那些長期“控碳水”的人，后來怎樣了？

近日，“碳水臉”“蛋白臉”的概念在短視頻平臺爆火，一些博主把臉腫、皮膚松垮暗沉、長痘、下頜線模糊等問題，統統歸因為“碳水吃太多”。（）這些問題真的是吃碳水導致的嗎？多吃蛋白質，就一定更美更健康？那些崇尚“斷碳水”或者極低碳水飲食的人，后來怎樣了？

寶藏健康科普特此求證福州大學附屬省立醫院臨床營養科副主任醫師孫銘遙。從醫生的接診案例中，揭秘那些長期“控碳水”的人，身體會變怎樣。

01

“變美”，真的是因為“控碳水”嗎？

很多人“控碳水”后，可能會快速收獲“臉小、消腫、線條清晰”的效果。這與碳水對身體的作用機制相關。碳水進入人體后，會轉化為糖原儲存在肌肉和肝臟中，而每1克糖原，會伴隨儲存約3克—4克水分。這也是很多人大量吃主食后，會輕微面部浮腫的原因。

短期“控碳水”、減少主食攝入，身體糖原快速消耗，水分隨之流失，最直觀的變化就是臉部消腫、輪廓緊致、體重下降。但這只是水分和糖原流失的暫時效果，一旦恢復正常飲食，身體快速復儲糖原和水分，體重也會隨之迅速反彈。

即便如此，所謂“控碳水”期間的面部變化，更多是多重因素疊加的效果。

多數刻意“控碳水”的人，會同步養成少油、少鹽、清淡飲食的習慣。相比于碳水，高油、高鹽、辛辣刺激才是面部問題的元兇：

• 重鹽會導致體內鈉離子濃度升高，為維持滲透壓平衡，身體會滯留更多水分，導致臉腫、虛胖。

• 重油重辣會刺激皮膚炎癥，引發出油、長痘、粗糙暗沉。

此外，無論為了減脂還是養生，“控碳水”人群大多會搭配規律作息及運動，多重良性習慣疊加，才帶來了好氣色、好體態。

因此，所謂“控碳水”收獲的臉小、消腫，很多情況下不能簡單歸因為碳水攝入的減少。

02

多吃蛋白質，就一定健康嗎？

隨著“控碳水”熱潮興起，“高蛋白、零碳水”被奉為網紅變美公式。

適量補充蛋白質，確實對身材和顏值大有裨益。優質蛋白質是皮膚細胞修復、膠原蛋白合成的重要原料，能夠維持皮膚彈性、細膩膚質；同時可以維持肌肉量、提升基礎代謝，是健康變美的重要營養素。

但蛋白質絕非越多越好，極端“高蛋白、低碳水”飲食，暗藏諸多健康風險。

如果盲目超量攝入蛋白質，“營養好物”就會變成身體負擔。人體代謝蛋白質產生的尿素氮、肌酐等廢物，全部依靠腎臟過濾排出，長期超量攝入蛋白質，會持續透支腎功能，加重腎臟代謝負擔。

這種失衡飲食模式，還容易引發血脂異常、高甘油三酯、高膽固醇等問題，同時會打亂身體酸堿平衡，引發身體疲勞、免疫力下降等一系列亞健康問題。

更關鍵的是，這種網紅吃法，往往和“減重初衷”背道而馳。很多人戒掉碳水后，為了填補熱量缺口、緩解饑餓，會不自覺攝入大量肉類、蛋類等高脂高蛋白食物，間接造成脂肪攝入超標。要知道，每克脂肪的熱量遠高于碳水。若整體總熱量超標，不僅瘦不下來，反而更容易囤積脂肪、陷入越減越胖的惡性循環。

03

這樣“控碳水”，可能更健康

我們反對的是極端斷碳、盲目戒碳，真正的健康變美思路，從不是單純戒掉碳水，而是戒掉“壞碳水”、吃對“好碳水”。

“好碳水”主要來源于加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低GI、高膳食纖維、高營養密度的特點。

它們消化吸收較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助于降低糖尿病和心血管疾病風險，如：

谷物類：如糙米、燕麥等全谷物，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麩皮的全谷物。

豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，它們兼具優質碳水與植物蛋白。

根莖類：土豆、山藥、紫薯等，升糖較緩，可部分代替主食。

低GI水果：櫻桃、藍莓等漿果，富含抗氧化物質，糖尿病患者也可適量食用。

研究發現，高質量碳水飲食對于減緩衰老、體重管理至關重要。

而“壞碳水”多為精加工或大量添加糖的食品。如：

白面包等精致谷物加工類食品，加工過程中損失了絕大部分的膳食纖維、維生素。

糕點、糖果等甜食與飲料，幾乎只提供“空熱量”。

還有油餅、油條、炸糕等，這些精制碳水不僅升糖快，制作過程還吸附大量油脂，過多的脂肪會降低胰島素的敏感性，讓身體調節血糖的能力下降。

它們雖然好吃，但是營養價值低，升糖快，易引發血糖驟升驟降，長期大量食用，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病風險。

