湖北
咳嗽、打噴嚏、大笑、放屁漏尿？走到哪里都需要帶著護墊，這些尷尬的瞬間，罪魁禍首都是：盆底肌松弛。
女性到了40歲+盆底肌多少都有一些松弛問題，尤其是產后的女性，不僅面臨著腹部松垮下垂、漏尿的尷尬，嚴重的還會內臟下垂，影響夫妻生活。
今天跟大家分享7個動作，通過夾抱枕更好的激活強化盆底肌，改善內臟下垂，漏尿等問題
還可以緊致下腹，改善骨盆前傾，腰背疼痛，提高新陳代謝，每天練習2-3組，堅持兩周就可以看到效果。
動作1：桌式變體
- 雙腿夾抱枕跪立在墊面上
- 前腳掌推地，雙手分開一肩寬
- 手臂大腿垂直墊面
- 吸氣，頭頸帶領脊柱延展一條直線
- 呼氣，雙腿用力夾住抱枕
- 提盆底肌，膝蓋離開地面向上
- 吸氣，輕輕的落下
- 1組重復練習10-20次，練習2組
注意點：動作全程雙腿用力夾抱枕不要松，腰背一條直線，不要塌腰翹臀，盆底肌腹部發力，軀干雙腿整體向上離開地面。
動作2：臀橋
- 仰臥在墊面上，雙大腿夾住抱枕
- 屈雙膝靠近臀部，小腿垂直墊面
- 吸氣，身體延展，腰背壓實墊面
- 呼氣，提盆底肌，臀部發力
- 抬起髖部向上，吸氣，還原
- 1組重復練習10-20次，練習2組
注意點：動作全程雙腿夾住抱枕，膝蓋腳尖同向，臀部抬高至骨盆、軀干、大腿一條直線。
動作3：半臥抬腿
- 半臥，屈手肘在墊面上
- 骨盆向后轉動，腹部核心收緊
- 屈雙膝，將抱枕放在小腿前側
- 前腳掌勾住抱枕，吸氣，身體延展
- 呼氣，提盆底肌，下腹部發力
- 抬起雙腿向上，吸氣，腳后跟落地
- 1組重復練習10-20次，練習2組
注意點：動作全程不要挺腰挺肚子，盡量腹部挖空，動作慢一點腹部感受更強烈，雙腳越向下動作越難，新手腳可以先不落地，做到自己的幅度，有感覺即可。
動作4：坐姿交替抬腿
- 坐立在墊面上，雙腿分開一肩寬
- 微微屈雙膝，雙手握住抱枕兩端
- 吸氣，身體延展一條直線
- 雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，抬起右腿向上
- 同時雙手向下，抱枕放在右腿上
- 吸氣，還原，換邊
- 1組左右練習10-20次，練習2組
注意點：動作全程不要挺腰挺肚子，抬腿向上的時候，脊柱向后呈C型，整個腹部和盆底肌感受都很強烈。
動作5：仰臥抬腿
- 仰臥在墊面上
- 屈雙膝，雙腳勾住抱枕在小腿上
- 吸氣，雙手必須向上舉過頭頂
- 雙腳向下找地面
- 呼氣，下腹部發力
- 雙腿向上靠近腹部
- 同時雙手臂向下
- 1組重復練習10-20次，練習2組
注意點：動作全程腰背部壓實墊面，腰后面沒有空隙，保護好腰椎再練習，雙腳越靠近地面動作越難，新手可以高一點。
動作6：仰臥抬臀
- 仰臥，屈雙膝
- 小腿后側夾住抱枕
- 吸氣，準備
- 呼氣，小腹部發力
- 小腿帶領臀部向上離開墊面
- 吸氣，還原
- 1組重復練習10-20次，練習2組
注意點：動作全程雙腿用力夾住抱枕不要松，利用下腹部發力做動作，緊致盆底肌，收小腹效果超級好。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
