光補蛋白質不夠！守住肌肉還需要這6種營養

上周，我們分享了國家衛健委發布的，國家喊你“存”肌肉了，大家真的得重視起來了，特別是中老年人。

上了年紀想保持肌肉有力氣，大家第一反應可能都是吃高蛋白的食物，比如肉。

蛋白質確實是肌肉合成的基石，但如果你只關注蛋白質而忽略了其他營養素，你的增肌或維持肌肉計劃可能會大打折扣。

肌肉的合成、修復和代謝是一個復雜的系統工程，需要多種營養素，以及運動協同作戰。

以下6種關鍵營養素與蛋白質協同作用，有助于維持肌肉健康。

1、碳水化合物

很多人為了減脂而將碳水化合物視作洪水猛獸，但對肌肉來說，碳水化合物是不可或缺的保護傘。

節約蛋白質

當身體缺乏碳水化合物時，為了維持血糖平衡和能量供應，身體會通過“糖異生”作用，被迫分解肌肉中的蛋白質來提供能量。

充足的碳水化合物可以“節約”蛋白質，讓蛋白質專心去修復和合成肌肉。

儲備糖原

碳水化合物在體內轉化為肌糖原。肌糖原充足，肌肉在運動時才有力氣，從而能進行高強度的抗阻訓練，這是防止肌肉流失最有效的運動方式。

建議

不要不吃主食！建議多選全谷物(如燕麥、糙米)、雜豆(紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆)、薯類等符合碳水為肌肉提供持續穩定的能量。

2、鎂

骨骼肌里含有的鎂，約占人體總鎂含量的20%[2]。鎂參與體內800多種生化反應，其中許多反應與肌肉健康直接相關。

調控肌肉收縮

鈣負責肌肉收縮，而鎂負責肌肉放松。如果缺鎂，肌肉無法正常放松，容易導致痙攣、抽筋和疲勞，影響運動表現。

促進蛋白質合成

鎂參與蛋白質的合成和炎癥的消退，這有助于促進肌肉恢復。

研究表明，攝入充足的鎂與更高的肌肉量和更強的肌力密切相關；攝入足夠的鎂可能有助于預防肌肉減少癥[3，4]。

建議

由于食欲下降和吸收能力降低，許多老年人可能無法從飲食中攝取足夠的鎂，需要多注意。

富含鎂的食物有：綠葉蔬菜、豆類、全谷物、堅果和種子等。

3、鐵

肌肉不僅需要營養，更需要氧氣來維持其新陳代謝和工作，鐵是血紅蛋白和肌紅蛋白的核心組成部分。

肌紅蛋白的原料

鐵是肌紅蛋白(肌肉細胞內儲存和運輸氧氣的蛋白質)的核心組成部分，鐵含量過低會阻礙身體產生足夠的肌紅蛋白，從而削弱肌肉功能。

防止肌肉萎縮

缺鐵會導致貧血，如果長期缺鐵導致貧血，肌肉就會處于缺氧狀態。

這不僅會讓人感到慢性疲勞、運動耐力驟降，還會加速肌肉纖維的萎縮。

▲ 紅肉呈現紅色，主要是因為肌肉組織中含有豐富的肌紅蛋白。

圖 Boys in Bristol，www.pexels.com

建議

雖然總體上看，大多數中國攝入了足夠的鐵，但是老年人以及18-45歲的女性通常面臨更高的缺鐵風險[5，6]

一項針對老年住院患者的研究發現，缺鐵本身就是肌肉力量下降的風險因素，其影響甚至超過了衰老帶來的預期影響[7]。

良好食物來源：紅肉、禽類、魚類(動物性鐵吸收率高）；菠菜、木耳、扁豆(植物性鐵，建議搭配富含維生素C的食物以促進吸收）。

4、維生素D

雖然名字叫維生素，但維生素D在體內更像是一種激素，它在肌肉健康中起著決定性的調節作用。

激活肌肉受體

肌肉細胞含有維生素D受體，維生素D與這些受體結合后，能刺激肌肉蛋白質的合成，提高肌纖維的體積和力量。

維生素D水平過低與肌肉力量減弱、行走速度減慢以及跌倒風險增加密切相關[8]。

促進鈣吸收

維生素D還參與人體對鈣的吸收——鈣是肌肉收縮所必需的礦物質。

建議

雖然皮膚在陽光照射下可以合成維生素D，但大多數國人其實還需要其他補充來源。例如富含脂肪的魚類、維生素D補充劑等。

5、ω-3多不飽和脂肪酸

ω-3多不飽和脂肪酸不僅對心血管健康有益，它的抗炎特性也有益于肌肉健康。

慢性炎癥可能是肌少癥發生發展的重要因素，而ω-3可能有助于抑制這一過程[10]。

除此之外，ω-3的對肌肉的潛在益處還包括：改善線粒體功能、刺激并增加肌肉合成等[10]。

多項薈萃分析表明，補充n-3多不飽和脂肪酸對維持肌肉質量具有積極作用[11]。2021年的一項研究發現，中老年人每周食用兩次魚類后，在為期兩個月的研究期間，他們的肌肉量、握力和步速均顯著增加[12]。

