大四研究生備考：保持良好心態(tài)是制勝法寶

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一、為考研而擔(dān)憂的大四學(xué)生心理案例

小藝是某專業(yè)大四的學(xué)生，一直以來都非常刻苦努力。她為了考研付出了巨大的努力，每天都在加班加點的學(xué)習(xí)，并不斷強化學(xué)習(xí)效果，期望能通過考研為自己的未來開辟更廣闊的道路。

然而，最近的一次考試打擊讓她陷入了深深的痛苦之中。她認(rèn)真準(zhǔn)備的英語六級考試沒有通過，這個消息如同晴天霹靂，讓她的情緒瞬間崩潰。小藝一直以來都對自己要求嚴(yán)格，這次的失敗讓她開始懷疑自己的能力。

小藝的父母對她很好，一直期待著她能順利考上研究生。每次小藝和父母打電話，一想到自己可能考不上會讓父母失望，她就忍不住大哭一場。這種壓力如影隨形，讓她喘不過氣來。

來心理咨詢時，小藝自述已經(jīng)好幾天睡不著覺也吃不下飯。夜晚，她躺在床上，腦海中不斷浮現(xiàn)出考試失利的場景和對未來的擔(dān)憂，輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠。白天，面對書本，她卻無法集中精力，學(xué)習(xí)效率極低。情緒也容易低落，一點小事都能讓她陷入悲傷之中。

心理咨詢師耐心地傾聽著小藝的傾訴，理解她的痛苦和壓力。咨詢師首先給予小藝情感上的支持，讓她知道失敗是人生的一部分，每個人都會經(jīng)歷挫折。然后，幫助小藝重新審視自己的目標(biāo)和能力，制定合理的學(xué)習(xí)計劃，逐步恢復(fù)信心。同時，也建議小藝和父母坦誠地溝通，讓父母了解她的壓力和困境，共同尋找解決辦法。在咨詢師的幫助下，小藝逐漸走出了情緒的低谷，重新踏上了考研的征程。

二、研究生備考壓力知多少

大四學(xué)生在研究生備考期間要參加專業(yè)課學(xué)習(xí)、實習(xí)、找工作，有的還要準(zhǔn)備公務(wù)員考試，這些內(nèi)容給考生帶來了巨大的心理挑戰(zhàn)。

對于大四學(xué)生來說，考研壓力猶如一座沉重的大山。首先，時間上的壓力就不容小覷。大四一整年雖有實習(xí)時間，但也面臨著畢業(yè)論文等任務(wù)。與工作后考研相比，大四學(xué)生看似時間充足，然而要平衡實習(xí)、論文和考研復(fù)習(xí)并非易事。據(jù)統(tǒng)計，每年有大量大四學(xué)生在準(zhǔn)備考研的同時，還要花費大量時間在實習(xí)和畢業(yè)論文上，導(dǎo)致真正用于考研復(fù)習(xí)的時間被嚴(yán)重壓縮。

其次，學(xué)習(xí)氛圍和注意力的變化也帶來壓力。校園里的學(xué)習(xí)氛圍相對較好，同學(xué)之間可以互相交流、鼓勵。但隨著畢業(yè)臨近，各種事務(wù)紛至沓來，學(xué)生的注意力容易被分散。例如，找工作的同學(xué)陸續(xù)收到面試通知，這會讓準(zhǔn)備考研的學(xué)生心生焦慮，擔(dān)心自己的選擇是否正確。

考研學(xué)生不僅要承擔(dān)學(xué)業(yè)壓力，還面臨著經(jīng)濟、就業(yè)等多方面的壓力。父母的期望、同學(xué)的選擇都可能成為壓力源。大四學(xué)生雖還未脫離學(xué)生身份，但看著身邊同學(xué)紛紛確定了未來方向，自己對考研結(jié)果的不確定性會感到格外焦慮。就像有的學(xué)生擔(dān)心考不上研又錯過找工作的最佳時機，陷入兩難境地。這種心理壓力如果不能得到及時緩解，很容易影響學(xué)生的學(xué)習(xí)狀態(tài)和心理健康。

總之，大四學(xué)生考研面臨的壓力是多方面的，這些壓力相互交織，對學(xué)生的考研之路構(gòu)成了嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。

