“你，幸福嗎？”｜江畔九月薦書

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《美好生活：哈佛大學跨越85年幸福研究啟示》

《美好生活：哈佛大學跨越85年幸福研究啟示》是一本基于哈佛大學成人發展研究項目的書籍，該項目是迄今為止對幸福和人類發展進行的最長、最成功的縱向研究。該書的作者羅伯特·瓦爾丁格是該項目的第四任負責人，他在書中分享了這項研究的最新成果和啟示，揭示了什么造就了美好生活的秘訣。

人類需要溫暖的關系，并不是一個感性的想法，而是一個刻在人類基因里的事實。作者認為，社會聯結是我們維持健康和幸福最有價值的工具之一，而關系的質量遠比數量重要。這本書不是一本空洞的幸福指南，而是一本充滿智慧和溫暖的生活故事集，讀者在閱讀過程中反思自己的生活選擇和價值觀，從而找到自己的美好生活。

希望你能喜歡這本書，祝你擁有美好生活！

《美好生活：哈佛大學跨越85年幸福研究啟示》

羅伯特·瓦爾丁格 著

“你，幸福嗎？”

看到這個問題，相信你眼前閃現出的第一答案，一定是這個火了10多年的網紅場景：

這一幕之所以被奉為經典，某種程度上是基于這樣一個跨文化共識：“幸福”，是一種心靈感受，它不可言說，難以被科學的方式量化、測定，一旦把“幸福”掛在嘴邊，那就有點假了……

可事實真是這樣的嗎？

85年前，遙在大洋彼岸，偏有一群哈佛大學的學者們不信，既然各種疾病可以通過科學嚴謹的方式進行研究，那“幸福”為啥就不行！

于是，時任哈佛大學衛生系主任阿利 ·博克提出了一項雄心勃勃的研究計劃——選取268名體格健壯、心理健康、學業優良的哈佛大學本科生，在人生剛剛起步時，對他們進行終身的記錄追蹤。

這批研究對象堪稱當時美國精英中的精英，對他們進行分析，阿利·博克認為一定能找到獲得幸福人生的各項指標。由于這項研究的資金最初來自“格蘭特基金會”，這項研究又被稱為“格蘭特研究”。

差不多同一時期，還有一項由律師謝爾頓和社會學者格魯克主持的研究項目，選取了456名出生于波士頓市區貧困家庭的年輕人做了類似的研究，被稱為“格魯克研究”。

最終，兩個項目合并為“哈佛大學成人發展研究項目”，對總計724名研究對象進行全面追蹤與對比研究，定期采集他們的血樣等生物學標本，對他們進行問卷、音頻和面談采訪，其中不乏日后大名鼎鼎的第35任美國總統約翰·肯尼迪。

直到85年后的今天，這項研究仍在繼續，有的研究對象高開低走，有的則成功逆襲，并且研究規模也從最初的724人擴展至他們的配偶以及1300多名后代，積累起如山的原始資料庫，總耗資超2000萬美元。

“哈佛大學成人發展研究項目”因此成為有史以來持續時間最長、最全面、最昂貴的心理和社會學實驗，是心理學史上最長的一項努力揭示美好生活與人類幸福的偉大作品。

作為該項目的第四任負責人，哈佛醫學院精神病學教授、麻省總醫院精神動力治療與研究中心主任羅伯特·瓦爾丁格博士自2003年開始便進入研究團隊。

羅伯特·瓦爾丁格在TED演講

瓦爾丁格博士曾登上TED，以《哈佛大學75年研究成果：幸福是什么？》為題簡述了研究的冰山一角，全球觀看量數以億計，被評為TED十大演講之一，《人民日報》等主流媒體反復推薦。

今天，羅伯特·瓦爾丁格博士與項目副主任、美國布林莫爾學院心理學教授馬克·舒爾茨博士推出了“哈佛幸福研究”85年來最全面的研究成果——《美好生活：哈佛大學跨越85年幸福研究啟示》：

