被冤枉多年的6種食物，其實(shí)都是營養(yǎng)模范生！

很多營養(yǎng)在線的食物，被流言中傷，害得你不敢吃，實(shí)在可惜。這篇文章，就把6種最容易被誤解的食物，一次講透。

一、牛奶

罪名：牛奶激素多、還致癌。

牛奶里確實(shí)含有少量激素，比如雌酮、雌二醇，但這本來就是牛奶的天然成分，雞蛋、肉類里也有。

關(guān)鍵是，牛奶中的本底激素含量非常低，正常喝牛奶遠(yuǎn)達(dá)不到擾亂人體激素水平的程度。[1]

至于“打激素催奶”，在咱們國家是不允許的。

再說用來催奶的牛生長激素，本質(zhì)上是蛋白，會被消化分解，不會完整進(jìn)入血液繼續(xù)發(fā)揮作用。

再說“牛奶致癌”。早年有些動物實(shí)驗(yàn)，特定條件下觀察到高濃度酪蛋白誘發(fā)細(xì)胞癌變，這不能直接等同于“人喝牛奶會致癌”。

目前的人群研究并不支持適量喝奶會增加多數(shù)癌癥風(fēng)險(xiǎn)，反而有較強(qiáng)證據(jù)提示，乳制品攝入與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

一杯250 ml牛奶大約能提供7～8 g優(yōu)質(zhì)蛋白和250 mg左右的鈣。中國居民普遍鈣攝入不足，人均攝入不到推薦量一半，膳食指南建議每天攝入300～500 g奶及奶制品，建議早餐和睡前各來一包牛奶，養(yǎng)成固定時(shí)間喝奶習(xí)慣。要是喝奶容易脹氣、腹瀉，那就換成舒化奶或純酸奶。

二、雞蛋

罪名：蛋黃膽固醇高，升血脂。

確實(shí)，一個(gè)蛋黃大約含185 mg膽固醇，但問題是吃了血脂未必就高，理論和研究結(jié)果都是如此。

理論上，人每天所需的膽固醇，主要靠自身合成，如果攝入多了，身體會降低合成來調(diào)節(jié)。

落實(shí)到研究和指南，比起蛋黃里的膽固醇，很多人其實(shí)更該警惕促進(jìn)膽固醇合成的飽和脂肪，它更能明顯推高 LDL 膽固醇，所以要少吃五花肉、肥牛、黃油、奶油，或者加了很多椰漿、奶油的食物比如生椰拿鐵、蛋糕。

所以對于膽固醇正常的人，一天吃一兩個(gè)雞蛋，其實(shí)都沒問題。

不過，對于LDL 膽固醇已經(jīng)偏高的人、糖尿病患者、動脈粥樣硬化性心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)人群，美國國家脂質(zhì)協(xié)會的建議是：膳食膽固醇盡量控制在200 mg/天以下，蛋黃每周2–3 個(gè)。那就可以蛋白和全蛋每天輪著吃。

這樣就能吃到蛋黃的特色營養(yǎng)比如膽堿、葉黃素和玉米黃質(zhì)。

膽堿和神經(jīng)遞質(zhì)合成、大腦發(fā)育以及肝臟脂質(zhì)代謝有關(guān)，而國人的膽堿攝入總體并不算高；

至于葉黃素和玉米黃質(zhì)，它們主要分布在視網(wǎng)膜黃斑區(qū)，和眼健康有關(guān)，而且蛋黃中的這兩種成分，生物利用率往往比很多蔬菜來源更高

三、動物肝臟

罪名：肝臟是解毒器官，毒素殘留多。

肝臟確實(shí)參與解毒，但它的角色是“加工處理站”。

它通過酶系統(tǒng)將藥物、酒精及代謝廢物轉(zhuǎn)化為水溶性物質(zhì)排出體外，所以解毒不等于把毒素存起來

監(jiān)管部門也會重點(diǎn)抽檢肝臟中的獸藥殘留和重金屬，所以重點(diǎn)是從正規(guī)渠道購買檢疫合格的肝臟。

另外要買對、吃對

豬肝、雞肝、羊肝這三種肝，更推薦吃豬肝，它是三種肝臟里鐵含量最高的，分別是雞肝和羊肝的1.9倍、3倍[5]

它的維生素A含量卻是三者中最低的，稍微多吃兩口也不易達(dá)到維生素A的每日最高可耐受上限。

建議每月可以吃1-2次，每次吃25-50克，就能補(bǔ)5.7-11.3毫克左右的鐵，占到成年女性每日鐵推薦量的28.5%～56.5%[6]

這里的25-50克指的是生重，換算成熟重大約20-40克，下圖這么四小片是40克

另外要選大品牌，如果買鹵好的肝，注意選鈉含量較低的

我從兩個(gè)平臺上搜了4款豬肝，鈉含量高的825毫克/100克，低的337毫克/100克，這換算成鹽，100克就能少出來 1.2克左右的鹽

四、草莓

罪名：草莓農(nóng)殘?zhí)貏e多，是最臟水果。

草莓皮膚嬌嫩、坑洼有籽，確實(shí)比蘋果這類皮實(shí)的水果更容易掛住農(nóng)藥，檢出的農(nóng)藥種類也多，但檢出不等于超標(biāo)。

選正規(guī)渠道的草莓是關(guān)鍵。

草莓其實(shí)是水果界的營養(yǎng)模范生，不吃真的虧大了。

它低熱量。100克草莓只有32千卡，吃10個(gè)大紅顏草莓（約340克），還不如咬兩口蛋黃派（25克）攝入的能量多，它還富含葉酸。

血糖生成指數(shù)(GI)也低，只有40左右，對血糖非常友好；吃它還能補(bǔ)充腸道喜歡的水溶性纖維，皮膚和免疫喜歡的維生素C，心血管喜歡的葉酸。10個(gè)大的紅顏草莓就能補(bǔ)充兩天所需的維生素C、一天1/5的葉酸[7]

