90歲鐘南山院士：人類活到120歲不是夢(mèng)！這6個(gè)長(zhǎng)壽秘訣他一直堅(jiān)持

你能想象自己活到120歲嗎？先別急著搖頭。5月5日，“共和國(guó)勛章”獲得者、中國(guó)工程院院士鐘南山在一場(chǎng)活動(dòng)中，給出了肯定的答案：“未來(lái)這10年，我非常相信人類會(huì)活得更長(zhǎng)，將來(lái)人們活到120歲不是夢(mèng)。”

即將90歲高齡的鐘南山院士，絕不是憑空喊口號(hào)。他從細(xì)胞分裂周期、人體生長(zhǎng)期等科學(xué)角度推算，人類的自然壽命上限，確實(shí)能達(dá)到120歲。可現(xiàn)實(shí)是，大多數(shù)人活不到。為什么？

鐘南山院士一針見(jiàn)血地指出：健康與壽命，60%由生活方式?jīng)Q定，遺傳只占15%。長(zhǎng)壽的“鑰匙”，一直握在你自己手里！

圖自廣州廣播電視臺(tái)《健康100分》微信公眾號(hào)

長(zhǎng)壽的“鑰匙”，

一直握在你自己手里

為什么大多數(shù)人活不到100歲？關(guān)鍵在兩個(gè)字：自己。

鐘南山院士曾指出，健康與壽命，60%由生活方式?jīng)Q定，遺傳因素只占15%。換句話說(shuō)，長(zhǎng)壽的“鑰匙”，主要握在我們自己手里。

令人敬佩的是，即將90歲高齡的鐘南山院士，自身就是這套長(zhǎng)壽理論的最好踐行者。很多人不知道，他曾因長(zhǎng)期高強(qiáng)度工作透支身體，2004年突發(fā)心肌梗死，術(shù)后植入心臟支架；高血壓病史更是長(zhǎng)達(dá)20余年，還有家族遺傳史。可即便如此，如今快90歲的他依舊精力充沛、堅(jiān)守一線。門(mén)診查房、疑難病例會(huì)診、指導(dǎo)青年醫(yī)生、出席學(xué)術(shù)會(huì)議、普及健康知識(shí)……每天的日程安排得滿滿當(dāng)當(dāng)。

鐘南山院士用親身狀態(tài)證明：長(zhǎng)壽不靠天賦，全靠后天經(jīng)營(yíng)。而他的長(zhǎng)壽養(yǎng)生秘訣，樸素又實(shí)用。

2026年3月，他在《人民日?qǐng)?bào)》刊文指出：“健康的根本在自身。”核心就五件事：心理平衡、合理膳食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、早診早治。①

鐘南山院士堅(jiān)持的6個(gè)長(zhǎng)壽秘訣

秘訣一：雷打不動(dòng)的“半小時(shí)午覺(jué)”

“睡眠對(duì)所有的人來(lái)說(shuō)都很重要，保證充足的睡眠時(shí)間是健康的需要。”鐘南山院士幾十年如一日、雷打不動(dòng)的規(guī)律作息，可能是走向長(zhǎng)壽的第一步，值得很多人學(xué)習(xí)。

工作時(shí)間里，鐘南山院士常常忙碌在臨床與研究一線，每天的日程排得很緊，但休息時(shí)間里，他幾乎從不熬夜，早睡早起。他表示，自己一般在晚上11:30左右入睡，固定在早上7點(diǎn)起床。

此外，他還有午睡的習(xí)慣，時(shí)間會(huì)在半小時(shí)左右。“午覺(jué)是一個(gè)重要的加油站。我每天午休半小時(shí)，對(duì)一天的工作影響很大，特別是下午工作起來(lái)精力會(huì)更好。”多個(gè)研究也早已證實(shí)，每天半小時(shí)內(nèi)的午休，能顯著降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

秘訣二：每天“第一餐”一定要吃好

“早餐要吃得好”是鐘南山院士反復(fù)強(qiáng)調(diào)的養(yǎng)生要點(diǎn)。2019年，在廣州亞洲美食節(jié)首場(chǎng)論壇——“美食與健康養(yǎng)生”上，鐘南山的早餐食譜一公布，在場(chǎng)觀眾全都“哇”了出來(lái)。

他的早餐以奶、豆蛋、果蔬為主，搭配有橙子、雞蛋、紅豆粥、芝士面包片、牛奶。“早餐的能量攝入，起碼要占到全天的30%，要吃好。我一直非常注重早餐的營(yíng)養(yǎng)搭配。”鐘南山還透露了他每天的用餐時(shí)間，一般早上7點(diǎn)吃早餐、中午1點(diǎn)吃中餐，晚上8點(diǎn)才吃晚餐。

“一天飲食的分配也很重要，早晨要好，中午要飽，晚上要少。但是，這在中國(guó)目前很難做到，很多人習(xí)慣晚上吃大餐。”鐘南山認(rèn)為，飲食和長(zhǎng)壽的關(guān)系非常密切。②

秘訣三：吃飯上從不碰兩條“紅線”

關(guān)于飲食健康，鐘南山院士多次強(qiáng)調(diào)不碰兩條“紅線”：別吃太飽、別吃太咸。

“長(zhǎng)期飽食會(huì)導(dǎo)致大腦早衰。飽食誘發(fā)人腦內(nèi)纖維細(xì)胞生長(zhǎng)因子活化，是促使腦動(dòng)脈硬化的元兇，使人記憶力下降，可能引起老年癡呆。”鐘南山院士指出，過(guò)飽還會(huì)加重腸道負(fù)擔(dān)，引發(fā)腸胃疾病，還易誘發(fā)高血壓、脂肪肝、糖尿病等“三高”富貴病，甚至提升腫瘤發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