年初，英文版剛剛上市，本書就登上哈佛大學校報向全校師生推薦。

阿信愿將《美好生活》列為每個家庭都不可錯過的年度重磅讀物，幾乎每個年齡段都能從中獲得幸福人生的指引：什么樣的孩子長大會幸福？結婚到底圖什么？原生家庭真的會對人生造成深刻影響嗎？如何度過35歲危機？……

不過眼下，閱讀《美好生活》或許還有一個更為迫切的理由。

1938年“哈佛幸福研究”啟動時的“大蕭條”背景與當下，似乎正處于新舊輪回的時間節點的兩端，高度不確定性的時代里，往后的人生怎么過，可能研究中的對象，已經用一生的時間先行為你實驗過了……

捧著人生的答案走向未來，這樣一路開掛的感覺，誰不想擁有呢？

01

積極的社會聯結讓人生更美好健康

《美好生活》基于哈佛85年的幸福研究認為，“人類需要溫暖的關系”并不是一個感性的想法，而是一個刻在人類基因里的事實。

幾萬年前，智人幸存下來是因為他們的社會性，幾萬年后，人類的身體和大腦也已經進化到需要與其他人聯結的狀態。

研究者們做過許多探究社會聯結與死亡風險關聯性的調查，結果顯示：社會聯結越緊密的人在任何年齡階段的死亡風險都越低。這一點是不分國界、不分階級、不分性別的。

用數據來展示可能更直觀。

社會聯結使任何年齡階段參與者的生存可能性都提升了50% 以上。在所有研究中，社會聯結最少的人的死亡率是社會聯結最多的人的2.3（男性）到 2.8（女性）倍。

這是什么概念呢？說明社會聯結對死亡的影響可以與吸煙或患癌對死亡的影響相提并論。

簡單來說就是，比起孤獨，社會聯結能促進健康。

“哈佛大學成人發展研究項目”收集的原始數據

對很多大城市的年輕人來說，孤獨似乎是一種常態。為了應對這種狀態，我們總是告訴自己，要習慣孤獨、享受孤獨。

但“哈佛大學成人發展研究項目”的最新研究則表明，對于老年人來說，孤獨的危害程度是肥胖的兩倍。

而對于項目里的每個年齡段受訪者來說，長期孤獨都會使死亡概率增加26%。除此之外，孤獨還可能讓人的大腦功能減弱，睡眠質量降低，對疼痛更敏感。

所以，偶爾享受孤獨是可以的，但千萬別把孤獨奉為生活方式。畢竟科學研究一再告訴我們：人類需要營養，需要鍛煉，需要目標，更需要彼此。

02
愛人、家人、同事、朋友……
這些關系在質不在量

緊密的社會聯結并不意味著我們必須朋友遍天下，事實上，關系的質量遠比數量重要。

《美好生活》詳細討論了四種最主要的人際關系，如果能維護好這四種關系，基本可以解決生活中99.99%的不愉快。

羅伯特·瓦爾丁格與妻子。圖：哈佛大學

親密關系

在所有關系中，親密關系對成年后的幸福感的影響幾乎是最大的。擁有一個值得信任的親密伴侶會減少很多壓力，但如果關系不穩定則可能導致強烈的痛苦、背叛感和批判性的自省。

怎樣讓親密關系更穩定呢？羅伯特和馬克在書里給出了n多小tips，其中最核心的一點還是——學會共情。

研究人員通過情侶實驗發現：如果一對伴侶能夠培養出共情的基礎，他們的關系將更穩定和持久。如果你的共情能力較弱，可以嘗試一下這樣做：

第一步，在對方說話時不加評論地傾聽，然后試著傳達你聽到的話，類似于“我聽到你說的是……是這樣嗎”；

第二步，對伴侶提出的這個話題提供一些個人理解上的反饋。注意哦，這一步并不是要你瘋狂展示自己的聰明才智，而是要讓對方知道你在傾聽他，并讓他感覺到你的認同。

第三步，從對話中“后退一步”，脫離出來，站在局外人的角度關注自己的想法。在這個過程中，你的想法或許還會發生改變。

當然了，無論親密關系再怎么穩定，它也總有脆弱的時刻，我們不能把整個生活結構都建立在這一種關系上。適當地將一些情感需求轉移到其他關系上，會讓我們變得更完整。

家庭關系

家庭關系的重要性是毋庸置疑的，家人往往是年幼和成長過程中參與我們生活最多的人。

因為長期處于家庭環境中，大多數人都會對自己的家庭關系產生一種“刻板印象”。比如：爸爸媽媽一直都以我為中心；爺爺奶奶很嘮叨；哥哥姐姐總是欺負我……但家庭關系真的是一成不變的嗎？

