為啥補鈣別傻傻喝牛奶？幾塊錢的小油菜，才是藏在身邊的養骨高手

你知道嗎？在咱身邊，有一種特別常見、特別便宜的蔬菜，它補鈣的本事，可能比牛奶、雞蛋還要厲害！

這菜就是——小油菜。有的地方也叫它上海青、小白菜。在菜市場，幾塊錢就能買上一大捆。你可別覺得便宜，它可是蔬菜里的“補鈣小能手”。

一般來說，每100克牛奶大約含鈣100毫克左右，一個雞蛋（約50克）含鈣約30毫克。而每100克新鮮的小油菜，鈣含量能達到150毫克以上，有的品種甚至更高。1斤小油菜（500克）的鈣含量，能頂得上好幾杯牛奶、十幾個雞蛋。而且，小油菜里還含有豐富的維生素K和鎂，這些都能幫助身體更好地吸收和利用鈣，讓補進去的鈣真正“長”在骨頭上。

除了補鈣，小油菜還富含維生素C、胡蘿卜素和膳食纖維。夏天天氣熱，人容易沒胃口，吃點清爽的小油菜，既能補充水分和維生素，還能幫助腸道蠕動，好處多多。

這么好的“天然鈣片”，可不能只會清炒。今天，就給大家分享3種小油菜的家常做法，每一種都簡單好吃，把它的營養和美味發揮到極致，讓全家人都愛上吃。

第一道：豆泡炒小油菜（補鈣又下飯，家常味最香）

豆泡就是油炸過的豆腐泡，它本身也含有不少鈣質和植物蛋白，而且吸飽了湯汁后特別入味。跟小油菜一起炒，一軟一脆，口感豐富，味道鮮香，特別下飯。

推薦菜譜：豆泡炒小油菜

1、準備主要食材：小油菜一斤，摘去老葉和黃葉，用清水多沖洗幾遍，特別是根部容易藏泥，要掰開洗干凈。然后切成段，梗和葉子可以分開放，因為熟的時間不一樣。豆泡十幾個，對半切開或者切成兩半，這樣更容易入味。再切點蒜末備用。

2、鍋里燒水，水開后放一小勺鹽和幾滴油。先把小油菜的梗部分放進去焯燙30秒，然后再放入葉子部分，一起再燙20秒左右。看到顏色變得更翠綠，馬上撈出來，用涼水沖一下，這樣能保持爽脆的口感和鮮艷的綠色。瀝干水分備用。

3、炒鍋燒熱，倒適量油。油熱后放入蒜末，小火爆出香味。

4、香味出來后，把切好的豆泡倒進去，轉中火翻炒幾下。然后沿著鍋邊淋入一小勺料酒，再加入兩勺生抽、一勺蠔油，快速翻炒均勻，讓豆泡表面都裹上醬汁。

5、往鍋里加入小半碗清水，水量不用太多，大概能沒過豆泡一半就行。燒開后，轉小火，蓋上鍋蓋燜煮2-3分鐘，讓豆泡充分吸收湯汁的味道。

6、打開鍋蓋，看到湯汁收得差不多了，把焯好水并瀝干的小油菜全部倒進去。

7、轉大火，快速翻炒均勻。因為小油菜已經焯過水，很容易熟，翻炒個一分鐘左右就可以了。根據口味，嘗嘗咸淡，如果覺得不夠咸，可以再加一點點鹽。最后淋上幾滴香油，翻炒兩下，就可以出鍋裝盤了。

