每天扶墻“站立抬臀”8分鐘，精準(zhǔn)激活臀中肌，改善臀凹陷

今天就給大家分享一套8分鐘站立臀腿練習(xí)，精準(zhǔn)激活臀中肌

堅持每天練習(xí)3-4組，不僅可以改善臀部凹陷假胯寬，還能減掉下背部贅肉，打開髖部，瘦腿改善腿型。

動作簡單，在家扶著墻壁練，家里有美臀帶可以用，沒有直接練

動作1：

• 大腿套美臀帶站立
• 左手扶墻，右手扶髖
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 身體一條直線，屈右膝
• 呼氣，臀部外側(cè)凹陷的位置發(fā)力
• 向外向上打開，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，換邊

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，臀凹陷位置找不到發(fā)力感覺的，可以用手放在臀凹陷的位置，呼氣發(fā)力，用意識和動作激活它。

動作2：

• 在動作1的基礎(chǔ)上，伸直右腿
• 呼氣，右腿向外向上打開
• 吸氣，右腿向下向左內(nèi)收
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，換邊

注意點(diǎn)：動作全程動作慢一點(diǎn)，不要利用腿的腿的慣性，用臀凹陷的位置發(fā)力做動作，感覺超級強(qiáng)烈。

動作3：

• 背部臀部靠墻，雙大腿套彈力圈
• 雙腿分開一個拳頭的距離
• 大小腿90度
• 大腿平行地面小腿垂直
• 膝蓋腳尖同向，保持彈力的張力
• 吸氣，身體穩(wěn)定
• 呼氣，雙腿向兩側(cè)打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程背部靠墻不要離開，臀部、腹部、大腿肌肉收緊發(fā)力，將意識關(guān)注在呼吸上，動作配合呼吸，效果更好。

動作4：

• 站立，雙大腿套彈力圈
• 吸氣，屈髖屈膝向下

• 臀部向后感覺像坐在一把椅子上
• 雙手交握在胸部前側(cè)
• 身體前傾45度，吸氣，準(zhǔn)備
• 呼氣，右腳向外邁開一大步
• 吸氣，左腳跟上

• 呼氣，左腳向外邁開一大步

• 吸氣，右腳跟上
• 重復(fù)以上動作練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，動作盡量慢一點(diǎn)，穩(wěn)一點(diǎn)，臀中肌的刺激感更強(qiáng)。