7個(gè)鍛煉胸肌的優(yōu)質(zhì)動(dòng)作，供您鑒賞！

今日為大家送上7個(gè)鍛煉胸肌的優(yōu)質(zhì)動(dòng)作，供大家鑒賞！

動(dòng)作一：平板杠鈴臥推

鍛煉方法：

→躺在臥推凳上，雙腳觸地，雙手正握杠鈴，握距略＞肩寬，將杠鈴移至胸部上方，手臂伸直。

→吸氣，屈肘，下放杠鈴至杠鈴觸胸。

→推起杠鈴至手臂伸直，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束、肱三頭肌。

動(dòng)作二：上斜杠鈴臥推

鍛煉方法：

→將臥推凳放置在訓(xùn)練架中間區(qū)域，將其調(diào)至上斜30-45度，躺在凳子上，雙腳觸地，雙手正握杠鈴，握距稍寬于肩，驅(qū)動(dòng)杠鈴至胸部上方，手臂平直。

→吸氣，屈肘，下放杠鈴至杠鈴觸上胸。

→推起杠鈴至初始位，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、肱三頭肌、三角肌前束。

動(dòng)作三：上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調(diào)至上斜30-45度，躺在啞鈴凳上，雙腳著地，雙手對(duì)握啞鈴，將啞鈴舉至胸部上方，手臂伸直，呼氣。

→吸氣，手臂朝外側(cè)打開(kāi)、下放啞鈴至胸肌有牽拉感。

→還原至初始位，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束。

動(dòng)作四：雙杠臂屈伸

鍛煉方法：

→雙手支撐于雙杠上，雙手間距略＞肩寬，手臂伸直，身體自然下垂，自然屈膝。

→吸氣，屈肘，身體略微前傾，下放身體至肩部略低于肘部。

→推起身體至初始位，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌下束、三角肌前束、肱三頭肌。

動(dòng)作五：龍門(mén)架高位夾胸

鍛煉方法：

→移動(dòng)龍門(mén)架兩側(cè)的固定把，使其高于頭部，站立于龍門(mén)架中間區(qū)域，雙手對(duì)握握把。

→吸氣，雙手向身體兩側(cè)張開(kāi)至胸肌有牽拉感。

→手臂向下內(nèi)收至握把接近觸碰，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前束、胸大肌下束。

動(dòng)作六：上斜器械臥推

鍛煉方法：

→躺在上斜臥推凳上，雙手正握握把，握距略寬于肩。

→吸氣，屈肘，下放握把至肘部略低于肩部。

→推起握把至手臂接近伸直，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

動(dòng)作七：變式器械夾胸

鍛煉方法：

→自然站立，背部靠在墊子上，略微屈髖，腿部伸直，雙手向外張開(kāi)、對(duì)握握把，肘部微屈、與肩部持平。

→雙臂內(nèi)收至胸肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原至初始位。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前束、胸大肌上中束。

鍛煉注意：

自然沉肩、挺胸，腰背部成一直線。

鍛煉建議：

每次鍛煉，完成本文的3-4個(gè)動(dòng)作（均衡鍛煉胸大肌上、中、下束），每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組4-10次（6-12RM），組間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！