三、考研壓力來源分析（一）前期決策壓力

考研的確是一項高風(fēng)險高成本的人力資本投資。近年來，考研報考人數(shù)不斷攀升，以 2023 年為例，研究生報考人數(shù)為 474 萬，而報錄比卻存在一定差距。名校招生名額更是競爭激烈，這使得學(xué)生們在決定考研時，不得不考慮到失敗的可能性。一方面，學(xué)生們需要投入一年以上的時間成本，在這段時間里，可能會錯過一些就業(yè)機會，這就是就業(yè)的機會成本。另一方面，還需要承擔(dān)金錢成本，如購買復(fù)習(xí)資料、參加輔導(dǎo)班等費用。高風(fēng)險性和高成本的付出，無疑增加了學(xué)生規(guī)避考研失敗的需求，從而帶來了巨大的心理壓力。

（二）過程壓力

在復(fù)習(xí)考研的過程中，學(xué)生們不僅要面對繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)，還要兼顧本專業(yè)課程的學(xué)習(xí)和畢業(yè)論文的撰寫等正常的大學(xué)學(xué)業(yè)事務(wù)。與高考不同，考研缺乏同伴的陪伴和激勵、教師的專門指導(dǎo)，很多時候是一個人的孤軍奮戰(zhàn)。考研的備考時間往往在一年及以上，如此長的時間戰(zhàn)線，加上學(xué)習(xí)難度高，如果缺乏自律性，很容易讓人放棄備考。比如，有的學(xué)生在備考過程中，因為長時間獨自學(xué)習(xí)，感到孤獨和無助，又沒有有效的監(jiān)督和鼓勵，逐漸失去了學(xué)習(xí)的動力。

（三）結(jié)果壓力

考研被很多人視為一條逆襲的道路。在制定考研目標(biāo)時，學(xué)生們除了考慮自身的興趣、職業(yè)規(guī)劃，還會參考目標(biāo)院校和專業(yè)的排名、院校實力和導(dǎo)師實力。因此，大多數(shù)學(xué)生的考研目標(biāo)往往較高，這就意味著自身的實力水平需要提高，同時也意味著競爭更加激烈。隨著考研的人數(shù)越來越多，難度也在不斷增加，考研的重要性更加凸顯。這些因素都給學(xué)生帶來了巨大的壓力。例如，有的學(xué)生為了考上理想的院校，付出了大量的時間和精力，但面對激烈的競爭，仍然對結(jié)果充滿擔(dān)憂。

（四）選擇糾結(jié)壓力

“跟風(fēng)式” 考研在當(dāng)今社會非常普遍，很多學(xué)生在大學(xué)四年中，缺乏對自我的規(guī)劃和明確的目標(biāo)。進(jìn)入大四后，在考研和工作之間糾結(jié)迷茫，不知道該如何選擇。他們既想進(jìn)入職場，又懼怕職場的競爭和壓力；想選擇考研，又害怕自己能力不足。在這種左右搖擺中，缺失了自我的 “風(fēng)向標(biāo)” 與 “指南針”，陷入了無限糾結(jié)與迷茫。比如，有的學(xué)生看到身邊的同學(xué)都在準(zhǔn)備考研，自己也跟著報名，但內(nèi)心卻對未來沒有清晰的規(guī)劃。

（五）備考焦慮壓力

考研進(jìn)度難把控是很多學(xué)生面臨的問題。有的學(xué)生大二下就報名考研班，但對于復(fù)習(xí)的進(jìn)度始終沒有明確的計劃。復(fù)習(xí)沒頭緒也是常見的情況，基礎(chǔ)課學(xué)不會方法，專業(yè)課找不到重點，每天陷入無限的焦慮中，復(fù)習(xí)節(jié)奏緩慢。例如，有的學(xué)生在復(fù)習(xí)英語時，不知道如何提高閱讀理解的正確率，在嘗試了各種方法后仍然沒有效果，從而產(chǎn)生焦慮情緒。

（六）猶豫彷徨壓力

2024 年考研人數(shù)或?qū)⑼黄?500 萬，再創(chuàng)歷史新高。面對如此激烈的競爭，許多學(xué)生心里不免犯起了嘀咕，對自己能否考上產(chǎn)生懷疑。糾結(jié)猶豫中，意志不堅定的同學(xué)就打起了退堂鼓，甚至沒有勇氣走向考場。比如，有的學(xué)生在看到報考人數(shù)不斷增加后，覺得自己的希望渺茫，開始動搖考研的決心。

