日常生活中如何控制高血壓？做好這八件事

除了合理使用降壓藥之外，日常生活中控制高血壓就需要良好健康的生活方式了。當然現在還有微創介入手術治療高血壓，那屬于醫療，適應證現在還只是少數人。

在我們的日常生活中，有不少因素和我們發生高血壓有關?？偨Y我國人群中引起高血壓的重要危險因素有6項：高鈉低鉀飲食、超重和肥胖、增齡、吸煙、過量飲酒、社會心理因素。這其中，除了增齡我們無法控制，其他5項都和不良的生活方式有關，都是可以通過改善生活方式來控制的。

實踐也證實，控制這些危險因素，確實可以降低血壓。早先生活方式干預是“五部曲”，后來細分改為七部曲，最新的指南加上了睡眠管理，高血壓治療性生活方式干預就成了“八部曲”了。

首先，飲食方面，分為兩部曲，一是限鹽，低鈉高鉀飲食；二是改善膳食成分，實現高鉀、高鈣、高鎂、高膳食纖維、低鈉、低飽和脂肪飲食。

• 低鈉高鉀飲食，強調限鈉（鹽）

我們日常吃的普通食鹽，成分是氯化鈉，1克食鹽中約400 mg是鈉；低鈉鹽里，由于添加了氯化鉀，鈉的含量要少30%左右。把限鹽單獨拿出來說，強調管理，說明鹽對于高血壓的重要性。

能夠降低血壓的“得舒”飲食（DASH飲食），其中重要的一條就是限制鈉鹽攝入。限制鈉攝入在每天2300 mg以下，總量是不到6克鹽，甚至還更低。中國心臟健康（CHH）飲食，限制鈉攝入在3000 mg/日以下。我國現在的要求是每天不超過5克鹽，就是相當于約2000 mg鈉。可現在我國人均食鹽量在每天10克以上，所以得改變飲食習慣，逐步減少鈉鹽的攝入。身體健康、沒有腎臟病的高血壓患者，可以改吃低鈉鹽。

限制鈉鹽的結果，可以減少罹患高血壓、心血管病的風險，高血壓患者可以降低血壓，還可以減少心血管病風險。

• 合理膳食，改善膳食成分。

降低血壓的得舒（DASH）飲食，強調增加水果、蔬菜、堅果和豆類、全谷物、低脂乳制品這五類膳食成分的進食量，降低鈉、紅肉和加工肉類、含糖飲料這三類膳食成分的進食量。我國的心臟健康（CHH）飲食也是要求減少飽和脂肪，增加攝入蛋白質、優質碳水化合物、鉀及膳食纖維。

具體到我們日常的飲食，主食就是要增加全谷物如全麥、糙米、玉米等，最好占到1/2，減少精米白面；增加低脂乳制品、雞蛋、堅果和豆類攝入；以植物油代替動物油，并且限制量，每天半兩左右；每人每天達到1斤蔬菜、半斤水果，以魚、去皮禽肉為主，減少紅肉，尤其限制加工肉類。

持續食用得舒飲食，可以降低收縮壓11.4 mmHg，降低舒張壓5.5 mmHg。食用中國心臟健康（CHH）飲食則可降低收縮壓10 mmHg，舒張壓3.8 mmHg。

• 控制體重

減重、特別是改善腹型肥胖，對于降低血壓、改善身體炎癥狀況都很有益。研究發現，體重下降10公斤，血壓收縮壓可以降低5~20mmHg。

• 不吸煙

對于心血管系統，吸煙會引起膽固醇升高，會引起動脈硬化、引起心血管病。吸煙的高血壓患者，降壓治療效果會比較差，所以高血壓患者要戒煙。

• 限制飲酒

研究發現，每周喝1次酒的人，4年下來發生高血壓的危險就比不喝酒的人增加40%，每周飲酒280 g，收縮壓就會增加4.8 mmHg。所以喝酒長期的影響是動脈硬化、引起高血壓的。限制飲酒可以使血壓降低，并且減輕飲酒和高血壓帶來的雙重疾病負擔。

高血壓患者不應飲酒。實在要喝，成年人每日酒精攝入量，男性不超過25g，女性不超過15g。計算方法為：0.8×飲用量 (ml)×酒瓶標示的酒精含量(%v/v)/100。

• 運動干預

每周150分鐘中等強度運動，有氧運動為主，抗阻運動為輔。血壓控制穩定、心血管風險低的人再考慮高強度運動。研究發現，有氧運動可以降低成年高血壓患者的血壓 5~7 mmHg，抗阻運動的降壓效果可能與有氧運動相當、甚至更大。而冥想與呼吸訓練，可以使得心理應激、頸源性心血管疾病、姿勢與體態不良導致的各種高血壓成因得以緩解甚至解除，對于改善這些原因引起的高血壓很有好處。

• 減少精神壓力，保持心理平衡

無疑，精神壓力會增加高血壓的患病風險，持續的精神緊張、負性生活事件以及憤怒的情緒，都會顯著增加缺血性心血管疾病的發病危險。對這樣的高血壓患者就需要精神心理的干預，通過正念和冥想、瑜伽、深呼吸練習和漸進式肌肉放松，通過太極拳運動、聽音樂等來舒緩精神壓力，可以有效降低血壓。這些精神心理干預，改善抑郁焦慮情緒，也能不同程度的降低血壓。

• 管理睡眠

研究發現，睡眠時間短會增加高血壓發病風險，而失眠則與心血管疾病死亡和全因死亡相關。成年人每晚的睡眠時間應保持在7~9小時，還需要良好的睡眠質量。對高血壓失眠患者施行認知行為療法，可以改善睡眠質量，降低血壓。而要是有夜間打鼾、睡眠呼吸暫停的患者，需要檢查評估、必要時進一步治療的。

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