由于長期久坐不運動,現在越來越多的女生有腿部的問題。
不僅腿粗,大腿內側的位置尤其肉多還松垮,穿衣服顯腿短,走路磨腿,而且時間長了,還容易膝蓋疼,腿疼,腿部變形,下肢不穩(wěn)、摔跤……
那今天就給大家分享一套10分腿部塑形練習
既可以減掉大腿內側多余脂肪,還能夠調整腿型,改善假胯寬,讓你練出緊致、筆直大長腿。
動作1:
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- 站立,雙腿分開兩肩半寬
- 雙腳根據自己的情況
- 向外打開45度-70度,膝蓋腳尖同向
- 吸氣,頭頸脊柱延展
- 屈髖屈膝下蹲,同時雙手臂向兩側大
- 呼氣,踮起右腳腳后跟
- 吸氣,落腳后跟,還原,換邊
- 重復以上動作練習10-20次
注意點:動作全程腰背立直,不要塌腰翹臀,大腿肌肉收緊,保護好膝蓋,膝蓋不要內扣也不要外撇。
動作2:
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- 在動作1的基礎上
- 吸氣,身體延展,屈髖屈膝下蹲
- 大腿肌肉收緊,抬起右腳腳后跟
- 呼氣,沉髖向下直到大腿與地面平行
- 吸氣,還原,重復練習10-20次,換邊
注意點:動作全程保持膝蓋收緊穩(wěn)定正位,腳后跟踮起,髖部下沉越多,大腿內側感受越強烈。
動作3:
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- 站立,雙腿向兩側打開兩肩半寬
- 吸氣,頭頸脊柱延展
- 呼氣,身體前屈向下
- 雙手放在身體前側,保持30秒
注意點:身體向下以后,脊柱完全的放松,大腿內側發(fā)力保持身體穩(wěn)定,拉伸的同時強化雙腿。
動作4-5:
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- 右側臥,右手支撐墊面
- 左手、左腿放在身體前側
- 保持身體穩(wěn)定
- 吸氣,腹部核心收緊,髖部不動
- 抬起右腿向上,吸氣,還原
- 重復練習10-20次
- 吸氣,還原,再次抬起右腿離開墊面
- 呼氣,右腿在空中順時針劃圈10-20次
- 重復這兩個動作,練習另一側
注意點:動作全程髖部穩(wěn)定不要歪斜也不要晃動,骨盆朝向正前方,在這個前提下,大腿內側發(fā)力抬腿,感覺超級強烈。
動作6:
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- 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
- 雙腳并攏,雙腿向兩側打開45度
- 成蝴蝶腿,吸氣,屈膝靠近腹部
- 呼氣,保持蝴蝶腿向前伸直約70度
- 吸氣,還原,重復練習10-20次
注意點:動作全程腰背部壓實墊面,腰后側不要有空隙,保護好腰椎,用大腿內側發(fā)力伸腿。
動作7:
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- 仰臥在墊面上
- 吸氣,抬起雙腿向上90度
- 呼氣,雙腿向兩側打開
- 保持30秒
注意點:腰背部壓實墊面,腿抬不到90度,就做到自己的幅度也有效果,拉伸大腿內側,疏通肝經,同時瘦腿。
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