吃飯“第一口”吃什么？差別太大了！就改這一口，血糖血脂都變好

你是不是也這樣：午飯剛吃完就困得睜不開眼，下午三四點(diǎn)又餓得心慌？先別怪自己吃多了，有可能是你吃飯“第一口”吃錯(cuò)了！

你吃飯習(xí)慣“第一口”吃什么？是熱騰騰的白米飯、軟乎乎的饅頭，還是先來(lái)兩筷子青菜，或者端起碗喝口湯？別小看這個(gè)動(dòng)作，它直接決定了你這一餐的血糖波動(dòng)，甚至影響長(zhǎng)期的體重和血脂。

AI生成圖

吃飯“第一口”的威力，

被科學(xué)證實(shí)

2020年，國(guó)際期刊《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》發(fā)表了一項(xiàng)很有意思的研究：同樣的飯菜，只是吃的順序不同，血糖和飽腹感的差別竟然這么大。①

研究截圖

研究人員給受試者準(zhǔn)備了完全一樣的食物——60多克米煮好的飯、100克去皮雞胸肉、180克小白菜，但設(shè)計(jì)了5種吃法：

吃法一：先吃菜，10分鐘后吃肉和飯；

吃法二：先吃肉，10分鐘后吃菜和飯；

吃法三：菜→肉→飯，每類間隔10分鐘；

吃法四：菜+肉+飯，混著吃；

吃法五：先吃飯，10分鐘后吃菜和肉。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

? 最優(yōu)順序：菜→肉→飯

“吃法三”菜→肉→飯（蔬菜-蛋白質(zhì)-主食）依次吃的順序，對(duì)餐后血糖是最友好的，而且也更具有飽腹感。

? 最差順序：先吃主食

“吃法五”先吃飯，餐后的血糖波動(dòng)最大；其次是“吃法四”混著吃。

研究截圖

如果覺得每樣都分開吃太麻煩，那么“吃法一”先吃蔬菜，然后再一口肉一口飯地吃，也足夠好。

改變吃飯“第一口”，

1個(gè)月后人瘦了、血脂好了

很多人費(fèi)心搭配食譜，卻從來(lái)沒注意過“吃的順序”。其實(shí)，調(diào)整吃飯順序，已經(jīng)成為一種被驗(yàn)證的輕松減重、調(diào)血脂的方法。2017年，浙江杭州有兩位醫(yī)生曾發(fā)起一項(xiàng)“30天減肥挑戰(zhàn)”，召集300多位受體重、代謝問題困擾的人參加，規(guī)則很特別：

?? 前5天，低熱量飲食（大約700千卡），保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

?? 后25天，不限制食物種類，該吃肉吃肉，該吃飯吃飯。

?? 唯一必須遵守的，就是“菜→肉→飯（主食）”的進(jìn)食順序。

最終結(jié)果：大部分參與者都減肥成功，甚至有人連血脂水平都降了下來(lái)；僅6人沒瘦，原因也簡(jiǎn)單——前5天沒忍住偷吃了計(jì)劃外的食物。②

可見，不用刻意節(jié)食，不用大汗淋漓地運(yùn)動(dòng)，單單是把第一口從米飯換成蔬菜，身體就悄悄開始變了。

吃飯記住“黃金進(jìn)食法則”

無(wú)論是在家吃飯、吃食堂還是點(diǎn)外賣，請(qǐng)?jiān)谀X海里刻下這個(gè)順序，就是你對(duì)抗熱量超標(biāo)的第一道防線。

第一步：喝幾口清湯（可選）

家里有喝湯習(xí)慣的，可以適量喝一些清湯，使胃中更有飽脹感，從而降低食欲。應(yīng)避免喝太多重口味的“濃湯”，以少鹽的清湯為宜。沒有喝湯習(xí)慣可以不喝。

第二步：吃蔬菜（已半飽）

烹飪蔬菜可以選擇燙、煮的方式，不要放太多油或鹽，以盡可能保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分。

圖自《中國(guó)居民膳食指南》

第三步：吃肉（蛋白質(zhì)）

此時(shí)已經(jīng)半飽，可以吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物（肉、魚、蛋、豆類等）。要注意減少高溫油炸、煎這類烹飪方法，多選用蒸、煮、燉的方法。

第四步：吃主食（放最后）

主食（米、面、包子等）放到最后食用，可以延緩血糖的上升速度。而且此時(shí)饑餓感已經(jīng)不明顯，不會(huì)攝入過多高淀粉食物。如果能把白米飯換成雜糧飯，對(duì)于維持健康更有幫助。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖

如果不習(xí)慣單獨(dú)吃主食，甚至感覺這樣的順序很奇怪，也可以嘗試以下兩種“退階”辦法：

?? 先吃一大碗蔬菜，然后再一口肉、一口飯。

?? 預(yù)留出來(lái)一小部分蔬菜和肉類，按照先蔬菜再肉類的方法吃，最后將預(yù)留的食物和米飯一起吃掉。

我們總糾結(jié)什么能吃、什么不能吃，卻常常忽略“第一口吃什么”。一個(gè)微小的進(jìn)食順序改變，就能撬動(dòng)血糖、體重和血脂的走向。無(wú)論你是在自己做飯，還是外賣快餐，從今天起，先挑幾口青菜墊底，用“菜→肉→飯”的順序重新拿回身體的主動(dòng)權(quán)。

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精選

文章

本文綜合自：

①Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

②2026-04-24健康浙江《關(guān)鍵的“第一口”：調(diào)整這個(gè)進(jìn)食順序，能少吸收很多熱量》

③2024-03-14健康報(bào)《吃飯順序有講究，健康減重的“第一口”該這么吃→》

編輯：任璇

審核：魯洋