想長壽，存肌肉！為什么越來越多的人熱衷于練肌肉？

發現沒？越來越多人開始崇尚“肌肉美”（不是健美大賽那種肌肉哈）。不僅僅是因為鍛煉肌肉在視覺上具有美感，更因為這是一種“健康投資”。

肌肉是人體重要的組織，良好的肌肉儲備是一個人步入老年后的巨大財富。

據相關研究顯示，人體的肌肉會隨著年齡的增長而流失，35歲后，肌肉含量以每年1%-2%的速度下降，肌肉強度每年下降1.5%，60歲后下降速度加快到3%左右，而且失去肌肉與更高的骨折風險和更短的壽命有關。所以“存錢不如存肌肉”，也是為了在老年階段有更好的生活質量。

“存肌肉”有什么好處？

“存肌肉”有助于對抗疾病

提高肌肉質量，對于本身患有疾病的人來說，非常重要。很多癌癥患者在患病后會很虛弱，而研究發現較高的肌肉質量有助于對抗疾病，預后更好。

2008年一項發表在醫學期刊《柳葉刀》上的研究顯示，肌肉質量低的癌癥患者會經歷更多的并發癥、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認為，通過營養干預提升肌肉質量，可以改善癌癥患者的治療及預后情況。

“存肌肉”降低心血管病風險

骨骼肌質量還與心臟病、中風的風險有關。2019年一項研究顯示，與骨骼肌質量最低的人相比，骨骼肌質量最高的人在中年時期患心血管疾病（如心梗）的風險降低了81%。

“存肌肉”有助于預防骨折

肌肉作為人體的鈣庫，可以幫助儲存血液中游離的鈣離子，讓補進來的鈣能真正存在身體里，避免骨質疏松癥發生。

“存肌肉”更容易避免肥胖

現在很多人減肥，實際上增肌減脂才是最佳的瘦身方式。力量練習消耗脂肪的效率，遠高于慢跑這樣的有氧運動，并且練出來的肌肉形狀更好，能讓身體形態更加緊致有型，達到事半功倍的效果，還更容易維持減肥效果，不反彈。

存肌肉，重點在于吃和動

吃——多吃蛋、奶和豆制品

研究發現，50歲以上的人群中，有1/3左右的人，蛋白質攝入量達不到膳食營養指南推薦標準。蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一，吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過量的前提下，適當增加優質蛋白質類食物的攝入。

動物性食物蛋白質的含量和質量都高于植物性食物，老年人可適當增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食要求。

另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預防肌肉衰減，提高免疫功能。

動——運動要多種運動結合

對于預防肌肉減少癥而言，運動是指一整套、極為個體化的方案，應包括：

• 適當增加肌肉重量的力量訓練（也稱抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練）；
• 改善肌肉質量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動）；
• 提高體能、改善心肺功能的有氧運動（最為人熟知的就是慢跑或較長距離的快走）。

需強調的一點是，沒有任何一種運動適合于所有人，制定一個運動計劃必須根據年齡、健康狀況、可及性綜合考慮。

像游泳就是一種全面和有益的運動方式（通過對強度和時間的控制，游泳可以是無氧運動，也可以是有氧運動），對于老年人常見的膝關節問題還具有康復治療效果。

為了我們能健康地老去，為了高質量的長壽，從現在開始每天“存肌肉”吧！

本文綜合自：
①央廣網2025.03.07《為什么肌肉比存款更寶貴？》
②上觀新聞2023.10.02《【健康】存錢不如“存肌肉”！有肌肉的人更長壽！》
③人民日報健康客戶端2022.09.16《有肌肉才能健康長壽，一個動作測試肌肉少不少！》