標注“0 反式脂肪酸”的食品更健康？真相出乎意料

“買零食先看配料表，看到人造奶油、植脂末、代可可脂立刻放下——這些都是反式脂肪酸刺客！”

打開手機，類似的“避雷指南”鋪天蓋地。很多人把上述配料列進黑名單，卻轉身抓起包裝上印著大大的“0反式脂肪酸”的餅干、薯片、奶茶，吃得心安理得。

但事實真的是這樣嗎？標注了“0反式脂肪酸”真的就能放心吃嗎？

什么是反式脂肪酸？

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根據結構不同，脂肪酸也有不同的名稱。反式脂肪酸是脂肪酸的一種，是一種不飽和脂肪酸。它的來源主要有兩個方面：

天然來源：主要存在于牛、羊等反芻動物的肉、脂肪、乳及乳制品中。

加工過程：油脂的部分氫化（或選擇性氫化）工藝、植物油精煉過程中脫臭處理及烹調時油溫過高（>220℃）都會產生反式脂肪酸。需要強調的是，并不是所有的氫化油都有反式脂肪酸。只有不完全氫化的油脂才會產生反式脂肪酸。

常見含反式脂肪酸較高的食物包括：起酥面包、奶油蛋糕、餅干、泡芙等烘焙食品；炸雞、薯條、油條等油炸食品；部分使用植脂末的奶茶、咖啡伴侶；以及使用代可可脂的糖果零食等。

“0反式脂肪酸”的食品更健康嗎？

先弄清楚，“0反式脂肪酸”這幾個字到底意味著什么。

根據《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB28050-2025）的規定：如果配料中使用了氫化或部分氫化油脂，必須在營養成分表中標注反式脂肪酸含量。而當食品中反式脂肪酸含量≤0.3克/100克（固體）或100毫升（液體）時，就可以標注為“0反式脂肪酸”。

換言之，標“0”不等于完全沒有，只是不超過0.3克/100克這個限值。更反直覺的一點是：如果某款預包裝食品的營養成分表里壓根沒標“反式脂肪酸”這一項，反而說明它在生產過程中沒有使用氫化油原料，即不存在人工添加的反式脂肪酸。

反式脂肪酸的危害有多大？

現有研究發現，反式脂肪酸可增加心血管病變風險，并可能誘發腫瘤、糖尿病等問題。反式脂肪酸可導致“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）增高，“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）降低，而“壞膽固醇”加速動脈粥樣硬化，顯著增加冠心病、心腦血管疾病及糖尿病的發病風險。對于兒童和青少年，反式脂肪酸還會影響生長發育和神經系統的健康

另外，反式脂肪酸還具有促炎潛力，其膳食炎癥指數評分0.429/克，而總脂肪的膳食炎癥指數評分為0.298/克。

別被“0反式脂肪酸”標簽綁架

盡管工業反式脂肪酸的危害明確，但公眾不必談“反式脂肪酸”色變。數據顯示，我國居民日均反式脂肪酸攝入量僅0.39克，供能比0.16%，遠低于世界衛生組織建議的1%安全線，整體健康風險可控。

更值得警惕的是，大量標注“0反式脂肪酸”的食品，總脂肪、飽和脂肪、添加糖含量并不低。部分食品雖符合0反標準，但脂肪含量可達15%至30%，長期過量食用同樣會增加肥胖與心血管疾病負擔。

判斷食品健康與否，不能只看反式脂肪酸一個指標。

01/看營養成分表

關注總脂肪、飽和脂肪、鈉、添加糖，0反不等于低脂、低糖、低鹽。

02/看配料表排序

配料越靠前含量越高，避開白砂糖、果葡糖漿、氫化油脂靠前的產品。

03/看加工程度

優先選擇天然食材，少選糕點、餅干、奶茶、油炸零食等超加工食品。

日常生活中怎樣控制反式脂肪酸攝入？

減少烹調油使用量

植物油是中國人攝入反式脂肪酸的最主要來源。中國居民膳食指南（2022）建議，成年人每日烹調油攝入量應控制在25—30克。日常生活中，建議炒菜少放油、少做煎炸食物。

少吃這三類食物

少吃起酥類面包、奶油蛋糕等烘焙食品；少吃麻花、薯條等油炸食品；少喝含植脂末的奶茶。

改變這種烹飪習慣

別再等油鍋冒煙了才下鍋，植物油冒煙時，油溫多在200℃以上，這樣的高溫下即使只是短時加熱，也可能產生反式脂肪酸。

選擇健康的脂肪

與其死盯著“0反”標簽，不如主動選擇富含不飽和脂肪酸的食物，比如原味堅果、深海魚、橄欖油等。

來源：科普辟謠、生命時報、科技日報、央視新聞、國家疾控局