湖北
夏天快到了，好看的裙子都準備好了嗎？
今天給大家分享一套10分鐘美胸美背+瘦手臂練習，動作簡單，在家就可以跟練
每天堅持練習1-2遍，堅持一周，背越練越薄，有效改善背部脂肪堆積，甩掉手臂拜拜肉，還能上提胸部，防止胸部下垂收副乳
背直了，胸挺了，肩頸通了不痛了，人也顯年輕更有氣質(zhì)。
動作 1：
- 跪立或者坐立在墊面上
- 雙手臂側(cè)平舉，掌心朝下
- 吸氣，身體一條直線向上延展
- 呼氣，手臂向后向上劃半圈
- 再向后向下劃半圈
- 重復(fù)以上動作練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，身體穩(wěn)定不要晃動，利用肩背部發(fā)力帶動手臂做動作，瘦背瘦手臂效果更佳。
動作2：
- 在動作1的基礎(chǔ)上
- 吸氣 ，延展脊柱
- 呼氣，肩背發(fā)力
- 雙手臂上下震動
- 重復(fù)練習10-20次
注意點：雙肩放松下沉，一定不要聳肩，手臂盡量向兩側(cè)延展，保持手臂延展的前提下強化，線條更好看。
動作3：
- 在動作2的基礎(chǔ)上
- 雙手臂向兩側(cè)打開，掌心朝前
- 吸氣，保持身體向上延展
- 呼氣，胸部發(fā)力
- 雙手臂向身體中間靠攏
- 吸氣，肩背部發(fā)力手臂向兩側(cè)打開
- 重復(fù)練習10-20次
注意點：動作全程將意識關(guān)注在胸部，呼氣用胸部發(fā)力做動作，動作配合呼吸，胸部的激活效果更佳。
動作4：
- 平板準備
- 吸氣，頭頸脊柱延展，身體拉長
- 腹部核心收緊，手臂垂直墊面
- 呼氣，屈手肘向下呈肘板支撐
- 吸氣，伸直手臂到板式
- 呼氣，身體向右側(cè)打開呈側(cè)板式
- 吸氣，還原，重復(fù)以上動作練習另一側(cè)
- 左右交替練習10-20次
注意點：動作全程不要塌腰翹臀，腹部核心收緊，盡量保持身體穩(wěn)定不要晃動太大。
動作5：
- 屈左膝，伸直右腿
- 左側(cè)坐在墊面上
- 右手放在身體前側(cè)
- 左手放在右大臂上
- 吸氣，身體延展一條直線
- 呼氣，左肩向下找地面
- 吸氣，還原，重復(fù)練習10-20次
- 交換另一側(cè)
注意點：動作全程盡量保持身體一條直線，身體側(cè)彎在一個平面，利用胸部和側(cè)腰發(fā)力做動作。
動作6：
- 坐立在墊面上，雙腳分開一肩寬
- 屈雙膝靠近臀部
- 雙手臂放在身體兩側(cè)，掌心朝前
- 臀部向前靠近腳后跟
- 吸氣，身體延展一條直線
- 呼氣，抬起臀部向上
- 吸氣，還原，重復(fù)練習10-20次
注意點：動作全程將將意識關(guān)注在手臂和胸部，這個動作主要練習手臂，臀部不用抬到與地面平行。
動作7：
- 平板式，吸氣，頭頸脊柱延展
- 身體一條直線，手臂垂直肩背
- 呼氣，屈右手臂向后向上
- 吸氣，還原，左右交替練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用胸部和肩背部發(fā)力做動作。
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