（七）懶惰懈怠壓力

考研期間，學(xué)生們很容易產(chǎn)生疲憊感。有的學(xué)生時不時打盹，試圖通過玩手機提精神，卻缺乏時間管理和自控能力，打起游戲變得一發(fā)不可收拾。部分同學(xué)常常對自己說，考研還早，再玩一天也還來得及，卻在一天天渾渾噩噩的備考生活中，精神渙散，愈走愈遠(yuǎn)。從未養(yǎng)成 “今日事今日畢” 的習(xí)慣，在拖延和懈怠中如溫水煮青蛙，迷失了自我。例如，有的學(xué)生原本計劃每天復(fù)習(xí)一定的知識點，但因為拖延，一周過去了，進(jìn)度仍然沒有推進(jìn)。

（八）工作后考研綜合壓力

工作后考研的人操心的事情更多。他們不僅要應(yīng)對工作中的各種任務(wù)和壓力，還要抽出時間復(fù)習(xí)考研。復(fù)習(xí)氛圍也遠(yuǎn)不如在學(xué)校時好，學(xué)習(xí)注意力難以集中。時間只能靠擠，晚上下班后很難打起精神來備戰(zhàn)考研。如果公司經(jīng)常加班，那么能夠用來學(xué)習(xí)的時間就更少了。而且工作后的假期很少，想要學(xué)習(xí)只能靠擠時間。承受著工作與學(xué)習(xí)的雙重壓力，使得他們的考研之路更加艱難。比如，有的在職人員每天工作八小時甚至更長時間，下班后已經(jīng)疲憊不堪，但為了考研，還得強打精神復(fù)習(xí)。

四、考研學(xué)生壓力表現(xiàn)（一）身體表現(xiàn)

除了常見的失眠、腹瀉、食欲下降等軀體癥狀外，還有很多學(xué)生因為考研壓力出現(xiàn)了其他身體問題。例如，有學(xué)生因壓力大連續(xù)暴飲暴食，最終形成了腸胃的疼痛。考研壓力過大也容易導(dǎo)致精神性脫發(fā)，很多學(xué)生早上起床發(fā)現(xiàn)枕頭上全是掉發(fā)，梳子一梳，大把的頭發(fā)往地上掉。長期壓力過大，腎上腺激素水平上升，交感神經(jīng)更興奮，頭皮長期處在緊張狀態(tài)，血液循環(huán)不暢，自然就會導(dǎo)致脫發(fā)。此外，還有學(xué)生因為壓力大出現(xiàn)反復(fù)感冒、過敏的情況，主要是因為壓力是免疫力下降的罪魁禍?zhǔn)字唬碎L期處在緊繃狀態(tài)下，會給內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)帶來不良影響，如巨噬細(xì)胞含量減少，最終導(dǎo)致免疫力下降。

（二）心理表現(xiàn)

有的考研學(xué)生在心理上顯得焦慮不安，對自己充滿了自我懷疑和攻擊。他們陷入情緒內(nèi)耗，把大量的精力放在擔(dān)心上，而無法集中注意力在當(dāng)下的學(xué)習(xí)。對未知的不確定感到恐懼，比如擔(dān)心付出了精力卻考不上，擔(dān)心考不上又要面臨求職壓力。有些學(xué)生覺得考研是人生的一個坎，考不上這輩子就完了，這種認(rèn)知模式出現(xiàn)了偏差，缺乏彈性，進(jìn)一步加重了心理壓力。他們對未來充滿了迷茫和恐懼，不知道自己的選擇是否正確，不知道如果考不上該何去何從。

（三）行為表現(xiàn)

在行為上，學(xué)生們的表現(xiàn)也各不相同。有的學(xué)生學(xué)習(xí)注意力不集中，努力學(xué)習(xí)型的考生雖然加班加點地學(xué)習(xí)，自覺地減少休息和娛樂時間，但實際上他們的復(fù)習(xí)效果卻不理想，眼神中充斥著惶恐和緊張。還有的學(xué)生容易放棄備考，在壓力過大的情況下，選擇了放棄考研。更為嚴(yán)重的是，有學(xué)生出現(xiàn)極端行為，如因壓力過大捅死室友、跳樓自殺等。一名大四學(xué)生因考研巨大壓力導(dǎo)致精神失常，在小區(qū)內(nèi)大吼大叫，還有攻擊行為。還有的學(xué)生因考研失利心情不好，喝完酒后跳樓自殺，令人惋惜。這些極端行為不僅給自己和家人帶來了巨大的痛苦，也給社會帶來了不良影響。

