上海
今日為大家推薦“虐腹王炸”——卷腹+舉腿+提膝，打造八塊腹肌！
動(dòng)作一：雙扭轉(zhuǎn)式卷腹
鍛煉方法：
→躺在地面上，雙手抱頭，雙腿呈4字形，單腳觸地。
→屈曲上背、軀干側(cè)旋，使肘部接近觸碰對(duì)側(cè)膝蓋，呼氣。
→自然呼吸，軀干回正，然后使背部觸地。
→完成15次/側(cè)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部、腹內(nèi)外斜肌。
動(dòng)作二：雙向卷腹
鍛煉方法：
→躺在地面上，雙手抱頭，雙腿離地、伸直。
→屈曲上背、提膝，使肘部接近觸碰大腿，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成15次。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
動(dòng)作三：剪刀踢
鍛煉方法：
→躺在地面上，雙手抱頭，頭部、雙腿懸空，腿部伸直。
→自然呼吸，雙腿交替上下擺動(dòng)。
→完成100次（合計(jì)）。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動(dòng)作四：坐姿提膝
鍛煉方法：
→屈肘，手掌、臀部觸地，腰背、雙腿離地，腿部伸直。
→屈曲腰背、提膝，擠壓腹肌，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成15次。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌、肱三頭肌、三角肌。
動(dòng)作五：登山者
鍛煉方法：
→略微屈肘，手掌、腳尖觸地，軀干略微屈曲，腿部伸直。
→自然呼吸，雙腿交替提膝。
→堅(jiān)持30秒。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌、腹直肌、髂腰肌。
鍛煉提示：
收緊核心肌群，增強(qiáng)腹部泵感，鍛煉效果更棒。
鍛煉建議：
本文的5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作完成1組，每組次數(shù)或時(shí)長參考文中，動(dòng)作間隔2分鐘。
腰椎間盤突出（膨出）者，謹(jǐn)慎鍛煉！
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