半夜醒來別看時間？醫生：大腦會誤以為“天亮”，影響后續入睡

（人民日報健康客戶端記者 曹宇悅）近日，“半夜醒來不要看時間”的說法引發熱議，其背后是否有科學依據？還有哪些夜間常見行為可能影響睡眠？

4月23日，北京大學第六醫院睡眠醫學中心副主任范滕滕在接受人民日報健康客戶端記者采訪時表示，夜間偶爾醒1-2次，是人體正常的生理現象。但夜醒時查看時間會讓人產生對剩余睡眠時間的焦慮，身體會分泌壓力激素，手機或電子鐘屏幕釋放的藍光還會抑制褪黑素分泌、擾亂晝夜節律，讓大腦誤以為“天亮”，從而形成“越看時間越清醒”的惡性循環，甚至容易形成每晚固定時間點醒來的條件反射。

北京大學第六醫院睡眠醫學中心副主任范滕滕與患者溝通。受訪者供圖

范滕滕表示，除了夜醒時查看時間，還有很多常見行為也在悄無聲息地影響睡眠質量。例如，不少人會在夜間佩戴智能手表/手環監測睡眠，夜醒時習慣性查看自己正處于哪個睡眠階段，早上醒來也會立刻查看睡眠評分或深睡眠時長，認為這樣能精準掌握自己的睡眠狀況，以便改善睡眠。

“事實上，過度關注睡眠數據、追求‘完美睡眠’反而容易導致失眠，讓人陷入睡眠監測焦慮的惡性循環。目前大多數消費級智能設備的睡眠監測并不精準，并不能代替專業的醫學監測。監測設備的微光、震動以及傳感器的貼身刺激，還會直接導致睡眠片段化，讓人睡得更淺、更容易醒?！狈峨忉?。

“部分人喜歡在夜間留一盞長明的小夜燈，認為小夜燈光線柔和不晃眼，還能營造溫馨的氛圍或提升起夜時的安全性，但這個習慣也會影響睡眠質量。”范滕滕介紹，科學研究表明，即使是微弱的夜間光照，也會顯著抑制夜間褪黑素分泌，破壞睡眠結構，導致睡眠片段化、深睡眠時長大幅縮短，增加次日的胰島素抵抗，長此以往不僅會加重失眠，還會增加肥胖、糖尿病的發病風險。

范滕滕建議，夜醒后的正確處理方式是“不看時間、不碰電子設備、盡量不開燈、不強迫自己入睡”。夜醒后如果不能迅速入睡，可以躺在床上緩慢做腹式呼吸：用鼻子慢慢深吸氣4秒，屏住呼吸7秒，用嘴巴慢慢呼氣8秒，重復8-10次，讓身體和大腦逐步進入放松狀態。同時告訴自己，閉著眼睛靜臥，也是一種休息。