揭秘專注力的四大殺手及應對策略，助你重拾專注!

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破壞你專注力的四個因素及其解決方法

幾乎沒有人不擔心自己的專注力。2022年的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近一半（49%）的英國成年人覺得自己的注意力比以前短了，而科技讓我們更容易失去專注。計算機程序員、書籍《專注開關》的作者之一奧斯卡·德·博斯說，在開發(fā)幫助人們更快閱讀的軟件時，他發(fā)現(xiàn)“甚至法官也表示，他們并沒有閱讀所有內(nèi)容，而是跳過或略讀文件。這并不是因為閱讀速度慢，而是因為時代變得更快，科技讓他們分心，工作壓力也很大。”德·博斯表示，在這個分心的新時代，盡管你可能會對自己的注意力感到遺憾，但實際上你總是在“專注”——只是往往是專注在錯誤的事情上。

‘雞尾酒會效應’

他舉了雞尾酒會現(xiàn)象的例子：在一個聚會上，即使那場對話在房間另一邊，你很可能會注意到有人叫你的名字。這是因為你的大腦一直在關注周圍的事情，但會把大部分信息當作不重要的過濾掉。如果你聽到你的名字，或者類似的聲音，你就會立刻專注于那段對話。不過，這種情況可能會有所不同。如果你正在和一個很有魅力的人聊天，或者是名人，你可能聽不到你媽媽在你耳邊叫你的名字；如果你和一個無聊的人聊天，你會一直想找機會插入其他對話；如果你沒睡好，或者突然想起還沒給妹妹買生日禮物，你可能就沒注意到有人提到你的名字。德·博斯和他的合著者、心理學家馬克·蒂赫拉爾找出了我們?yōu)槭裁磿P注錯誤事物的四個主要原因，稱之為“注意力泄漏”。以下是堵住這些泄漏的最佳方法。

1) 無聊？涂鴉或聽音樂來保持工作專注

這聽起來可能有些反常，但當我們遇到“刺激太少”的情況時，注意力可能會下降。這其實是因為你無法集中注意力，某些事情太無聊了。“也許你在一個會議上，你可能覺得自己不重要，有人可能說得很慢，”奧斯卡說。“你體內(nèi)的多巴胺水平不高，很難集中注意力，因為其他事情都更有趣！”如何保持專注：理想的辦法當然是一直做自己喜歡的事情。奧斯卡說過：“如果你能設法從事真正讓你興奮的事情，你就不容易分心，幾乎可以輕松獲得專注。”然而，這對大多數(shù)人來說幾乎不可能。他說，你可以做的是“讓你的大腦覺得事情更有趣”。比如給自己設定一些人為的截止日期，或者完成無聊任務后給自己一些獎勵。比如你可以比賽看看自己能多快寫下會議記錄，或者讀完一份乏味的簡報。但如果這樣不奏效，給大腦一些其他的焦點可能會有幫助。不過，重要的是，為了讓多任務處理有效，額外的刺激必須是潛意識的。涂鴉、擺弄東西、聽音樂都是保持專注的好方法。只要確保這樣做時不會太打擾同事，否則你會比那些無聊的人更不受歡迎。

