5個鍛煉核心的好動作，打造有型核心！

引言：

近日，有些小伙伴私信Ray：“Ray，可否推薦一些鍛煉核心的動作？”

為便于小伙伴們更好地鍛煉，今日推薦5個鍛煉核心的好動作，打造有型核心！

動作一：雨刮器式V字卷腹+提膝

鍛煉方法：

→略微屈肘，雙手、臀部觸墊，腰背、腿部離墊，雙腿伸直，軀干后仰，身體指向側前方、呈V字。

→腰背屈曲、提膝，擠壓腹部，呼氣。

→吸氣，還原，身體指向另一側。

→兩側交替，完成8-10次/側。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌、腹直肌、髂腰肌、肱三頭肌。

動作二：膝懸空式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙手抱頭；吸氣，提膝至大腿垂直地面，呼氣。

→屈曲上背，上背離墊，擠壓腹部，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成15-20次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動作三：V字側卷腹+提膝

鍛煉方法：

→略微屈肘，雙手、臀部觸墊，腰背、雙腿離墊，腿部伸直，軀干后仰，身體略微側旋、呈V字。

→屈曲腰背、提膝，擠壓腹部，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8-10次/側。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌、腹直肌、髂腰肌。

動作四：俯臥起橋接平板支撐

鍛煉方法：

→屈肘，前臂觸墊、呈三角形，肩部對準肘部，腳尖觸地，腿部伸直。

→吸氣，屈髖90度，臀部上抬。

→伸髖至軀干平行于地面、肩部略微前移，呼氣。

→完成15-20次。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、三角肌、豎脊肌、臀大肌、腘繩肌、大圓肌、背闊肌。

動作五：手觸肩式烈馬平板支撐

鍛煉方法：

→屈膝90度，手掌、腳尖觸墊，手臂伸直，大臂、大腿垂直地面，腰背平行于地面。

→自然呼吸，雙手交替觸碰對側肩部。

→完成8-10次/側。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、三角肌前束、股四頭肌、臀大肌。

鍛煉注意：

軀干→適度沉肩，避免聳肩，收緊核心；下肢→腳尖、膝蓋方向一致，避免膝蓋內扣。

鍛煉建議：

本文的5個動作，每個動作完成1組，每組次數參考文中，動作間隔2分鐘。

腰突（膨出）人群，謹慎鍛煉！

結語：

本文為大家介紹了5個鍛煉核心的好動作；為便于大家更安全、有效地鍛煉，文中已附上鍛煉注意、建議；健康風險人群可以參考溫馨提示。

屏幕前的你，對于核心鍛煉還有哪些見解？

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