花生被關(guān)注！調(diào)查發(fā)現(xiàn)：糖尿病常吃花生，不出半年或有4個(gè)好處

糖尿病患者拿到飲食禁忌清單的時(shí)候，花生幾乎是第一批被劃掉的食物。熱量高、油脂多，這兩條放在一起，足夠讓絕大多數(shù)患者把花生從購(gòu)物車?yán)镆谱摺?/strong>

這個(gè)判斷流傳了很多年，但實(shí)際上，它背后缺少足夠扎實(shí)的依據(jù)，相關(guān)研究給出的結(jié)論，跟大多數(shù)人的認(rèn)知差距很大。

鎂元素這件事，很多人從來(lái)沒(méi)想到

花生里有一種經(jīng)常被忽略的礦物質(zhì)，就是鎂。每100克花生仁中鎂的含量約為168毫克，這個(gè)數(shù)字在日常食物里不算低。

鎂在人體胰島素信號(hào)傳導(dǎo)通路里扮演著基礎(chǔ)性角色，胰島素受體上的酪氨酸激酶要正常激活，就需要鎂離子參與，細(xì)胞內(nèi)鎂含量一旦不足，胰島素和受體之間的"對(duì)接"就會(huì)出問(wèn)題，葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞的效率隨之下降，這就是胰島素抵抗產(chǎn)生的部分原因之一。

有研究對(duì)2型糖尿病患者的長(zhǎng)期飲食攝入情況進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)鎂攝入長(zhǎng)期偏低的患者群體中，空腹血糖和糖化血紅蛋白未達(dá)標(biāo)的比例明顯偏高，與鎂攝入充足的患者相比，差距12%到18%左右。

血脂的數(shù)據(jù)，拿出來(lái)說(shuō)更清楚

花生的脂肪含量確實(shí)高，大約在44%到48%之間，但脂肪的構(gòu)成是關(guān)鍵。其中單不飽和脂肪酸占比約為41%，多不飽和脂肪酸約22%，飽和脂肪酸只占約17%，這個(gè)比例結(jié)構(gòu)跟人們普遍認(rèn)為對(duì)心血管友好的橄欖油有相似之處。

針對(duì)糖尿病合并血脂異常患者的干預(yù)數(shù)據(jù)顯示，每天攝入約28克花生，連續(xù)12周后，受試者的低密度脂蛋白膽固醇平均下降約4.3%，總膽固醇平均降低約3.1%，而高密度脂蛋白膽固醇出現(xiàn)了小幅上升趨勢(shì)。

這組數(shù)字單獨(dú)看幅度不算大，但糖尿病患者的心血管風(fēng)險(xiǎn)本就比普通人高出不少，血脂管理是長(zhǎng)期工程，任何一個(gè)指標(biāo)的持續(xù)改善都是有意義的積累，不能因?yàn)閿?shù)字不夠"驚艷"就低估它的價(jià)值。

花生里另外含有植物固醇，它進(jìn)入腸道后會(huì)跟膽固醇競(jìng)爭(zhēng)吸收位點(diǎn)，直接減少膽固醇的入血量，這個(gè)機(jī)制給上面那組數(shù)據(jù)提供了部分解釋。

飽腹感背后有個(gè)激素在管事

很多糖尿病患者控制飲食的時(shí)候會(huì)陷入一個(gè)循環(huán)，正餐減量之后，沒(méi)多久就覺(jué)得餓，一餓就容易隨手抓東西吃，吃進(jìn)去什么根本來(lái)不及細(xì)想，血糖就這樣被帶亂了。

花生的蛋白質(zhì)含量約25%、脂肪約44%，這兩類營(yíng)養(yǎng)素消化起來(lái)需要大量消化酶和時(shí)間，胃排空速度會(huì)被明顯拖慢。

更重要的是，脂肪進(jìn)入小腸后會(huì)刺激膽囊收縮素的分泌，這種激素會(huì)把"已經(jīng)足夠了"的信號(hào)傳遞給大腦，飽腹感維持的時(shí)間因此更長(zhǎng)。

有研究專門測(cè)試了在正餐前約30分鐘吃少量花生的效果，發(fā)現(xiàn)這樣做能讓那頓飯的餐后血糖峰值有所降低，血糖曲線比不吃花生的對(duì)照組更平穩(wěn)。

把花生安排在兩餐之間或餐前，比當(dāng)作飯后零食在控糖效果上更合理，吃法不一樣，結(jié)果是有差別的。

腸道的變化，花生做的比多數(shù)人知道的更多

花生對(duì)腸道健康的貢獻(xiàn)在大多數(shù)科普文章里只停留在"膳食纖維"這一層，但實(shí)際機(jī)制比這復(fù)雜得多。

花生里含有抗性淀粉和低聚糖，這兩類成分不會(huì)在小腸被直接消化吸收，而是到達(dá)結(jié)腸后被雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌發(fā)酵利用，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，特別是丁酸。

丁酸是結(jié)腸上皮細(xì)胞最主要的能量來(lái)源之一，能維持腸黏膜屏障的完整性，防止腸道通透性過(guò)高。

腸道屏障一旦受損，細(xì)菌代謝產(chǎn)物比如脂多糖就容易進(jìn)入血液循環(huán)，激活全身性的慢性炎癥反應(yīng)，而慢性低度炎癥在2型糖尿病的進(jìn)展中有明確的推動(dòng)作用。

從這個(gè)邏輯鏈來(lái)看，花生對(duì)腸道的保護(hù)和血糖控制之間并不是互不相干的兩件事，兩者在代謝層面是有連接的。

保留花生皮食用，原花青素和白藜蘆醇的攝入量會(huì)更高，這兩種多酚類物質(zhì)對(duì)腸道有害菌的抑制作用在對(duì)比研究中有體現(xiàn)，建議吃花生的時(shí)候不要特意剝掉那層薄紅皮。

糖尿病患者把花生加入飲食結(jié)構(gòu)之前，有幾件事值得確認(rèn)。每天的量控制在20到30克左右，選擇原味水煮或干炒的形式，含鹽、含糖的加工花生制品不在推薦之列。

有腎功能損傷的患者需要控制蛋白質(zhì)總量，花生吃多少要提前和醫(yī)生溝通。花生解決不了糖尿病本身，但在這四件事上，它能做的比大多數(shù)人以為的要扎實(shí)得多。

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