吃“面食”比“大米”更傷心血管？我國1.6萬老人10年追蹤：長期吃面食，會(huì)顯著提高心血管病風(fēng)險(xiǎn)，而每天吃熟重375g小麥最安全

“今天吃米飯還是面條？”這可能是不少中國家庭每天都要面對的靈魂拷問。隨著“碳水焦慮”席卷全網(wǎng)，有人說米飯升糖快，有人說面條更發(fā)胖，還有人堅(jiān)信雜糧才是健康天花板。

但很少有人知道，主食的選擇不僅影響體重，更直接關(guān)系到我們的心血管健康——而心血管疾病，正是中國居民的頭號(hào)殺手，每兩個(gè)死亡病例中就有一個(gè)與它相關(guān)！

尤其對于老年人來說，飲食更是心血管健康的第一道防線。但長期以來，關(guān)于不同主食對心血管影響的研究結(jié)果一直眾說紛紜，甚至相互矛盾。

近日，發(fā)表于營養(yǎng)學(xué)權(quán)威期刊Frontiers in Nutrition的一項(xiàng)中國大型研究，給出了明確答案：相比大米，長期吃面食（小麥）為主食，會(huì)顯著升高老年人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，大米反而更護(hù)心！

DOI: 10.3389/fnut.2025.1539920

老年人心血管危機(jī)，

飲食是關(guān)鍵突破口

心血管疾病是全球老年人死亡和殘疾的首要原因，在我國，65歲以上人群中約24%的傷殘調(diào)整生命年由心血管疾病導(dǎo)致。飲食作為最易改變的風(fēng)險(xiǎn)因素，其中主食又占了我們每日能量攝入的一半以上，其對心血管的影響不言而喻！

但此前的研究大多只關(guān)注單一主食的攝入量，很少直接對比不同主食類型的差異，更缺乏針對中國老年人群的大樣本數(shù)據(jù)。正是基于這一研究空白，鄭州大學(xué)河南省胸科醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)開展了這項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，旨在明確大米、小麥和雜糧這三種中國最常見的主食，哪種對老年人的心血管最友好。

本研究依托中國老年健康影響因素跟蹤調(diào)查（CLHLS），共納入16498名65歲及以上無心血管疾病的老人，中位隨訪長達(dá)7.38年，期間1757人新發(fā)冠心病、腦卒中、心力衰竭等心血管疾病。

研究將主食分為三類：大米（白米及米制品）、小麥（面粉及面制品）、粗糧（玉米、小米、蕎麥、燕麥等），系統(tǒng)探究不同主食類型與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。

大米最護(hù)心，小麥風(fēng)險(xiǎn)顯著升高

結(jié)果令人吃驚。在調(diào)整了年齡、性別、體重、生活方式、基礎(chǔ)疾病和總主食攝入量等所有混雜因素后，相比長期吃大米為主食的老人，以小麥為主食的老人，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)直接升高40.8%！而粗糧組與大米組相比，風(fēng)險(xiǎn)無明顯差異，既不護(hù)心也不增險(xiǎn)。

并且，小麥的健康隱患并非一概而論，其影響在特定人群中尤為突出，以下三類人群需格外警惕。

第一類是65至79歲的低齡老人，以小麥為主食，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)飆升89.1%；第二類是男性老人，風(fēng)險(xiǎn)升高61.7%，女性則無顯著差異；第三類是無高血壓病史的老人，風(fēng)險(xiǎn)升高86.6%，高血壓人群則未見明顯關(guān)聯(lián)。

按年齡、性別和高血壓狀態(tài)分層后，主食類型與CVD風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)性

在攝入量方面，研究發(fā)現(xiàn)整體來看，大米、小麥和雜糧的每日攝入量與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間沒有線性關(guān)系。但在80歲以上的高齡老人中，大米攝入量每增加一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低11.3%。

更有意思的是非線性關(guān)系的發(fā)現(xiàn)：正如下圖所示，大米攝入量與心血管風(fēng)險(xiǎn)呈倒U型關(guān)系，即攝入量過低或過高時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)都相對較低；而小麥攝入量則呈U型關(guān)系，當(dāng)每日熟重?cái)z入量為375克時(shí)，心血管風(fēng)險(xiǎn)最低。

