對當代年輕人來說，疲憊似乎已經成了一種日常，沒有什么比活著本身更消耗體力的事情了。
爬五層樓梯就喘得像剛跑完800米，蹲下去再站起來眼前一黑，冬天手腳冰涼得像剛從冰箱里撈出來。甚至什么都沒干，卻累得像搬了一整天磚。明明才20出頭，就已經開始感慨“年紀大了干什么都心酸”。
熬過的夜和拼過命的 KPI 當然要背一部分鍋，但有時候，這種揮之不去的疲憊感背后，也可能藏著長期的營養問題——膳食性缺鐵。
這種根源出在吃上的“鐵虧空”，正悄悄影響著數以百萬計的中國人。
膳食性缺鐵，女性深受其害
所謂膳食性缺鐵，指的是長期飲食中鐵攝入不足、或胃腸道吸收利用有限等導致的缺鐵問題，它和病理性失血、鐵代謝異常等原因造成的缺鐵并不一樣 [1]。
很多人一提到“營養不良”，腦海里想到的或許還是吃不飽飯、面黃肌瘦的畫面。但實際上，缺鐵本身也是一種典型的微量營養素營養不良 [2]。而且，它遠比大家想象中更常見。
根據全球疾病負擔（Global Burden of Disease，下文簡稱 GBD）的數據，膳食性缺鐵不僅是比缺乏碘、維生素 A 更常見的營養問題之一，也是缺鐵性貧血最主要的緣由 [2]。
雖然在2014-2023年間，中國膳食性缺鐵的患病人數整體有所下降，但絕對規模仍然不可小覷。到2023年，全國患病人數仍接近一億，可謂觸目驚心。
更扎心的是，膳食性缺鐵更“偏愛”女性。
同樣來自 GBD 的數據顯示，20-54歲的女性是膳食性缺鐵的“重災區”，這一年齡段的患病人數是同齡男性的1.6倍左右。
畢竟相比男性，女性本身就面臨更高的鐵消耗。從20多歲邁入適合生育的年齡，再到50多歲迎來絕經，在這漫長的歲月里，女性要一路熬過月經、懷孕、哺乳等重重關卡。
按28天經期來算，單單一次生理期，身體就會流失18.2毫克鐵 [4]；等到懷孕期間，單是為了供給胎兒發育和維持胎盤運轉，身體還要額外多消耗370毫克鐵 [5]。
偏偏這還不夠，不少年輕女性還會為了控制體重節食“吃草”，減少肉類攝入，進一步拉大鐵缺口。
一項涵蓋9981名中國成年居民的調查顯示，18-44歲女性每日膳食鐵攝入中位數僅為16.6毫克，低于《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦的每日18毫克標準 [3][4]。
被膳食性缺鐵盯上的，不光成年女性，長身體的孩子和身體走下坡路的老人，風險同樣不小。
對兒童來說，零食飲料仿佛有著天然的吸引力，但問題在于，當打牙祭的小零嘴霸占了孩子的胃口，真正含鐵豐富的正餐自然就被擠沒了空間。
一項針對2530名廣州農村學齡兒童的調查顯示，把零食當飯吃的孩子，缺鐵的風險要比很少吃這些的同齡人高出近一半 [6]。
而步入老年后，不少人口味變淡，紅肉越吃越少。加上超九成老年人存在核黃素攝入不足的問題——這種主要存在于肉蛋奶里的 B 族維生素，是身體調動鐵的關鍵。少了它，吃進去再多的鐵可能也白搭 [7]。
中國人的飲食結構，造成“鐵虧空”
這時候可能就有人要喊冤了：在吃得好這件事上，人均“老吃家”的中國人向來很有底氣，怎么就有這么多人被歸為營養不良了？
其實，很多人對補鐵這件事有個誤解，以為吃進去多少，身體都能照單全收。
事實上，鐵這類挑剔的營養素愛“看人下菜碟”，攝入來源不同，身體對它的態度可以天差地別，有的來者不拒，有的幾乎拒之門外。
日常生活中，我們常攝入的鐵，主要來自兩類食物。一類是植物性食物，谷類、蔬菜、薯類都算；另一類是動物性食物，包括畜肉、禽肉和海鮮等。
植物性食物里的鐵，學名叫非血紅素鐵 [8]。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，這種鐵的平均吸收率只有11%。而且身體平時對它愛搭不理，除非是體內鐵儲備告急，非血紅素鐵的吸收率才會稍微升高一點回應需求 [9]。
但動物性食物里的鐵就不一樣了，尤其是我們常說的紅肉，也就是牛羊豬肉，它里面有40% 的鐵都屬于血紅素鐵，而這種鐵的吸收率達到了25% [10]。
但可惜的是，不少中國人平時的飲食結構，剛好和利于鐵吸收的理想狀態背道而馳。
