一個方法，拯救久坐危害！打工人必看

（來源：科普中國）

轉自：科普中國

這個畫面你一定很熟悉：

幾小時埋頭工作后，腰酸背痛、脖子僵硬，臀部發(fā)麻。身體明明已經發(fā)出了強烈抗議，但就是不想站起來，好像有一股無形的力量把你死死按在椅子上。

直到下班那一刻，你站起時發(fā)現(xiàn)下半身一陣酸麻，才驚覺又“焊”在工位坐了一整天。

你可能已經意識到：“坐”這個看似舒適的姿勢，正以一種“溫水煮青蛙”的方式給身體埋下隱患。不過，值得深思的是，明明身體已經發(fā)出警報，為什么我們總想再坐一會兒？

你被困在了椅子上

為何久坐會讓我們感到不舒服？這個原因還要從人類漫長的進化史說起。人類祖先有超過 99% 的時間生活在狩獵采集環(huán)境里[1]。人類的身體，最早是為“動”而生的：強健的心肺支撐長途追擊，發(fā)達的臀肌驅動奔跑，靈活的脊柱適應扭轉采摘……

可是進入現(xiàn)代社會，我們還沒來得及把自己的身體進化到適應長時間在室內以坐姿辦公的形態(tài)，就被“囚禁”在了椅子上。

演化醫(yī)學中將這種現(xiàn)象稱為“進化失配”（Evolutionary Mismatch），即：生物體在漫長的自然選擇過程中，為適應某一特定環(huán)境而演化出的生理、行為或心理特征，在現(xiàn)代環(huán)境中面臨著“不匹配”的現(xiàn)象。這成為了許多疾病的根源。

上海科技館“神奇的我”展區(qū)中就有一面墻壁生動反映著“進化失配”現(xiàn)象。把頭探進洞口，你會看到一位久坐的小小原始人正揉著腰，暗自神傷……

像不像久坐之后的你？上海科技館“神奇的我”展區(qū)“健康生活的選擇”展項 來源：作者拍攝

而久坐帶來的傷害遠不止腰酸背痛：

2020 年世界衛(wèi)生組織刊登的報告顯示，成年人的久坐與全因死亡率的增加存在明確關聯(lián)[2]。

專家指出，久坐 30 分鐘，下肢肌肉電活動減少，負責代謝脂肪的脂蛋白脂肪酶（LPL）活性顯著下降；1 小時，肌肉組織血流減緩，代謝產物開始堆積；2 小時，小腿肌肉泵作用減弱，下肢血液回流受阻，引發(fā)血栓風險；4 小時以上的久坐還會增加超重和肥胖風險。更別說長此以往還會導致腰椎間盤突出、頸椎病、“死臀綜合征”（臀肌失憶癥）、痔瘡等疾病[3]……

更令人警醒的是，久坐不僅傷身，還會傷腦，研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐超過 6.5 小時，會顯著增加癡呆風險[4]，“越坐越笨”可能不是你的錯覺。

所以，在繼續(xù)讀完這篇文章之前，要不要先站起來一下？

不是懶，是大腦在勸你坐著

既然久坐這么難受，為什么我們總是“起不來”？

2025 年的一項研究揭開了這個謎題的一角[5]。研究者讓參與者完成一個“趨近-回避”任務：在看到不同版式的坐姿、站立或運動的虛擬形象時，要相應地做出“向前接近”或“向后回避”的反應。

結果出人意料：當參與者需要回避坐姿刺激時，犯錯誤的幾率比要回避另兩種刺激更高。這意味著，“避開坐姿”這個動作，對大腦來說比避開運動更難執(zhí)行。

回避坐姿刺激的人錯誤幾率高于回避站立和跑步姿勢刺激的人 來源：參考文獻 [5]

研究發(fā)現(xiàn)，當參與者試圖“回避”坐姿刺激時，大腦的運動控制網絡——包括負責認知控制的背外側前額葉（DLPFC）、負責動作執(zhí)行的初級運動皮質（M1）、負責身體感覺的初級軀體感覺皮層（S1）等——相比“趨近”坐姿時均出現(xiàn)了更強的激活。這說明，想要回避坐姿，需要付出更多的努力。

原來，造成久坐不愿動的“幕后黑手”是我們的大腦。它為了節(jié)省能量、維持穩(wěn)態(tài)，悄悄地把我們“焊”在了椅子上。

如何打斷久坐？

那么，有辦法減輕久坐的傷害嗎？最新研究表明，哪怕只是輕度活動，也能帶來明顯收益。研究發(fā)現(xiàn)，在 8 小時工作日中，用輕度步行打斷久坐，能顯著改善超重年輕人的炎癥及心臟代謝風險指標，包括白細胞介素-6（一種反映炎癥水平的細胞因子）、甘油三酯和總膽固醇等[6]。

相對地，如果白天坐一天，即使晚上或周末進行額外的體育活動，也可能無法抵消久坐對心臟和血管健康等所產生的負面影響[7]，久坐本身就是健康風險。與其等下班后去健身房“贖罪”，不如時而起身接杯水、上個廁所，拉伸一下，都比坐著完全不動要好。

夏日悠長，萬物繁茂，身體也正盼著你起來站一會兒呢。讓我們從主動打斷久坐做起，擁抱更健康的自己吧！

參考文獻

[1] Scanes C G. Hunter–gatherers[M]//Scanes C G, Toukhsati S. Animals and human society. London: Academic Press, 2018: 65-82.

[2] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour[EB/OL]. Geneva: World Health Organization, 2020. [2026-04-01].

[3] 王冰潔. 久坐的人，身體會發(fā)生什么變化？第一分鐘就有所不同了[EB/OL]. 生命時報, 2024-03-08. [2026-04-01].

[4] Wu JY, Li YZ, Zhang DD, et al. Accelerometer-measured physical activity, sedentary behavior, and incident neuropsychiatric diseases: a large prospective cohort study of 73411 participants[J]. Molecular Psychiatry, 2025. DOI: 10.1038/s41380-025-03268-7.

[5] Cheval B, Ceravolo L, Zimmermann O, et al. Neural correlates of approach–avoidance tendencies toward physical activity and sedentary stimuli: An MRI study[J]. Imaging Neuroscience, 2025, 3: IMAG. a. 28.

[6] Hoffmann S W, Schierbauer J, Zimmermann P, et al. Effects of interrupting prolonged sitting with light-intensity physical activity on inflammatory and cardiometabolic risk markers in young adults with overweight and obesity: secondary outcome analyses of the SED-ACT randomized controlled crossover trial[J]. Biomolecules, 2024, 14(8): 1029.

[7] Owen N, Healy G N, Matthews C E, et al. Too much sitting: the population health science of sedentary behavior[J]. Exercise and sport sciences reviews, 2010, 38(3): 105-113.