一種被嚴(yán)重低估的“抗癌運(yùn)動(dòng)”！每天3分鐘，癌癥風(fēng)險(xiǎn)可降31%

運(yùn)動(dòng)有益健康，這誰(shuí)都知道。

但對(duì)于不愛(ài)運(yùn)動(dòng)、沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的建議，幾乎難以堅(jiān)持。

好在，有一種零成本、零裝備的運(yùn)動(dòng)方式，每天只要3-5分鐘，就可以降低癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)叫日常間歇性高強(qiáng)度體力活動(dòng)（VILPA），翻譯過(guò)來(lái)就是，日常生活中1-2分鐘、零星短時(shí)的高強(qiáng)度體力活動(dòng)。例如：快速走路、爬樓梯、趕地鐵公交等等……

每天4.5分鐘，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低31%

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)腫瘤學(xué)雜志》曾發(fā)表過(guò)一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，這項(xiàng)研究跟蹤了超過(guò)2.2萬(wàn)名從不刻意運(yùn)動(dòng)的成年人，通過(guò)佩戴手腕加速計(jì)，記錄他們?nèi)粘Ｉ钪械拿恳淮味虝簞×一顒?dòng)[1]。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天只需3.4-3.7分鐘碎片化高強(qiáng)度活動(dòng)，即可顯著降低癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；如果每天能達(dá)到4.5分鐘，可使運(yùn)動(dòng)相關(guān)的13類癌癥風(fēng)險(xiǎn)（如乳腺癌、腸癌等）降低31%。

而且，這種碎片化高強(qiáng)度活動(dòng)的健康價(jià)值遠(yuǎn)不止防癌。

一項(xiàng)發(fā)表在《Nature Medicine》的同款大樣本研究，進(jìn)一步分析了VILPA與死亡率的關(guān)系[2]。該研究納入了超過(guò)2.5萬(wàn)名不運(yùn)動(dòng)的成年人，平均隨訪6.9年，發(fā)現(xiàn)：

·每天進(jìn)行3-4次這樣的短暫劇烈活動(dòng)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低38%-40%；

·心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低近一半（48%-49%）；

·癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)也同步降低了38%-40%。

這些數(shù)據(jù)表明，這種碎片化的運(yùn)動(dòng)模式，不僅能防癌，還對(duì)整體生存和心血管健康有明確的保護(hù)作用。

為什么短短幾分鐘就有效？

很多人可能會(huì)問(wèn)：就這么幾分鐘，身體還沒(méi)熱起來(lái)，怎么就有用了？

科學(xué)家解釋，這種短暫的高強(qiáng)度活動(dòng)能對(duì)身體產(chǎn)生立竿見(jiàn)影的生理刺激。首先，短時(shí)間的高強(qiáng)度活動(dòng)能迅速提高心率和攝氧量，間歇性的重復(fù)這種刺激，可有效提升心肺耐力。

此外，這類運(yùn)動(dòng)能抑制全身慢性低度炎癥，而慢性炎癥是多種癌癥和心血管疾病的共同風(fēng)險(xiǎn)因素。同時(shí)還能調(diào)節(jié)體內(nèi)性激素水平、優(yōu)化體脂分布，從而降低激素相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

普通人最簡(jiǎn)單的實(shí)操方法

科學(xué)家們驚喜的發(fā)現(xiàn)：不管你平時(shí)有沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，做這類碎片化高強(qiáng)度活動(dòng)都能獲益；從不健身的人靠日常零碎活動(dòng)，健康收益和堅(jiān)持高強(qiáng)度刻意運(yùn)動(dòng)的人幾乎相當(dāng)。

所以，你不用制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，不用辦健身卡，甚至不需要花費(fèi)多余時(shí)間，把能融入日常生活的這些行為，循序漸進(jìn)做起來(lái)做即可：

1. 上下班放棄電梯，快速爬樓梯1-2層；

2. 日常走路時(shí)，每隔幾分鐘刻意快走1分鐘；

3.趕地鐵、趕公交時(shí)正常快走小幅沖刺；

4. 上坡路段刻意加快步頻，快步爬坡；

5. 買(mǎi)菜提重物、居家大掃除時(shí)，適當(dāng)加快動(dòng)作節(jié)奏；

6.和孩子玩追逐游戲、遛狗時(shí)被狗溜等。

◆ 怎樣的強(qiáng)度才夠？

劇烈強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)是：喘得上氣，說(shuō)不上話。

◆ 要持續(xù)多久？

30秒、60秒或90秒都可以，只要強(qiáng)度達(dá)標(biāo)。

◆ 什么頻次？

可以一次性做滿3-5分鐘，也可以一天多個(gè)時(shí)段做完。

總的來(lái)說(shuō)，每天只要幾分鐘，癌癥便離你遠(yuǎn)一點(diǎn)！這買(mǎi)賣(mài)，其實(shí)不虧。

圖源：攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)：

[1]Stamatakis E, Ahmadi MN, Friedenreich CM, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023 Sep 1;9(9):1255-1259.

[2]Vigorous intermittent lifestyle physical activity improves mortality risk. Nat Med. 2022 Dec;28(12):2484-2485.

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