第二道：小油菜煎蛋湯（湯鮮味美，5分鐘快手湯）

這道湯特別適合早上或者晚上時間緊的時候做。煎過的雞蛋香味十足，煮出的湯顏色奶白，味道鮮美。再加上嫩綠的小油菜，營養和顏值都有了，喝起來胃里暖暖的，很舒服。

推薦菜譜：小油菜煎蛋湯

1、準備食材：小油菜幾棵，洗凈后切成段。雞蛋兩三個。再切點姜絲和蔥花。

2、鍋里放少許油，燒熱后，把雞蛋直接磕入鍋中（不用提前打散）。用中小火慢慢煎，煎到一面金黃定型后，翻個面，把另一面也煎到金黃。喜歡香一點的可以煎得老一點。

3、雞蛋煎好后，用鍋鏟在鍋里把它分成幾大塊。然后放入姜絲，稍微煸炒一下，炒出姜的香味。

4、沿著鍋邊，一次性倒入足量的開水（一定要是開水，這是湯色奶白的關鍵）。開大火，把湯燒開。這時你會看到湯汁很快就開始變白了。

5、湯燒開后，繼續用大火煮個兩三分鐘，讓湯色變得更濃白。然后用勺子撇掉表面可能浮起的一點點油星。

6、把小油菜段放入湯中。繼續保持大火，煮大約一分鐘，看到小油菜變軟、顏色翠綠就可以了。小油菜很容易熟，不要煮太久，否則顏色會發黃，口感也不脆嫩了。

7、最后加入適量的鹽和胡椒粉調味，撒上一把蔥花，就可以關火出鍋了。喜歡的話還可以滴兩滴香油。

第三道：小油菜炒香菇（鮮上加鮮，素菜也能吃出肉味）

香菇自帶一種獨特的鮮味，是天然的“味精”。用它來炒小油菜，不需要太多復雜的調料，就能鮮味十足。香菇滑嫩，小油菜脆爽，是一道非常健康美味的素菜。

推薦菜譜：小油菜炒香菇

1、準備食材：小油菜洗凈切段（梗葉分開）。鮮香菇七八朵，去掉根蒂，放入淡鹽水中浸泡一會兒，然后清洗干凈，切成厚片。再準備幾瓣大蒜切片。

2、鍋里燒水，水開后，先放入香菇片焯燙一分鐘，去除菌菇的土腥味，撈出瀝干。接著，同樣把小油菜梗和葉子分別放入開水中焯燙一下（方法同第一道菜），撈出過涼，瀝干備用。

3、炒鍋燒熱，倒油。油熱后放入蒜片，小火煸炒至金黃色，蒜香味濃郁。

4、把焯過水并瀝干的香菇片倒進去，轉中大火翻炒，把香菇的水汽炒掉一些。

5、香菇炒到微微變軟、邊緣有點焦黃時，倒入小油菜。

6、快速翻炒均勻，讓油菜和香菇的味道融合。然后開始調味：加入一勺半生抽、半勺蠔油、少許白糖（提鮮，可不加），繼續大火翻炒均勻。

7、因為食材都焯過水，所以很快就能炒好。出鍋前，可以淋上一點點水淀粉勾個薄芡，讓湯汁稍微濃稠一點，更好地裹在菜上。翻炒均勻后即可出鍋。

小貼士：怎么挑和怎么洗小油菜？

1、怎么挑：選那些葉子顏色深綠、有光澤、挺括不蔫吧的。梗部要潔白飽滿，捏起來硬實的。如果葉子發黃、梗部發軟或者有爛葉，就不要買了。

2、怎么洗：小油菜的根部容易藏泥沙。最好先把根部切掉，或者把整棵菜從根部掰開，然后放在清水里，加一小勺鹽或者小蘇打，浸泡10分鐘左右，再用水流沖洗干凈。

小油菜就是這么樸實無華卻又營養滿滿的“實力派”。它不像大魚大肉那么顯眼，但卻是我們日常飲食中不可或缺的健康衛士。尤其是家里有正在長身體的孩子，或者需要預防骨質疏松的中老年人，隔三差五做上一盤，花錢不多，補鈣效果卻實實在在。

別再忽略身邊這個“補鈣冠軍”了！從今天起，把這3道簡單又美味的小油菜做法學起來，讓家人的餐桌更健康，讓骨頭更結實，舒舒服服度過每一天！