警惕“媽媽腰”！簡單幾招，帶你打破產后腰背痛的魔咒~

幾乎每位新手媽媽都曾有腰酸背痛的煩惱。今天，小編邀請上海市第一婦嬰保健院產后整形修復中心黃文琴和范志宏（主任醫師）給寶媽們介紹一些簡單易行的方法，讓腰背“松松綁”，一點點把輕松找回來。

第一招：解鎖省力姿勢

01

換尿布

要“高”不要“低”：換尿布時，避免直接彎腰在較低的平面上操作。

建議準備較高的尿布臺，或者在足夠高的大床上進行，核心是讓寶寶的位置接近產婦的腰部高度，以減少彎腰動作。

02

抱娃

用“腿”不用“腰”：想要抱起寶寶時，千萬別直接彎腰。

正確姿勢是：雙腿一前一后蹲下，保持腰背挺直，核心收緊，用腿部力量站起來。

03

喂奶

找“依靠”別“硬扛”：準備一個喂奶枕，把寶寶墊高到乳房的高度，而不是彎腰去夠寶寶。

產婦的背后、手肘下可以塞靠墊，讓自己完全放松地陷在沙發或椅子里。

04

做家務

能“坐著”不“站著”：日常生活中擇菜、疊衣服等家務都盡可能坐著完成；掃地、拖地盡量使用長柄工具，避免頻繁彎腰。

第二招：激活“沉睡核心”

01

腹式呼吸

產后就可以開始每天練習5-10分鐘腹式呼吸，這是修復腹直肌分離、激活核心肌群的第一步。

• 練習時仰臥屈膝，雙腳平放與髖同寬。

• 雙手放在腹部，用鼻子吸氣，感覺肚子像氣球一樣向四周鼓起。

• 呼氣時，用嘴慢慢吐氣，同時用力收縮腹部，想象肚臍緊緊貼向脊柱。

02

臀橋

• 練習時仰臥屈膝，雙腳與髖同寬。

• 呼氣時，臀部發力向上抬起，使肩、髖、膝成一條直線。

• 吸氣時緩慢下落。

這個動作能極好地穩定骨盆，分擔腰椎的壓力。

第三招：學會休息放松

新手媽媽要學會“偷懶”，與家人一起分擔家務、照顧寶寶。寶寶睡著時，不妨一起躺下，哪怕小睡一會兒，也能讓身心放松。

每天睡前用熱毛巾或熱水袋敷在酸痛的腰部15分鐘，能有效促進血液循環，放松痙攣的肌肉。

溫馨提醒

如果嘗試以上方法，腰背疼痛依舊劇烈，甚至出現腿部麻木、無力的情況，請不要硬撐，及時咨詢醫生或專業的物理治療師，接受更具針對性的康復方案。

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封面及配圖來源：攝圖網