五、研究生備考減壓策略（一）合理規(guī)劃時間

在考研復(fù)習(xí)中，合理規(guī)劃時間至關(guān)重要。考生可以按優(yōu)先順序安排時間和科目，將每天的學(xué)習(xí)任務(wù)明確化。例如，根據(jù)自己的強弱科目，合理分配時間，對于薄弱科目可以適當(dāng)增加學(xué)習(xí)時間。制定復(fù)習(xí)時間表，明確每個備考科目所需時間和復(fù)習(xí)進(jìn)度，這樣考生能夠清晰地知道自己在每個時間段應(yīng)該完成哪些任務(wù)。當(dāng)考生完成一項任務(wù)時，可以在時間表上做出標(biāo)記，這會帶來一種成就感，激勵自己繼續(xù)前進(jìn)。同時，還可以根據(jù)實際情況靈活調(diào)整時間表，確保在遇到突發(fā)情況時，也能保證復(fù)習(xí)進(jìn)度不受太大影響。

（二）堅持鍛煉和健康飲食

運動是緩解考研壓力的有效方式之一。研究表明：運動讓血液流動，心臟得到鍛煉，能釋放內(nèi)啡肽，這種 “快樂荷爾蒙” 可以讓我們的大腦充滿愉悅感，有效緩解壓力。我們可以選擇適合自己的運動方式，如慢跑、跳繩等有氧運動，或者去健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練。在壓力大的時候，不要因為覺得運動是最不想做的事而放棄它，要相信自己在運動之后會感覺更好。同時，健康飲食也不容忽視。在備考期間，我們要遠(yuǎn)離高油高脂的食物，選擇營養(yǎng)均衡的飲食，多攝入蔬菜水果和高蛋白食物，為身體提供充足的能量。這樣不僅有助于我們保持良好的身體狀態(tài)，還能提高我們的學(xué)習(xí)效率。

（三）適當(dāng)遠(yuǎn)離社交媒體

社交媒體在考研期間可能會成為考生的一大干擾源。很多學(xué)生邊復(fù)習(xí)邊視頻社交媒體不僅會讓時間迅速流逝，還可能會受到他人的影響，增加自己的壓力。考生應(yīng)該避免在復(fù)習(xí)時頻繁查看社交媒體，可以將手機靜音或關(guān)閉社交媒體通知，設(shè)定固定的時間段來查看和回復(fù)消息。把更多的時間和精力投入到學(xué)習(xí)中，專注于自己的復(fù)習(xí)進(jìn)度，而不是被社交媒體上的各種信息分散注意力。

（四）正確看待憂慮

在考研過程中，壓力和憂慮是不可避免的，但我們不能讓憂慮過度影響自己。不要過分為難自己，要認(rèn)識到一個不理想的結(jié)果并非世界末日。我們已經(jīng)盡力了，這就是我們能做的最好的了。把眼光放在更大的畫面上，不要僅僅局限于考研這一件事情。當(dāng)我們感到壓力巨大時，可以適當(dāng)從復(fù)習(xí)中抽出一點時間來寵愛自己，比如看一場電影、聽一場音樂會或者吃一頓美食。這樣不僅可以緩解壓力，還能讓我們更有動力去努力學(xué)習(xí)。要正確看待自己的憂慮，學(xué)會與憂慮共處，而不是被憂慮所控制。

仝兆景，河南南陽人，國家二級心理咨詢師，博士、博士后，副教授，碩士生導(dǎo)師，中國心理學(xué)會會員，河南省科學(xué)家精神宣講團成員，焦作市首席科普專家，教育部全國研究生教育評估監(jiān)測專家?guī)鞂＜摇⒔逃咳珖究飘厴I(yè)論文抽檢評審專家。主持參與完成國家自然基金4項。長期從事心理健康教育咨詢、焦慮抑郁心理治療，大中小學(xué)、企事業(yè)單位團體心理健康、安全心理、婚姻幸福、團隊建設(shè)、人工智能、科學(xué)家精神等方面的科普宣講、培訓(xùn)和講座。

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