鐘南山建議，少吃鹽，避開(kāi)過(guò)咸的食物，做飯少放鹽。尤其有高血壓的人更要嚴(yán)格控制鹽的攝入。②

秘訣四：把規(guī)律運(yùn)動(dòng)刻進(jìn)“骨子里”

鐘南山院士的養(yǎng)生清單里，“堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)”是不可或缺的一環(huán)。2024年，鐘南山在一場(chǎng)活動(dòng)上表示：“我自己的座右銘是，把運(yùn)動(dòng)看成和吃飯、睡覺(jué)一樣重要。”

在視頻節(jié)目中，可以看到在他十余平方米的家庭健身房里，跑步機(jī)、劃船器、力量器械等一應(yīng)俱全。堅(jiān)持每周4次運(yùn)動(dòng)，有氧與力量搭配，從不間斷。

對(duì)于普通人如何運(yùn)動(dòng)，鐘南山指出，走路是一種非常重要的方式。人體50%的骨骼和50%的肌肉分布在兩條腿上，而人一生中70%的活動(dòng)與能量消耗都由雙腿完成。同時(shí)，人體最大、最堅(jiān)固的關(guān)節(jié)和骨頭也位于腿部。雙腿如同身體的交通樞紐，承載著全身50%的神經(jīng)、50%的血管和50%的血液，是連接全身的大循環(huán)系統(tǒng)。

鐘南山強(qiáng)調(diào)，只有雙腿健康，才能塑造出強(qiáng)健有力的心臟。老年人行走的距離越長(zhǎng)、速度越快、步態(tài)越輕松，其壽命往往也越長(zhǎng)。③

秘訣五：腹式呼吸最好的“降壓法”

最好的醫(yī)生是自己。鐘南山院士坦言，平日里自己的工作壓力比較大，會(huì)用腹式呼吸來(lái)讓自己“靜心”。

方法很簡(jiǎn)單：先慢慢地從鼻孔吸氣，吸氣過(guò)程中，胸廓上提，腹部會(huì)慢慢鼓起；再繼續(xù)吸氣，使整個(gè)肺充滿空氣，這時(shí)肋骨部分會(huì)上抬，胸腔會(huì)擴(kuò)大。這個(gè)過(guò)程一般需要10～15秒，然后屏住呼吸5～10秒，停頓2～3秒鐘后，開(kāi)始新一次的呼吸。

鐘南山指出，大多數(shù)人的呼吸只停留在胸部，而最好的呼吸方式其實(shí)是腹式呼吸，它能夠調(diào)節(jié)心律，調(diào)整心態(tài)。“這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作給我?guī)土舜竺Γ⊥ㄟ^(guò)深呼吸訓(xùn)練，所有肺泡都在產(chǎn)生前列腺素，它們進(jìn)入血管后，可使血管擴(kuò)張，血壓下降。如果可能的話，每天早、中、晚各做一次，每次10分鐘，能產(chǎn)生一定的效果。”

不僅如此，堅(jiān)持深呼吸，還能幫助預(yù)防和改善呼吸系統(tǒng)疾病，包括支氣管炎、哮喘、肺氣腫等問(wèn)題。④

秘訣六：千萬(wàn)不要有“扛一扛”思想

鐘南山院士強(qiáng)調(diào)，老年人尤其要摒棄“無(wú)癥狀即健康”“扛一扛就過(guò)去”的想法，主動(dòng)做好篩查，實(shí)現(xiàn)早發(fā)現(xiàn)、早診斷。

“早期發(fā)現(xiàn)，我們嘗到了很多甜頭。”鐘南山坦言，腫瘤防治做到早發(fā)現(xiàn)、早診療才是硬道理。50多年前，鐘南山看的腫瘤病人很多都是晚期。如果患者能夠在產(chǎn)生癥狀之前就早期發(fā)現(xiàn)腫瘤，其治療效果天差地別。他以肺癌為例，晚期發(fā)現(xiàn)的生存率很低，但如果能做到早期發(fā)現(xiàn)，許多患者在進(jìn)行手術(shù)等治療后，5年的存活率可超過(guò)85%。⑤

因此，重視早篩早診、摒棄僥幸心理，才是守護(hù)健康、抵御疾病風(fēng)險(xiǎn)最穩(wěn)妥的防線。

衰老是自然，但短命不是宿命。鐘南山院士用自己近90歲的硬朗狀態(tài)證明：長(zhǎng)壽不靠天價(jià)補(bǔ)品，也不靠神秘偏方。它就藏在每一頓八分飽的克制里，藏在每晚不熬夜的自覺(jué)里，藏在邁開(kāi)雙腿的堅(jiān)持里，藏在腹式深呼吸的平靜里。

這些習(xí)慣，樸實(shí)無(wú)華，卻價(jià)值千金。如果你覺(jué)得這篇文章有用，歡迎“點(diǎn)贊”“轉(zhuǎn)發(fā)”，分享給家人朋友，一起活到老、活得好，這才是此生頂級(jí)的福氣。

精選

文章

本文綜合自：

①2026-03-08人民日?qǐng)?bào)《提升預(yù)期壽命最直接的抓手》

②2019-05-18科技日?qǐng)?bào)《一口氣能做10個(gè)引體向上，83歲的鐘南山這樣養(yǎng)生》

③2021-01-25醫(yī)師報(bào)《“不老院士”鐘南山⑤ | 我的運(yùn)動(dòng)建議》

④2020-10-19醫(yī)師報(bào)《“不老院士”鐘南山 ①｜我有兩個(gè)減壓辦法》

⑤2022-04-23中國(guó)青年報(bào)《鐘南山：腫瘤“早發(fā)現(xiàn)”是治療的關(guān)鍵》

編輯：王楠

審核：魯洋