上海
今日為大家提供一套無死角腹部訓(xùn)練，虐出健康腹?。?/strong>
動作一：提膝式仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，屈膝約90度，腳后跟觸墊。
→屈曲上背、提膝，肘部接近觸碰大腿，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)，堅持50秒。
目標(biāo)肌肉：
腹直肌。
動作二：手觸踝式仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，頭部離墊，屈膝，雙腳觸墊。
→略微屈曲上背、軀干側(cè)屈，單手觸碰同側(cè)腳踝外側(cè)，呼氣。
→吸氣，還原。
→換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替，依次重復(fù)；堅持50秒。
目標(biāo)肌肉：
腹內(nèi)外斜肌。
動作三：交替舉腿式仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，略微屈肘，手臂略微向外張開，略微屈膝，腳后跟觸墊。
→軀干略微側(cè)旋、屈曲上背、一側(cè)腿上舉，雙手環(huán)抱上舉腿，呼氣。
→吸氣，還原。
→換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替，依次重復(fù)；堅持50秒。
目標(biāo)肌肉：
腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。
動作四：攀峰式仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，自然屈肘，雙手前舉；略微屈膝，上舉腿部至大腿接近垂直地面，呼氣。
→吸氣，屈曲上背、腿部微上舉，雙手觸碰小腿前側(cè)，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)，堅持50秒。
目標(biāo)肌肉：
腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。
動作五：前推式仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，自然屈肘，雙臂前舉，自然屈膝，雙腳觸墊。
→屈曲上背、手臂伸直、雙手前移至大腿中間區(qū)域，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)，堅持50秒。
目標(biāo)肌肉：
腹直肌上部。
動作六：反向仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，略微屈膝，頭部、雙腳離墊，腰部緊貼墊子，雙手置于臀部下方。
→上舉腿部至臀部離墊，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)，堅持50秒。
目標(biāo)肌肉：
腹直肌下部。
動作七：膝觸肘式仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，屈膝90度，腳后跟觸墊。
→軀干側(cè)旋、屈曲上背、一側(cè)腿提膝，對側(cè)肘部觸碰膝蓋，呼氣。
→吸氣，還原。
→換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替，依次重復(fù)；堅持50秒。
目標(biāo)肌肉：
腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。
動作八：v字體側(cè)旋
鍛煉方法：
→臀部觸墊，略微屈膝，腰背部、雙腿懸空，略微屈肘，雙手前置，身體呈v字。
→自然呼吸，軀干交替?zhèn)刃潦种赣|碰墊子。
→堅持50秒。
目標(biāo)肌肉：
腹內(nèi)外斜肌。
鍛煉建議：
本文的8個動作，動作時長參考文中，動作間隔1-2分鐘。
腰突（膨出）人群，謹(jǐn)慎鍛煉！
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