04

長期“斷碳水”或碳水不足

身體會怎樣？

很多人只看到短期斷碳的“變美假象”，卻忽略了身體長期的反噬損傷。長期碳水攝入不足，絕非簡單的沒力氣、氣色差，而是會對代謝、心腦、情緒、內分泌造成一連串傷害。

損傷心血管：

研究顯示，長期不吃主食、極端低碳的人群，患上各類心血管疾病的風險，比正常飲食人群高出2倍。其中包含心臟病發作、中風、外周動脈疾病等。

損傷大腦功能：

大腦的主要能量來源是葡萄糖，也就是碳水分解后的產物。長期碳水攝入不足，大腦會長期處于“缺電”狀態，損害記憶力、反應力和認知能力。

情緒低落：

人體部分腦細胞、紅細胞只能依靠葡萄糖供能。長期不吃碳水，血糖難以穩定，大腦“快樂激素”血清素合成不足，人很容易陷入情緒低落、煩躁易怒、焦慮內耗的狀態，情緒極其不穩定，還會伴隨失眠、多夢、睡眠質量差等問題。

在臨床上，營養科接診了大量跟風戒碳水、長期低碳飲食的患者，其中20—35歲女性最為常見，她們的癥狀也很典型：

1、皮膚干燥脫屑、面色萎黃：低碳飲食導致體內糖原快速消耗并帶走大量水分，引起脫水和乏力；再加上整體能量、維生素、營養素攝入不足，皮膚膠原蛋白無法正常更新修復，使皮膚松弛、萎黃。

2、全身乏力、怕冷、便秘、口臭（帶有酮體味）：長期低碳會讓身體進入酮癥代謝狀態，大量酮體堆積，通過呼吸排出產生口臭，同時膳食纖維攝入驟減會加重便秘。

3、脫發：快速減重及能量、微量元素（如鐵、鋅、生物素）缺乏，可誘發休止期脫發。

4、月經稀發甚至閉經：碳水攝入不足導致的慢性能量虧缺會抑制下丘腦-垂體-卵巢軸，干擾女性內分泌，造成月經紊亂甚至閉經。

總而言之，盲目斷碳、極端低碳看似能短期掉秤，實則對全身多個系統造成連鎖損害，是典型的“得不償失式變美”。

05

碳水過多、過少都不行

碳水不是敵人，失衡的飲食習慣才是。吃得太多、太少、種類不對，都可能對顏值與健康造成不利影響。

碳水怎么吃，才是真正健康合理的“控碳水”？不同人群有不同的碳水攝入健康標準。

普通成年人：《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日碳水化合物提供的能量應占總能量的50%—65%。每餐可攝入約一個拳頭大小的主食，并優先選擇全谷物、雜豆、薯類等復合碳水。

減脂、易水腫人群：碳水供能占比40%—50%，將精制碳水一半替換為粗糧薯類，不建議徹底斷碳。

青少年、腦力工作者、孕婦：需充足碳水，禁止低碳斷碳，保證大腦發育、身體代謝正常運轉。

糖尿病、代謝異常人群：遵醫囑控制總量，適量碳水、低升糖飲食，主食優選雜糧雜豆，杜絕精制碳水、添加糖。

06

結論

如果飲食中“壞碳水”占比過高，還愛吃重口味（鹽、油、辛辣），那么面部容易出現浮腫、毛孔粗大等問題——這是真的。

如果長期蛋白質攝入不足，皮膚會松弛、缺乏彈性——這也是真的。

如果所謂的“控碳水”是為了減肥、抗衰，長期斷碳或者吃不夠碳水，不但難以實現“變美”的初衷，還會給我們的身體健康和心理健康帶來一系列的風險。

但如果為了口腹之快，對噴香的油餅、甜美誘人的小蛋糕等“壞碳水”大快朵頤，不加以控制，長此以往，肥胖、心腦血管疾病很容易找上門來。

沒有“丑陋的碳水”，只有錯誤的吃法和跟風的焦慮。

學會科學“控碳水”、健康飲食，不盲從、不極端透支身體，才是普通人性價比最高的變美、養生方式。

本文轉載自『新華網』微信公眾號，來源：新華網寶藏青年工作室、新華網福建頻道

編輯：禾重

審核：凌冬

簽發：力楓

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