食物來源

三文魚、沙丁魚、等多脂海魚；鱸魚、鯽魚、黃桑魚、虹鱒等淡水魚也是不粗的選擇；

亞麻籽、奇亞籽、核桃這3種堅果富含ALA這種ω-3多不飽和脂肪酸。

6、水

說到人體必需的營養，絕大多數人可能不會想到水；

但事實是，它是生命中最不可獲取的營養素之一。肌肉組織中約有 70%~75% 都是水。脫水是肌肉力量流失最快的原因之一。

維持肌肉功能

脫水會導致肌肉細胞體積減小，影響收縮效率，導致力量和爆發力受影響[13]；

水分不足還可能影響電解質平衡，從而增加肌肉痙攣和抽筋風險。

營養運輸和廢物排出

水是血液循環的基礎。

缺水時，氧氣和營養物質就無法高效輸送到肌肉進行修復，運動產生的代謝廢物(如乳酸)也無法及時排出，導致肌肉恢復變慢。

支持蛋白質合成與恢復

飽滿的細胞水合狀態是激活肌肉蛋白質合成的“開關，缺水會抑制肌肉合成[14]。

建議

每個人的需水量各不相同，中國居民膳食指南的推薦：成年人應攝入水1500~1700ml/天。

不要等口渴了才喝水；尤其是老年人，對于口渴的感覺會更遲鈍。

另外，運動前后要及時補水，保持尿液呈淡黃色是身體水分充足的良好指標。

你開始存肌肉了嗎？

參考資料

[1]van Dronkelaar, Carliene, et al. "Minerals and sarcopenia; the role of calcium, iron, magnesium, phosphorus, potassium, selenium, sodium, and zinc on muscle mass, muscle strength, and physical performance in older adults: a systematic review." Journal of the American Medical Directors Association 19.1 (2018): 6-11.

[2]Ashique, Sumel et al. “A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer.” Journal of health, population, and nutrition vol. 42,1 74. 27 Jul. 2023, doi:10.1186/s41043-023-00423-0

[3]Yang, Shih-Wei et al. “Association between oral intake magnesium and sarcopenia: a cross-sectional study.” BMC geriatrics vol. 22,1 816. 22 Oct. 2022, doi:10.1186/s12877-022-03522-5

[4]Welch, Ailsa A., et al. "Dietary magnesium is positively associated with skeletal muscle power and indices of muscle mass and may attenuate the association between circulating C‐reactive protein and muscle mass in women." Journal of Bone and Mineral Research 31.2 (2016): 317-325.

[5]李麗,王惠君,何宇納,等.2022—2023年中國十省(自治區)成年居民膳食鐵、鋅、硒和銅攝入現狀及食物來源[J].衛生研究,2024,53(06):898-903.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.06.008.

[6]中華醫學會老年醫學分會老年內分泌代謝疾病學組,中華醫學會老年醫學分會,中國醫師協會老年醫學科醫師分會.中國老年人鐵缺乏及缺鐵性貧血診斷和治療指南(2025版)[J].中華老年醫學雜志,2025,44(11):1455-1471.

[7]Neidlein, Sophia et al. “Iron deficiency, fatigue and muscle strength and function in older hospitalized patients.” European journal of clinical nutrition vol. 75,3 (2021): 456-463. doi:10.1038/s41430-020-00742-z

[8]Halfon, Matthieu, Olivier Phan, and Daniel Teta. "Vitamin D: a review on its effects on muscle strength, the risk of fall, and frailty." BioMed research international 2015.1 (2015): 953241.

[9]Chiang, Chien-ming, et al. "Effects of vitamin D supplementation on muscle strength in athletes: a systematic review." The Journal of Strength & Conditioning Research 31.2 (2017): 566-574.

[10]Dupont, Jolan, et al. "The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia." Aging clinical and experimental research 31.6 (2019): 825-836.

[11]Therdyothin, Atiporn et al. “The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Sarcopenia: Mechanism of Action and Potential Efficacy.” Marine drugs vol. 21,7 399. 13 Jul. 2023, doi:10.3390/md21070399

[12]Alhussain, Maha H, and Moodi Mathel ALshammari. “Association Between Fish Consumption and Muscle Mass and Function in Middle-Age and Older Adults.” Frontiers in nutrition vol. 8 746880. 13 Dec. 2021, doi:10.3389/fnut.2021.746880

[13]Judelson, Daniel A., et al. "Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance?." Sports medicine 37.10 (2007): 907-921.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