上海
今日為大家提供一套科學(xué)下肢訓(xùn)練，打造硬核腿??！
動(dòng)作一：杠鈴頸后深蹲
鍛煉方法：
→自然站立于深蹲架中間區(qū)域，略微屈膝，雙手扣住杠鈴，雙手間距略比肩寬，斜方肌上部抵住杠鈴中間段；吸氣，啟動(dòng)深蹲架上的杠鈴，身體站直，呼氣；自然呼吸，雙腳自然后撤，將雙腳間距調(diào)整為與肩同寬。
→吸氣，下蹲至大腿低于水平面。
→站起至腿部微屈，呼氣。
→完成3組，每組3次（5RM）。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。
動(dòng)作二：?jiǎn)♀徃吣_杯深蹲
鍛煉方法：
→自然站立，雙腳間距與肩同寬，腳后跟下方墊杠鈴片（增加踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度），雙手托住啞鈴一端，將啞鈴置于頸前。
→吸氣，下蹲至大腿低于水平面。
→站起至腿部微屈。
→完成3組，每組8次（阻力適中）。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。
動(dòng)作三：器械臀沖
鍛煉方法：
→在器械兩端放置杠鈴片（調(diào)節(jié)阻力），雙腳踩實(shí)踏板，腰背部靠在護(hù)墊上，自然屈髖、膝，雙手握住握把。
→伸髖、膝至軀干與大腿處于同一平面，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成3組，每組3次（5RM）。
主要鍛煉肌肉：
臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。
動(dòng)作四：俯臥器械腿彎舉
鍛煉方法：
→軀干、大腿趴在擋板上，雙手握住握把，小腿后側(cè)抵住護(hù)墊，腿部伸直。
→屈曲一側(cè)腿部至大腿后肌有擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成3組，每組8次/側(cè)（阻力適中）。
主要鍛煉肌肉：
腘繩肌。
動(dòng)作五：坐姿器械腿屈伸
鍛煉方法：
→在器械兩端放置杠鈴片（調(diào)節(jié)阻力），坐在凳子上，雙手握住握把，軀干垂直水平面，屈膝90度，小腿前側(cè)抵住護(hù)墊。
→伸直一側(cè)腿部，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成3組，每組8次/側(cè)（阻力適中）。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌。
動(dòng)作六：坐姿器械提踵
鍛煉方法：
→在器械前端放置杠鈴片（調(diào)節(jié)阻力），坐在凳子上，自然屈膝，腳尖踩實(shí)踏板，雙足間距與肩同寬。
→上提足跟至小腿后肌有擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成3組，每組8次（阻力適中）。
主要鍛煉肌肉：
比目魚(yú)肌。
鍛煉注意：
軀干→適度沉肩、挺胸，腰背部平直；下肢→腳尖略微朝外張開(kāi)，膝、腳尖方向一致，杜絕膝內(nèi)扣，骨盆處于中立位。
鍛煉建議：
本文的5個(gè)動(dòng)作，組、次數(shù)、阻力參考文中，動(dòng)作一、三組間隔3-4分鐘，其余動(dòng)作組間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔5分鐘。
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