【健康科普】煙火里的自律，餐桌上的輕盈——體重管理

超重和肥胖已成為全球重大公共衛(wèi)生問(wèn)題，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)≥18歲居民超重率34.3％、肥胖率16.4％，預(yù)計(jì)2030年將分別升至70.5％和31.8％。肥胖是心腦血管疾病、2型糖尿病、睡眠呼吸暫停、慢性腎臟病等多種慢性病的核心危險(xiǎn)因素。2024年國(guó)家衛(wèi)生健康委等16個(gè)部門聯(lián)合發(fā)布《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》，旨在提升全民體重管理意識(shí)和技能，普及健康生活方式，推動(dòng)部分人群體重異常狀況的改善。

01

體重評(píng)估指標(biāo)

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是常用的體重評(píng)估指標(biāo)，BMI=體重（Kg)/身高（㎡）。中國(guó)成年人BMI=18.5～23.9kg/㎡為正常，24≤BMI<27.9kg/㎡為超重，BMI≥28kg/㎡為肥胖，BMI<18.5/㎡為體重過(guò)低。

02

體重管理方法

合理飲食

①控制能量攝入

根據(jù)年齡、性別、身體活動(dòng)水平等因素，合理計(jì)算每日所需能量攝入量。一般輕體力活動(dòng)能量攝入成年男性1800-2250千卡/天，女性1500-1800千卡/天。如果需要減輕體重，應(yīng)適當(dāng)減少能量攝入，但不應(yīng)低于1200千卡/天。

②均衡膳食結(jié)構(gòu)

谷類食物是碳水化合物的主要來(lái)源，每天應(yīng)攝入200-300克，全谷物富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于增加飽腹感，調(diào)節(jié)血糖和血脂。

蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，每天應(yīng)攝入蔬菜300-500克、水果200-350克。

蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分，每天攝入動(dòng)物性食物120-200克，奶及奶制品300-500克、大豆及堅(jiān)果類25-35克。

每天烹調(diào)用油25-30克，優(yōu)先選擇橄欖油、菜籽油等富含不飽和脂肪酸的油脂；每天攝鹽量<5克，少吃咸菜、腌制品等高鹽食物。

③合理安排餐次

一日三餐應(yīng)定時(shí)定量，早餐要吃好，占全天能量25%-30%；午餐要吃飽，占全天能量30%-40%；晚餐要吃少，占全天能量30%左右。 避免進(jìn)食過(guò)多零食和夜宵，以免能量過(guò)剩導(dǎo)致體重增加。

適量運(yùn)動(dòng)

①有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，消耗大量能量，有助于減輕體重。常見(jiàn)有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、跑步、游泳、騎自行車等。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

②力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。常見(jiàn)力量訓(xùn)練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。建議每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，每次20-30分鐘。

良好的生活習(xí)慣

①充足睡眠

睡眠不足會(huì)影響身體的代謝功能和激素水平，導(dǎo)致食欲增加，尤其是對(duì)高熱量食物的渴望。建議成年人每天保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。

②減少壓力

長(zhǎng)期高壓力狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致身體分泌皮質(zhì)醇等激素，增加食欲并促進(jìn)脂肪堆積。可通過(guò)冥想、瑜伽、深呼吸、聽(tīng)音樂(lè)、與朋友交流等方式緩解壓力，保持良好心態(tài)。

③戒煙限酒

吸煙和過(guò)量飲酒都會(huì)對(duì)身體健康造成不良影響，增加肥胖和慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議戒煙，同時(shí)限制飲酒量，男性飲用酒精量<25克/天；女性飲用酒精量<15克/天。

通過(guò)科學(xué)合理的體重管理，可有效控制體重，降低慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量，擁有更加健康的身體。

參考文獻(xiàn)

[1] 肖靜波,袁琴,吳琦,等.基于主動(dòng)健康理念的“心理-營(yíng)養(yǎng)-運(yùn)動(dòng)”三位一體全周期管理模式在體重管理中的應(yīng)用[J].醫(yī)藥導(dǎo)報(bào).2026,45(02):211-217.

[2] 張佳佳,曲魯平.體重管理年活動(dòng)運(yùn)行的機(jī)制、困境與應(yīng)對(duì)——基于行動(dòng)者網(wǎng)絡(luò)理論的分析[J/OL].體育學(xué)研究.20260108:1-16.

[3]曲伸,宋科秀.體重管理中心建設(shè)的理論和實(shí)踐[J].健康研究 . 2025,45(06):601-606+612.

審核：清哥

主編：敏兒

編輯：蕾蕾

來(lái)源：成都市雙流區(qū)第二人民醫(yī)院 張紅

01

02

03