哈佛研究告訴我們一個事實：所有的家庭，不管是幸福的還是不幸福的，都有一個共同的主題——穩步推進的變化。

可以把一個家庭想象成一個生命體，它也有自己的生命周期。隨著時間的流逝，家庭中每個人的人生階段都在變化，關系也必須隨之改變。家庭如何適應這種不可避免的變化是家庭關系質量的關鍵因素。

所以我們不要陷入“你總是/你從不”的陷阱，我們要積極觀察家人的種種變化，并對他們的改變持一種開放態度。

除了家人的變化帶來的挑戰之外，家庭關系還可能因為大大小小的原因而逐漸疏遠，這就需要我們更加重視那些容易被忽略的日常。最簡單也最古老的一項就是：家庭晚餐。

研究人員發現，定期的家庭聚餐會讓孩子擁有更高的平均成績和更高的自尊，同時也降低了藥物濫用、青少年懷孕和抑郁癥的發生率。

也有證據表明，家庭聚餐會帶來更健康的飲食習慣。有時候，感情不是通過我們互相之間說了什么來傳達的，而是通過共處一室的感覺來傳達的。

不論你處于人生的哪個階段，從前的家庭關系是否和諧，多多關心家人的變化和多多聚餐總是百利無一害的。幸福穩定的家庭關系是一份送給家人和自己的最好的禮物。

工作關系

工作時間對大部分人來說，時長比和朋友、伴侶相處的時間要長。在工作中擁有良好的人際關系，會極大地改善我們的日常體驗。

但現代職場中普遍存在一個問題：缺乏有意義的互動。

蓋洛普民意調查公司曾進行為期30年的職場參與度調查，其中一個問題引發了最多的爭論：你在工作中是否有最好的朋友？

很多人認為這個問題荒謬可笑，原因是他們認為在工作中交朋友浪費精力，且會影響工作效率。但最終的研究結果表明，在工作中有好朋友的人比沒有好朋友的人更投入。

在哈佛大學的研究中，許多最幸福的人與他們的工作和同事都有積極的關系。如果我們能通過人際關系豐富每一個工作日，我們就能從中受益。

所以，明天上班的時候，你可以試著思考以下幾個問題：

誰是我在工作中最喜歡和最重視的人？他們身上有什么可貴之處？我是否欣賞他們？

誰在某些方面與我不同（思維方式不同，背景不同，專業知識不同），我可以從這個人身上學到什么？

我在工作中缺少什么樣的聯系，我是否想要更多的接觸？

我真的了解我的同事嗎？是否有我想更多了解的人？

思考之后，或許你可以做出一些小的、合理的改變，畢竟人際關系是我們工作中最可控的一方面，也是我們維持健康和幸福最有價值的工具之一。

友誼關系

部分人會認為，小孩子才最需要朋友，而成年人講求一個獨立。但事實是，友誼對成年人的重要程度超乎你的想象。

成年人總是需要面對各種各樣的困境，在這個過程中，真摯的友誼關系所帶來的支持和理解有時可以超越家人和伴侶。甚至當我們經歷極端壓力時，朋友的存在會減輕壓力的影響和持續時間。

