β-葡聚糖可降低血液膽固醇水平5%～8%[2]。

一款燕麥在產(chǎn)品包裝上標(biāo)識:作為均衡飲食的一部分，吃燕麥有助降低膽固醇的

一般來說，60-80g燕麥中就有差不多 3gβ-葡聚糖。

美味步驟

1.蔬菜洗凈，切成差不多大小和形狀。
可根據(jù)自己喜好選擇蔬菜，菌菇、根莖類(如胡蘿卜、洋蔥）、嫩豆、玉米粒、芹菜桿都是不錯的選擇；不推薦葉菜，因為不耐煮；可以考慮最后單獨加。
2.先炒蔬菜，炒到洋蔥變透明、蘑菇出水后，加入燕麥米、水(或者雞湯、肉湯、)、香料，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火，把燕麥米煮熟。

早上沒時間的話，可以提前用電飯鍋把燕麥米煮成飯，改成“燕麥泡飯”，第二天就可以快速出鍋吃上了。

3.撒一點黑胡椒、鹽（或者其他混合香料鹽）、檸檬汁調(diào)味，即可。

市面上的燕麥產(chǎn)品挺多的，有燕麥米、鋼切燕麥，還有各種燕麥片。選擇配料只有燕麥，不添加油、鹽、糖的就可以。

另外就是根據(jù)自己的需求來選。比如我們要做燴飯，那么更耐煮、更有嚼勁的燕麥米就比較合適；牙口不太好的人，燕麥片可能更為合適。

以下是包含這道菜的500大卡抗炎早餐食譜——

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]Food and Drug Administration (1997) Soluble fibre from whole oats and coronary heart disease health claim. Fed Regist 62, 3583–3601.

[2]Ames NP, Rhymer CR. Issues surrounding health claims for barley. J Nutr. 2008;138(6):1273S-1243S.

[3]El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutr Metab. 2012;2012:851362. doi: 10.1155/2012/851362. Epub 2011 Dec 11. PMID: 22187640; PMCID: PMC3236515.

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編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

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