4個鍛煉核心的好動作，供您鑒賞！

今日為大家送上4個鍛煉核心的好動作，供大家鑒賞！

動作一：v字卷腹+提膝

鍛煉方法：

→臀部觸墊，腰背部、腿部離墊，雙臂前平舉，手臂、腿部伸直，身體呈v字。

→屈曲腰背、提膝，擠壓腹肌，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成3組，每組15次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌、三角肌。

動作二：軀干側屈式上舉腿

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙臂、腰部貼緊墊子，腿部伸直；上舉腿部至腿部垂直地面，呼氣。

→吸氣，軀干側屈，上提腿部至臀、下背部離墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→完成3組，每組8次/側。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、腹內外斜肌、豎脊肌。

動作三：v字卷腹+交替提膝

鍛煉方法：

→臀部觸墊，腰背部、腿部離墊，上舉雙臂至頭頂側上方，手臂、腿部伸直，身體呈v字。

→屈曲腰背部、單腿提膝，擠壓腹肌，呼氣。

→吸氣，還原。

→屈曲腰背部、另一側提膝，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成3組，每組8次/側。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌、三角肌。

動作四：側旋式側平板

鍛煉方法：

→雙腿交叉，單側腳外側觸地，同側手掌觸墊，手臂垂直墊子；對側手側平舉，雙臂、雙腿伸直；上抬身體呈中立位，呼氣。

→吸氣，身體向下側旋；屈肘，手臂穿過身體下方。

→還原至初始位，呼氣。

→完成3組，每組8次/側。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三頭肌。

鍛煉提示：

收緊核心，腹部刺激感更佳。

鍛煉建議：

本文的4個動作，組、次數參考文中，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。

腰椎間盤突出（膨出）者，謹慎鍛煉！

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