現在起，喝水的習慣改一下

水是維持人體正常生理機能的必需物質，很多人以為不渴就等于喝夠了水，其實身體可能早已處于慢性缺水狀態。

喝水少，增加多種疾病風險

水不僅是構成細胞和體液的重要成分，還參與人體新陳代謝。在消化、吸收、循環、排泄過程中，水協助加速營養物質運送和廢物排泄，并且具有調節體溫、潤滑關節等作用。

正常情況下，水在體內保持動態平衡：

• 水攝入量與排出量差值不超過身體總水分的2%，稱為正常水合狀態；
• 當水攝入量比排出量多出身體總水分2%時，稱為過水合狀態；
• 當水排出量比攝入量多出身體總水分2%時，稱為脫水狀態。

“口渴”信號往往具有滯后性，成年人感到口渴時，體內已丟失約500~1000毫升水分，占體重的1%~2%。

例如，上班族早晨匆忙出門滴水未進，到了辦公室連軸轉，靠一杯咖啡撐到中午，直到口干舌燥才想起喝水，晚上又試圖用濃湯、飲料和水果找補回來，這種做法容易導致慢性缺水。

短期輕度缺水會讓人注意力渙散、反應遲鈍，甚至疲憊；長此以往，尿路感染、腎結石、便秘，甚至高尿酸血癥、心血管病風險都會攀升。

美國國家衛生研究院團隊發表在《柳葉刀》子刊上的一項研究，強調了充足飲水的重要性。

血清鈉，常作為水合作用的替代指標，健康人群中血清鈉的正常范圍為135~146毫摩爾/升。血清鈉濃度越高，體液水平也就越低，意味著喝的水也越少。

研究顯示，與飲水量充足組相比，當血清鈉水平升高到140~142.5毫摩爾/升時，患多種慢性?。òㄐ牧λソ?、癡呆癥、中風、糖尿病、慢性肺病等）的幾率增加40%；當血清鈉水平升高到143~146毫摩爾/升時，患多種慢性病的幾率上升了63%。

喝水方式和時間很重要

到底該喝多少水？《中國居民膳食指南》給出的底線是：成年男性每天1700毫升，女性1500毫升。

怎么判斷喝得夠不夠？一般來說，看尿液顏色，淡黃色為正常，深黃或如濃茶色則說明該補水了。

喝水要定時、少量、多次

有人喜歡一次性猛灌500毫升，結果大部分水在半小時內就變成尿液排出體外，身體來不及吸收?？茖W的喝法是定時、少量、多次，比如：

• 晨起空腹一杯200毫升溫水，補充夜間流失的水分；
• 上午10點、下午3點和5點，各補150~200毫升；
• 每餐前半小時喝一杯水，有助稀釋胃液（消化功能較弱的人除外）；
• 睡前1~2小時少量喝點水（約100毫升），能降低血液黏稠度，又不至于頻繁起夜；
• 運動出汗后也需額外補充200~300毫升水。

不要用飲料代替水

白開水和淡茶水是補水效率最高的“黃金搭檔”，零熱量、零負擔。

切不可用甜飲料代水，不僅不解渴，反而會因高糖滲透壓加速水分排出，讓人越喝越渴，還會拉高糖尿病、痛風和肥胖風險。無糖飲料中的甜味劑可能擾亂腸道菌群，也不建議當水喝。

湯粥可以補水，前提是少鹽、少油、低嘌呤；咖啡和茶有利尿作用，但別拿它們當全天唯一的飲品。

特別提醒，冰水會刺激腸胃，晨起空腹、感冒或腹瀉者，以及脾胃虛寒者需格外注意；65℃以上的燙水有灼傷食管的風險，35℃~40℃的溫開水最適宜。

特殊人群有專屬“喝水處方”

不同人群需要的飲水量也不同，特別是某些疾病狀態下，水分需不需要補、怎么補，一定要結合自身狀況并聽從醫生建議，同時配合其他治療，以達到更好的治療效果。

腎結石患者

一般建議每天飲水2500~3000毫升，能稀釋尿液中成石物質的濃度。

痛風患者

痛風和高尿酸患者每日宜飲水2000毫升以上，可促進尿酸排泄，適量蘇打水還能幫助堿化尿液。

心腎疾病患者

腎衰和心衰患者要控制飲水量，必須由醫生開具嚴格的“飲水處方”。

比如，慢性心衰患者應將總體液體攝入量控制在1.5~2升/天。也可根據體重設定液體攝入量，體重小于85千克者，每日攝入液體量為30毫升/千克；體重超過85千克者，每日攝入液體量為35毫升/千克。

運動人群

運動和高溫作業人群光補水不夠，還得補電解質，否則可能引發低鈉血癥；長時間高強度運動可選運動飲料，日?；顒雍劝姿纯?。

嬰幼兒

6個月內靠奶水解渴，無需額外喂水；6~12個月每次喂30~50毫升即可；1歲后培養主動喝水習慣，不要拿果汁當水喝。

來源 | 新華社微信公眾號、綜合生命時報微信公眾號