猛男必練的腹肌訓練，虐出鋼鐵腹??！

今日為大家提供一套猛男必練的腹肌訓練，虐出鋼鐵腹肌！

動作一：手持杠鈴片式仰臥舉腿

鍛煉方法：

→平躺在瑜伽墊上，雙手持杠鈴片，手臂前平舉至大臂與肩部持平，頭部、雙腿略微離墊，腿部微屈。

→腿部上舉至大腿越過垂直面、臀部離墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌。

動作二：手過頂式杠鈴片提膝

鍛煉方法：

→平躺于瑜伽墊上，手臂微屈，雙手持杠鈴片、舉至頭頂兩側，頭部、雙腿騰空，略微屈膝；

→提膝至大腿與軀干間的夾角＜90度、臀部略微離墊，雙手下放，將杠鈴片置于小腿前側，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復，杠鈴片于小腿前側、手上交替。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、三角肌、胸大肌、背闊肌。

動作三：平板支撐式交替伸臂

鍛煉方法：

→吸氣，屈肘90度，小臂、腳尖觸地，雙腿微屈，腰背平直。

→交替伸直手臂，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌。

動作四：仰臥舉腿式杠鈴片卷腹

鍛煉方法：

→平躺在瑜伽墊上，腿部微屈、上舉至大腿垂直地面，雙手持杠鈴片、前平舉至肘部與肩部持平。

→屈曲背部至上背部離墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。

動作五：仰臥交替手觸踝式體側屈

鍛煉方法：

→平躺在瑜伽墊上，自然屈膝，雙腳、軀干觸墊，頭部懸空。

→軀干側屈，使一側手觸碰同側腳踝外側，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，動作過程、呼吸模式同上。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作六：反向平板支撐式交替提膝

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，以手掌、腳后跟為支撐點，上抬軀干、腿部，使軀干、腿部懸空，手臂、軀干、腿部平直。

→一側腿提膝至大腿高于髖部，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，發力過程、呼吸方法同上。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、腹直肌下部、豎脊肌、髂腰肌、肱三頭肌。

鍛煉建議：

以上6個動作，每個動作堅持30-45秒，動作間隔30秒，一輪訓練完畢；每次做2-3輪，輪間隔2-3分鐘。

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