2) 思緒太多了？試試用待辦事項清單來欺騙你的大腦

當人們談論分心時，他們幾乎總是指外部刺激——通知、收件箱、同事等等。但奧斯卡說，理解內(nèi)部刺激——你始終承載的內(nèi)心負擔——同樣重要，可能同樣具有分心的效果。任何需要你“記得稍后處理”的事情，都是一種威脅你注意力的內(nèi)部刺激：洗衣服、發(fā)送那封郵件，還有對即將到來的截止日期的擔憂或與朋友爭吵后的殘余憤怒。這些思緒只存在于你的腦海中，問題是它們在后臺消耗著你的能量，并可能導致任務切換——即我們低效地試圖同時做兩件事——對大腦來說是不可行的。每次切換任務時，都會留下一些“注意殘留”。即使你在專注某件事時短暫查看手機，也會導致智力和反應時間的瞬間下降。如何保持專注：應對內(nèi)部刺激的方法其實很簡單。將你的心理待辦事項清單外化。“你必須把它從腦海中拿出來——這就是訣竅，”奧斯卡說。在奧斯卡看來，這意味著要‘捕捉’每一個內(nèi)部刺激——無論是想法、主意，還是朋友的建議——然后把它們寫進一個大的清單里。然后你可以定期安排時間來組織和優(yōu)先處理這些事項，除此之外就不要再去想它們。奧斯卡說，內(nèi)部刺激作為一種分心，尤其對那些認為自己可以像以前一樣把一切都放在腦海中的聰明人來說，確實是個特別的問題。“但如今隨著科技的發(fā)展，事情進展得如此之快。有這么多項目。然后你還有你的私人生活！”他建議建立將工作任務與個人任務分開的系統(tǒng)，并將寫作作為處理情緒的工具。他更推薦一種‘寫下然后繼續(xù)生活’的方法。換句話說，寫下任何困擾你的事情，然后字面上將其丟棄——這會減少你大腦反復思考的需求。

3) 累了嗎？通過什么都不做來休息，而不是滾動屏幕

我們都知道，休息對發(fā)揮最佳表現(xiàn)是很重要的。但大多數(shù)人并沒有好好休息，甚至有時候根本沒休息。“奧斯卡說，‘你每天的專注力是有限的，超出這個極限會對大腦造成傷害。’解決這個問題的最好辦法就是好好睡一覺，早上醒來會精神煥發(fā)。第二個辦法就是不要逼自己，確保有足夠的休息時間來放松。”奧斯卡解釋說，我們常常高估自己一天的專注能力，給自己施加過多壓力，同時也低估了一個小時內(nèi)能完成的事情。如何保持專注：休息不僅僅是睡眠的質(zhì)量和時長（雖然這也很重要）。我們還需要在一天中多休息一下。像刷手機、聽播客或和朋友聊天這些事情很有趣，但也需要專注。真正的休息幾乎就是不做任何事：比如散步時不聽音頻、望著窗外，或者隨便涂鴉五分鐘。就算只是閉上眼睛在桌子上待幾分鐘，或者上廁所時不帶手機，也能幫助你刷新大腦。奧斯卡還說，把休息融入一天的開始和結(jié)束也很重要。“慢慢開始你的一天，安排好一切，然后結(jié)束一天，享受一個愉快的晚上，這對忙碌的工作尤其重要。”

4) 通知？有些東西錯過也沒關系

最后一塊拼圖（奧斯卡稱之為“過多的外部刺激”）是我們大多數(shù)人認為無法專注的原因：通知、同事打斷你、噪音、刺眼的光線等等。讓人煩惱的是，奧斯卡解釋說，這也是最難以應對的原因之一，“因為害怕錯過（Fomo）——我們其實想?yún)⑴c，想知道發(fā)生了什么”。但這一切都是相互影響的。奧斯卡指出，自2004年以來，已經(jīng)多次進行了一項研究，研究人們在辦公桌上切換任務的情況。2004年，人們每150秒切換一次任務——最近的研究發(fā)現(xiàn)，我們現(xiàn)在每44秒就切換一次。在每次切換中，我們會積累注意力殘留，浪費時間試圖重新集中注意力。如何保持專注呢？奧斯卡建議不僅要關閉不必要的通知，還要把手機完全放到視線之外，當你需要專心完成深度工作時。如果可以，劃出一段時間，避免被會議或同事打擾，專心完成深度工作。如果你是經(jīng)理，盡量設定辦公時間，讓人們可以來找你談話。將工作類型歸類，并在一天或一周中分散進行也很有效：比如，每兩小時檢查一次郵件，或者在周五集中處理所有行政工作，可以幫助平衡你的精力。至于驅(qū)動這一切的Fomo，奧斯卡表示溝通和界限是關鍵。使用Slack等工具的狀態(tài)更新或電子郵件的自動回復很有幫助，設定專門的時間來處理這些行政任務也很重要，并且要嚴格遵守。