至于農(nóng)殘，可以這樣降低攝入。

1

認(rèn)準(zhǔn)靠譜來源：優(yōu)選品牌基地或正規(guī)超市。

2

水果換著吃，食物多樣可以減少單一農(nóng)殘累計(jì)過量。

3

分量有度：《中國居民膳食指南》一天總水果量就吃 200-350克，10個(gè)大紅顏草莓大約340-350克

4

科學(xué)清洗：不要去綠蒂，流動清水沖洗、輕柔翻動，還可以用小蘇打泡幾分鐘再沖洗，去掉更多農(nóng)殘。

五、菠菜

罪名：菠菜草酸太高，容易長結(jié)石。

菠菜確實(shí)屬于高草酸蔬菜，但草酸吃進(jìn)去，并不是立馬就跑到腎里變成結(jié)石。

其中一部分會先在腸道里和鈣、鎂結(jié)合，形成不溶性的鹽，直接隨糞便排出，只有被吸收的那部分，才可能在泌尿系統(tǒng)形成草酸鈣結(jié)石。

但是沸水焯可以去除草酸，研究發(fā)現(xiàn)，足量沸水焯1分鐘，大約就能去除 40-50%的草酸。[8]

再加上，多喝水增加尿量，也能稀釋尿液中草酸和鈣的濃度，減少它們在尿里形成草酸鈣結(jié)晶的機(jī)會。

另外，我們大多數(shù)人也不是天天成盆吃菠菜，就不用擔(dān)心，已有結(jié)石的人群少吃點(diǎn)兒，補(bǔ)足鈣、多喝水，也能吃。反倒是，菠菜的營養(yǎng)其實(shí)相當(dāng)能打。

1

葉黃素+玉米黃質(zhì)：約10–12 mg/100 g，吃 100克補(bǔ)的葉黃素和玉米黃質(zhì)就達(dá)到了經(jīng)典研究中的用量。[9]

2

β-胡蘿卜素豐富：100 g大約能覆蓋女性每日維A需求的2/3。[6]

3

富含膳食硝酸鹽：來自綠葉蔬菜的硝酸鹽，與血壓下降和血管功能改善有關(guān)。[10]

建議大家時(shí)常買新鮮的菠菜，沸水焯完涼拌一下，吃上1-2拳頭

六、豆?jié){

罪名：豆?jié){富含植物雌激素，

孩子喝了易早熟，女性喝了易乳腺癌。

豆?jié){和其它豆制品里的植物雌激素叫大豆異黃酮，它的活性明顯弱于人體雌激素，另外它在體內(nèi)具有雙向調(diào)節(jié)作用，雌激素水平高了就往低調(diào)，低了就往高調(diào)。

目前其實(shí)沒有證據(jù)支持正常吃豆制品會擾亂人體性激素水平[11]

反倒是豆?jié){的營養(yǎng)其實(shí)很不錯。

蛋白含量和牛奶相當(dāng)，作為植物性食物它不含膽固醇，另外它還含有競爭性抑制膽固醇吸收的植物固醇

研究還發(fā)現(xiàn)，用豆?jié){替代一部分牛奶或其他動物性乳飲后，LDL-C 和血壓都可能有一定下降。[12]

中國居民膳食指南建議每天吃15-25克大豆，換算成豆?jié){大概是220-365克，如果當(dāng)天不吃其他豆制品，就可以喝這么多豆?jié){，記得選無糖的。

這些食物，有沒有你被你冤枉，不敢吃的？評論區(qū)聊一聊啊。

作者：谷傳玲

編輯：蘇瑾年

封面圖/文圖：攝圖網(wǎng)AI

參考文獻(xiàn)

[1]Malekinejad H, Rezabakhsh A. Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol Metab. 2015;13(4):e27958.

[2]World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Meat, fish and dairy products and the risk of cancer. Continuous Update Project Expert Report 2018.

[3]American Heart Association. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020;141:e39-e53.

[4]National Lipid Association. Lifestyle Tips to Lower Your LDL Cholesterol.

[5]楊月欣. 中國食物成分表 標(biāo)準(zhǔn)版 第6版 第二冊[M]. 北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.

[6]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2023.

[7]U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Strawberries, raw.

[8]Wang Z, Ando A, Takeuchi A, Ueda H.Changes in Oxalate, Nitrate and Lutein Contents in Spinach Boiled with Different Conditions.Food Sci Technol Res. 2019;25(6):801–807.

[9]USDA. FoodData Central: Spinach, raw.

[10]Siervo M, et al. Dietary nitrate and blood pressure[J]. J Hypertens, 2013.

[11]Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60-67.

[12]Erlich MN, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of the effect of substituting soymilk for cow's milk on risk factors for cardiovascular disease. 2024.