簡而言之，朋友讓我們更健康。在以往的研究中，科學家們得出一些直觀的結論：

70 歲以上的擁有強大朋友支持的人，在研究期間死亡的可能性比那些幾乎沒有朋友支持的人低 22%；

擁有10個或更多朋友的女性比沒有親密朋友的女性存活的可能性高出4倍。

所以我們要：感謝朋友、維護朋友、主動交朋友。關于交朋友這件事，我們需要有一個重要的意識——交朋友永遠都不會晚。

或許人生的每一個階段都會有一兩件“已經太遲了”的憾事，但交朋友永遠都不會太晚。

安德魯·迪林是哈佛研究中活得最孤獨最艱難的人之一，他從小到大都沒有結交任何長久的朋友。在成年后的大部分時間里，他的幸福感和生活滿意度都很低。

“哈佛大學成人發展研究項目”研究對象生命不同階段的照片

在60多歲的時候，安德魯仍然認為親密的朋友對他的生命沒有意義。但隨后的幾年里，安德魯意外在健身俱樂部結識到了很多新朋友。在人生的晚年，安德魯的朋友比他一生中任何時候都要多，而這完全改變了他曾經孤獨的狀態。

沒有什么孤獨是注定的，有時我們可能會覺得自己在生活中漂泊不定，覺得自己已經過了可以改變這種狀況的年齡，就像安德魯也曾經認為自己過了交朋友的階段。但事實證明，擁抱朋友，永遠都不會太晚。

擁有了友誼之后，我們還需要有目的地進行維護。這和維護親密關系有些類似，我們要學會傾聽朋友，讓他們感到被理解、被關心、被關注。

在友誼中，一個人更愿意傾聽，而另一個人更愿意說，這種情況經常發生。弄清楚你是哪一種，也許會有機會平衡一下。最牢固的友誼往往是雙向的，是一個互相成就的過程。

03

珍惜當下，美好生活永遠不會遲到

現代社會，我們每天都被大量信息裹挾，這些信息界定了所謂“美好生活”的標準——擁有財富、美貌、名望……

久而久之，我們會產生一種微妙但難以擺脫的錯覺，即我們當下的生活在這里，美好生活所需的東西卻在那里，或者說在未來，總是遙不可及。

但哈佛成人發展研究的成果表明：美好生活永遠不會有嚴格意義上的“發生”，相反，美好生活是我們生命中的每一刻。

羅伯特·瓦爾丁格

當我們學會如何去愛，如何敞開心扉接受他人的愛，當我們從自己的經歷中成長，當我們在歡樂與不幸中與他人聯結起來時，美好生活就悄然出現了。

所以，維護社交健康是我們即刻要去做的事情。

羅伯特和馬克在書里給出了繪制社交宇宙、評估社交健康的方法。

無論是家人、伴侶、同事還是朋友，都可以簡略地分為激勵型關系和消耗型關系。你可以簡單地思考與每個人聯系的質量和頻率，把他們填到坐標系中。

一般來說，一段激勵型的關系會讓人充滿活力，會給人帶來一種聯結感和歸屬感。消耗型的關系則會讓人緊張、沮喪或焦慮，讓人感到擔憂，甚至意志消沉。

像這樣檢查每一段關系可以幫助你感激那些豐富了生活的人，也可以幫助你厘清哪些關系是需要改善的。

當然了，光做這樣簡單的分類是遠遠不夠的，評估自己的社交健康就和體檢一樣，需要更持久的自我反省和更深入的觀察。

羅伯特和馬克將許多有效的評估工具都歸納到了《美好生活》這本書里。如果你的社交能力沒有達到期望的水平，你可能需要更全面、更頻繁地進行這些反思性檢查，或許這些反思會為你指明前進的方向。

在書中，研究人員感嘆：

美好生活是一種復雜的生活；它是快樂的，且極富挑戰性；它充滿愛，但也伴有痛苦；它永遠不會有嚴格意義上的‘發生’，相反，它是一個過程，它包括動蕩與平靜、輕松與負擔、掙扎與成就、挫折與躍進，以及重創。

歸根結底，“美好生活是在一個賦予我們生命意義和美好的關系網中得以維持”。

最后，將清華大學彭凱平教授在今年的畢業典禮上圍繞這場史上最長的“幸福研究”發出的寄語送給大家，“真正支撐著我們一路走來，風雨無阻的最重要的力量就是我們周圍那些強有力的關系——溫暖而堅毅、持久而平和”。