“人老先老腿” 7個(gè)動(dòng)作每天坐著練，膝蓋舒服了，腿腳輕松又有勁

為什么說(shuō)人老先老腿呢？答案很簡(jiǎn)單，因?yàn)橥仁恰熬珰庵保梭w氣血、腎氣是否充足的外在表現(xiàn)，腿也是人的“第二心臟”。

腿有勁兒走路輕松，人就顯年輕，腿一旦沒(méi)有勁兒，肌肉無(wú)力，血液循環(huán)變慢，人就容易膝蓋酸軟無(wú)力，膝蓋痛、怕累、怕冷、沒(méi)精神，腿一衰，全身都跟著老。

今天李丹老師給大家分享7個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，強(qiáng)化雙腿和膝蓋力量

在家坐著就可以練，堅(jiān)持每天練習(xí)3-4組，10-15分鐘，還你健康年輕的雙腿和膝蓋，50歲開始都不晚。

動(dòng)作1：

• 坐立在椅子上，雙手握住椅子兩側(cè)
• 雙腳分開一肩寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸向上延展，腰背立直
• 呼氣，伸直右腿向前，腳尖回勾
• 腳后跟在地面上
• 同時(shí)屈左膝，左腳向后，腳尖點(diǎn)地
• 吸氣，交換雙腳的位置
• 雙腿交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，軀干穩(wěn)定，膝蓋腳尖同向，不要內(nèi)扣。

動(dòng)作2：

• 坐立在椅子上，雙腿并攏
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收緊
• 呼氣，雙腿同時(shí)向前伸直
• 腳尖回勾，腳后跟向前輕點(diǎn)地面
• 吸氣，收回，腳尖點(diǎn)地
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要彎腰弓背，伸腿時(shí)大腿肌肉收緊，動(dòng)作不要太快。

動(dòng)作3：

• 坐立在椅子上
• 雙腿并攏，踮起腳后跟
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 腰背立直，呼氣，大腿肌肉收緊
• 小腹發(fā)力，雙腿向上抬起兩側(cè)打開
• 吸氣，還原并攏，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程大腿前側(cè)肌肉收緊，利用小腹和大腿的力量抬起雙腿向上向兩側(cè)打開，動(dòng)作慢一點(diǎn)，效果更好。

動(dòng)作4：

• 坐立在椅子上，脊柱立直
• 身體正位一條直線
• 雙腳分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，踮起腳后跟
• 呼氣，落腳后跟，抬起腳掌
• 重復(fù)以上練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程保持膝蓋穩(wěn)定，身體不要晃動(dòng)，大腿膝蓋腳踝同時(shí)協(xié)調(diào)用力。

動(dòng)作5：

• 坐立，雙腳分開一肩寬
• 膝蓋腳尖同向，大小腿90度
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展，腰背立直
• 呼氣，抬起前腳掌
• 以腳后跟為定點(diǎn)，雙腿向外打開
• 吸氣，還原，落腳掌
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程雙腳腳后跟不要離開，軀干穩(wěn)定，大腿外展外旋，新手動(dòng)作慢一點(diǎn)。

動(dòng)作6：

• 坐立，雙腿分開與髖同寬
• 踮起腳后跟，雙手按揉膝蓋
• 重復(fù)按揉20秒

動(dòng)作7：

• 坐立，雙腳分開一個(gè)拳頭的距離
• 膝蓋腳尖同向，踮起腳后跟
• 吸氣，頭頸向上延展
• 身體一條直線
• 呼氣，抬起右腿向前伸直
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要彎腰弓背，利用腹部核心和大腿力量做動(dòng)作，練習(xí)效果更佳。