![]()
平板支撐是鍛煉核心肌群的高效動作,看似簡單卻容易因發力錯誤,導致效果不佳或腰部不適。掌握正確發力部位和技巧,能充分激活目標肌肉,增強核心力量,避免運動損傷。
核心肌群是平板支撐的主導發力部位,其中腹橫肌是訓練重點。正確發力時,腹部應向內收緊,肚臍向脊柱方向靠近,感受腹部深層肌肉收縮,而非僅表面腹直肌緊張。許多人在完成動作時會用腰部發力或憋氣,其實正確做法是保持自然呼吸,發力時專注腹部收緊,避免腰部過度弓起或塌陷。
平板支撐時,背部與臀部需協同發力。要做到肩胛骨收緊下沉,避免聳肩和含胸,背部要保持平直,從頭部到臀部形成一條直線。上背部肌肉發力以保持肩部穩定,不要讓肩膀向耳朵方向提起,可想象肩膀遠離耳朵,背部微微收緊。與此同時,臀部肌肉要適度收緊,保持骨盆中立位,既不刻意拱起臀部,也不放松導致下背部塌陷。
在四肢動作上,手臂應垂直于地面,手肘位于肩膀正下方,前臂貼地,保持肌肉適度收緊,避免肘部過度外展或內扣。選擇跪姿或站姿時,腿部肌肉需發力,大腿微微收緊,站姿狀態下膝蓋不要彎曲,腳尖或腳掌著地,均勻分布重量。四肢是支撐點而非主要發力部位,避免過度依賴手臂或腿部力量。
在完成動作的過程中,身體應協調發力,頭部保持中立位,雙眼平視地面,頸部與背部成直線,避免頸部緊張。整個身體從頭頂到腳跟呈一條直線,可借助鏡子檢查是否有腰部塌陷、臀部過高或頭部前傾等問題。發力順序為:先收緊核心和臀部,再調整四肢位置,確保姿態正確后計時。
訓練中的常見錯誤需針對性糾正。腰部塌陷多因核心力量不足或臀部放松所致,糾正時應收緊腹部和臀部,微微抬高骨盆至中立位。臀部過高會減少核心受力,應放松臀部,使骨盆與背部平行。肩膀聳起或手肘外展時需要沉肩,固定手肘在肩膀正下方,感受背部發力,穩定肩部。
初學者可從跪姿平板支撐開始,每組保持20~30秒,建立發力感知;或做交替抬腿練習,強化穩定性。每周練習2~3次,每次3~4組,隨力量增強逐漸延長至45~60秒,重點關注發力質量。
作者 | 孟楚賢
責編 | 解陽楊
審核 | 侯淑涓
特別聲明:以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布,本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.