7分鐘凱格爾運動，解決“小肚子凸出、骨盆前傾”，動作簡單有效

咳嗽、打噴嚏、大笑、放屁漏尿？走到哪里都需要帶著護墊，這些尷尬的瞬間，罪魁禍首都是：盆底肌松弛。

女性到了40歲+盆底肌多少都有一些松弛問題，尤其是產后的女性，不僅面臨著漏尿的尷尬，嚴重的還會內臟下垂，影響夫妻生活。

今天跟大家分享一套7分鐘凱格爾練習，動作全程將意識關注在盆底肌上，通過不同的體位，精準激活盆底肌

每天練習1-2遍，堅持一個月，盆底肌緊致了，漏尿明顯改善，小肚子收回來了，骨盆緊了，腰也瘦了。

動作 1:

• 跪立在墊面上，雙腿并攏
• 身體重心微微向前移動
• 大腿與地面夾角45度
• 雙手分開一肩寬，手臂垂直地面
• 吸氣，放松盆底肌
• 呼氣，提盆底肌，推髖向前
• 身體向前向上延展
• 吸氣，還原，重復練習10-15次

注意點：動作全程將意識關注在盆底肌上，吸氣，放松盆底肌，呼氣，上提，動作配合呼吸，效果更好。

動作2:

• 跪立在墊面上，雙腿兩側分開
• 大腿平行髖部，雙腿像青蛙腿一樣
• 屈手肘在墊面上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，身體一條直線
• 呼氣，提盆底肌臀部向后
• 吸氣，還原，重復練習10-15次

注意點：動作全程大腿內側、盆底肌、臀部以及腹部核心收緊發力，不要塌腰翹臀。

動作3:

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
• 雙手放在身體兩側
• 抬起雙腿向上45度
• 吸氣，屈雙膝，雙腳并攏靠近髖部
• 呼氣，提盆底肌，伸直雙腿向前
• 重復以上動作練習10-15次

注意點：動作全程腹部核心收緊，骨盆向后轉動壓實墊面，腰后側不能有空隙，雙腿向前伸直的時候，大腿內側用力夾，盆底肌感受更強烈。

動作4:

• 仰臥在墊面上
• 雙手放在頭部后側
• 屈雙膝靠近臀部，雙腳并攏
• 雙腿向兩側打開靠近地面
• 吸氣，放松盆底肌
• 呼氣，大腿內側發力
• 提盆底肌，雙腿相互靠攏
• 吸氣，還原，重復練習10-15次

注意點：動作全程雙腿不要并攏，將意識關注在盆底肌上，利用大腿內側發力向上向中間夾，激活盆底肌。

動作5:

• 仰臥在墊面上
• 雙手臂放在身體兩側
• 掌心朝下，抬起雙腿向上90度
• 吸氣，雙腿向兩側打開
• 呼氣，收緊大腿內側，提盆底肌
• 雙腿上下交叉夾
• 吸氣，還原，上下交換練習10-15次

注意點：動作全程腰背部壓實墊面，腰后側不能有空隙，腹部核心收緊，雙腿抬不到90度，可以微微屈膝練習。

動作6:

• 在動作5的基礎上
• 屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開略大于肩部
• 膝蓋腳尖同向，小腿垂直墊面
• 吸氣，抬起髖部向上
• 呼氣，提盆底肌，雙腿向中間夾
• 吸氣，還原，重復練習10-15次

注意點：動作全程將意識關注在盆底肌上，利用大腿內側發力夾，有效激活盆底肌，改善骨盆前傾。

動作7:

• 坐立在墊面上，雙腿分開一肩寬
• 身體向后傾斜45度
• 放手放在身體兩側
• 指尖指向身體兩側，大臂垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，抬起髖部向上
• 直到大腿、骨盆、軀干一條直線
• 吸氣，還原，重復練習10-15次

注意點：膝蓋腳尖同向，膝蓋不要內扣也不要外撇，腹部核心收緊，雙腿骨盆腹部核心同時發力，提盆底肌，改善骨盆前傾。