主食攝入量與CVD風(fēng)險(xiǎn)之間的非線性關(guān)聯(lián)

那么同樣是主食，為什么大米和面食對心血管的影響截然不同？

該研究進(jìn)一步分析了背后的原因，發(fā)現(xiàn)關(guān)鍵在于它們的營養(yǎng)構(gòu)成、代謝反應(yīng)和日常搭配方式。

大米具有脂肪和鈉含量低、不含膽固醇的優(yōu)勢，而且升糖指數(shù)相對較低，餐后血糖和甘油三酯波動(dòng)更小，不易誘發(fā)胰島素抵抗和血管內(nèi)皮損傷；同時(shí)在中國傳統(tǒng)飲食中，米飯常與更多樣化的菜與湯搭配食用，進(jìn)一步降低了整體風(fēng)險(xiǎn)。

相比之下，日常食用的精制小麥面食（如白面條）升糖指數(shù)較高，容易導(dǎo)致血糖驟升，長期可誘發(fā)胰島素抵抗和慢性炎癥；小麥中天然含有的麩質(zhì)和麥胚凝集素等成分，可能增加腸道通透性，激活免疫系統(tǒng)，加劇全身性炎癥反應(yīng)，從而損傷血管內(nèi)皮。

此外，吃面食時(shí)往往搭配紅肉或加工肉類，這些食物本身已明確與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)，從而放大了小麥主食的不利影響。

那另一大主食——饅頭呢？

即便學(xué)界對于各類發(fā)酵食品的心血管益處尚存爭議，但并不代表發(fā)酵饅頭對心血管毫無益處。

研究“Cardiovascular benefits of fermented foods and beverages: still up for debate”表明，發(fā)酵饅頭屬于健康安全的谷物發(fā)酵類主食，兼具發(fā)酵食物調(diào)理腸道、易消化吸收、平穩(wěn)機(jī)體代謝等多重正向作用，不含高鹽、高糖與酒精等傷身成分，高度契合心血管友好型飲食理念，日常適量食用可溫和調(diào)養(yǎng)身體，是十分穩(wěn)妥健康的家常主食。

文章指出，面粉經(jīng)酵母充分發(fā)酵后，大分子營養(yǎng)物質(zhì)被有效分解，不僅大幅減輕腸胃消化負(fù)擔(dān)，還更利于人體吸收利用，能夠輔助平穩(wěn)血糖與血脂水平，充分發(fā)揮發(fā)酵食物調(diào)節(jié)代謝、溫和養(yǎng)護(hù)血管的潛在益處。

除此之外，酵母發(fā)酵過程中生成多種有益活性物質(zhì)，可溫和調(diào)理腸道菌群平衡，借助腸道健康調(diào)控機(jī)制，進(jìn)一步輔助保護(hù)血管內(nèi)皮，從內(nèi)而外守護(hù)心血管健康。

小結(jié)

綜上所述，從心血管健康來看，中老年干飯攻略如下：米飯比饅頭更護(hù)心，雜糧隨心吃不踩雷。尤其是對于65-79歲、男性、無高血壓的長輩，選米飯更省心、更劃算！

當(dāng)然，飲食從來沒有絕對的“好”與“壞”，關(guān)鍵在于均衡和適合。我們不必因?yàn)檫@項(xiàng)研究就徹底戒掉面條和饅頭，只要注意控制攝入量，并且多搭配蔬菜、豆制品和白肉，減少紅肉和加工肉類的攝入，就能大大降低其健康風(fēng)險(xiǎn)～

參考資料：

[1]Chen C, Zhao F, Du M, Wang X. Relationship between staple food types and cardiovascular disease risk among older Chinese adults. Front Nutr. 2025 May 22;12:1539920.

[2]Estruch, R., Lamuela-Raventós, R.M. Cardiovascular benefits of fermented foods and beverages: still up for debate. Nat Rev Cardiol (2023).

來源 | 生物谷

撰文 | 青葉

編輯 | 木白