根據2022-2023年覆蓋中國十省（自治區）的調查數據，中國成年居民平時攝入的鐵，最主要的來源是谷類及相關制品，排在第二位的是各種蔬菜。兩類食物加在一起，差不多貢獻了近四分之一的膳食鐵。
反觀補鐵的優質代表——畜肉類及制品，反倒只排在第三位。這種以谷物、蔬菜為主的飲食結構，也構成了典型的植物性飲食模式 [11]。
以女性日常飲食為例，谷物貢獻了17.8% 的膳食鐵，畜肉卻只有4.8%，前者是后者的近四倍。男性的飲食情況也大致相同。
雖然國人總愛說自己無肉不歡，但真到了飯桌上，身體卻很誠實地向碳水投降。火鍋要下面、紅燒肉得蓋飯，哪怕再硬核的菜，不吃口主食就等于這頓沒吃。
更麻煩的是，植物性食物里還普遍含有限制鐵吸收的植酸、多酚等成分，讓本就不富裕的非血紅素鐵，吸收起來更加“雪上加霜” [12]。
層層 buff 疊加之下，大家身體真正能吸收的鐵，其實遠沒有自以為的那么多。
年輕人的精氣神，在被它掏空
當長期的“鐵虧空”得不到填補，可能就會發展為缺鐵性貧血。
不過身體并不會一缺鐵就立刻報警，它會先默默動用體內儲存的鐵，硬撐著維持運轉，直到庫存見底，紅細胞制造血紅蛋白的能力被拖垮 [13]。
正因如此，很多輕度貧血的人，起初幾乎沒什么明顯異常 [13]。不少人都是在體檢或因別的問題做血常規，才發現自己中招。
我們整理社交平臺上關于缺鐵性貧血的相關討論后發現，很多人的描述都出奇一致：它不像急性病那樣一下把人擊倒，而是會一點點抽走身體里的力氣。
有人稍微動一動就心慌氣短，爬幾層樓都暈眩惡心；有人明明什么都沒做，卻依舊疲憊得像熬了個通宵；還有人精神狀態跟著一起掉線，注意力難集中，腦子發懵。
更棘手的是，缺鐵性貧血還經常和慢性腎病、炎癥性腸病、心力衰竭等互相糾纏。貧血會拖累原有疾病，而疾病又可能進一步加重缺鐵，形成惡性循環 [14]。
好在，膳食性缺鐵這件事，大多數還是能靠吃來解決的。
很多人腦海里先冒出來的，或許還是大力水手吃菠菜的經典橋段，但這其實是一個誤會。菠菜雖然鐵含量不低，卻含有大量草酸，會和鐵結合形成難以吸收的物質，大部分鐵都不能被真正利用 [15]。
相比之下，那些很多人從小就敬而遠之的動物內臟和動物血制品，反而才是補鐵界的實力派。
翻看《中國食物成分表》會發現，鴨血、豬肝這些食物的鐵含量高得驚人。按每100克可食用部分計算，母麻鴨鴨血的鐵含量高達39.6毫克，豬肝也超過了20毫克。
如果實在對它們感到難以下咽也沒關系，《中國居民膳食營養素參考攝入量》還提及了黑木耳、紫菜、莧菜等食物，作為補鐵的多樣化選擇 [4]。
此外，想讓鐵更容易被身體吸收，一個經典 CP 其實是維生素 C。它可以把原本難吸收的三價鐵，轉化成更容易吸收的二價鐵，從而明顯提高非血紅素鐵的吸收效率 [16]。
同時在正餐前后，避開茶和咖啡這種“絆腳石”，它們同樣含有多酚類化合物，會與鐵形成復合物，被腸道拒之門外。
當然，補鐵也不意味著紅肉、動物內臟可以毫無節制地吃。吃得太多，體重、尿酸、代謝指標可能又會變成新的麻煩。
說到底，補鐵大概是成年人世界里，少數幾件努力就有回報的事了。缺鐵還能靠吃補回來，至于缺錢、缺覺、缺頭發、缺對象，可沒這么容易了。
本文科學性已由女王大學病理及分子醫學碩士 伍麗青 審核
參考文獻
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[15] Singh, A., Bains, K., & Kaur, H. (2016). Effect of inclusion of key foods on in vitro iron bioaccessibility in composite meals. Journal of Food Science and Technology, 53(4), 2033–2039.
[16] Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron absorption: Factors, limitations, and improvement methods. ACS Omega, 7, 20441-20456.
