如何做一個更聰明的完美主義者？

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許多朋友或多或少都會有一點完美主義情結，面對很多事情，總想著盡自己最大的努力，盡量把它做到完美。

包括我也是。無論工作還是生活，很多事情我都想把它盡量做得更好，如果達不到我心目中的標準，我寧可不去做。

但是，我相信許多朋友也必然會遇到這些問題：

如果一味追求完美，那么要消耗的時間精力也實在太多了。更別說，如果有很多事情因為做不到完美就不去做，那豈不是一直都在拖延，一直都難以真正去行動？

那么，追求完美，究竟好還是不好，又如何平衡這里面的度呢？

今天的文章，我想跟你好好聊聊「完美主義」。

首先，我們還是來看看，學界是如何定義完美主義的。

專門研究完美主義的心理學家 Joachim Stoeber，把完美主義區分為兩個不同的維度，分別叫做「完美主義追求」和「完美主義擔憂」。

這兩者有什么區別呢？

前者是給自己設定一個非常高的目標，并要求自己做到最好，來達到這個目標。簡單來說，它是「追求成功」。

后者則是設立了一個非常高的標準，并要求自己凡事都不能偏離這個標準，避免影響自己的形象和評價。也就是說，它是「避免犯錯」。

舉個例子：

你做了一個方案，大概有 60 分。這時，如果你覺得自己的實力能做到 80 分，不滿足于只有 60 分，想把它提一提，那就是完美主義追求在主導；如果你覺得這不是你的真實水平，你不希望老板和同事看輕你，影響你在他們心目中的評價，那就是完美主義擔憂在主導。

不過，這兩個維度在一個人身上并不是非此即彼的。研究發現，每個追求完美的人，或多或少都會有這兩種不同的傾向，只是程度占比不同罷了。

我們可以這樣理解：一個個體在社會中生存，會具備兩個部分的力量：一部分是「自我」對「外界」的干預，另一部分是「外界」對「自我」的影響。這兩種力量彼此拉扯，互相平衡，推動著我們在社會中跟外界不斷交互，不斷地探尋自己的內心。

這兩種不同的完美主義傾向，其實就是這兩種力量在我們身上的體現。

那么，這兩種不同的傾向，分別占什么比例、有多高，才是最好的呢？

很顯然，高擔憂肯定是不好的。原因很簡單：高擔憂會讓我們活在外界的規訓和評價體系里面，相當于把外界的標準內化成了自己的準則，這會非常容易啟動我們的「預防焦點」。

什么是預防焦點呢？這是由心理學家 Higgins 在 1997 年提出的「焦點調節理論」。他把一個人嘗試去達成目標的模式分為兩種，分別是：

• 預防焦點：我的行為會不會產生壞結果？

• 促進焦點：我的行為會不會帶來好結果？

這個理論認為：預防焦點會帶來一系列的問題。因為它的著眼點始終是「不犯錯」，所以采取預防焦點的人，會更容易關注到外界潛在的威脅，從而不敢去做許多事情；更傾向于遵循既有的模式行動，避免意外和風險；對負面情緒的抵抗和調節能力較弱，容易對問題采取回避態度，等等。

也就是說，高擔憂的人，更容易裹足不前，因為多做就容易多錯，那還不如不做。這就會極大地影響一個人的行動力和可能性。

不僅如此，心理學家 Martin M. Smith 的研究也認為：高擔憂的完美主義，會帶來比較強烈的負面情緒。

為什么呢？一方面，高擔憂的傾向，會引導人們過度地關注到自己犯的錯誤，這特別容易讓人陷入負面情緒里面。

一個最簡單的例子就是：高擔憂的人，在進行社交時，特別容易注意到消極的社交反饋。

舉個例子：一個高擔憂的人跟別人聊天，可能整個聊天下來都氣氛融洽、其樂融融，但他可能會怎么想呢？他會一直在腦海里循環播放：哎呀，剛才那句話我不應該這么說的，他是不是很介意？我是不是又把整個聊天搞砸了？

簡單來說，就是一葉障目，不見泰山。

另一方面，高擔憂傾向又會使人在陷入負面情緒時，認為「我控制不好自己的情緒」「我沒有做到合格的自己」，從而強化這種高擔憂傾向和負面情緒程度。

這兩方面的原因彼此交纏、強化，就會很容易使一個人陷入長期的自我懷疑和自我否定里。

這正是完美主義導致拖延的根本原因。換句話說，正是因為我們身上的高擔憂傾向，使得我們總是傾向于不犯錯，同時又非常害怕面對負面結果和負面情緒，才讓我們一直拖著不肯行動。

那么，高追求是不是一定更好呢？其實也不是。

高追求的人，往往會有一個很容易犯的毛病，就是設定過高的標準，并把達不到標準的情形全都理解為「失敗」。也就是說，在他們眼中，只有「100分」和「0分」的區別。哪怕實際做到了99分，也跟0分無異。

這就很容易導致這樣的后果：

永遠不夠滿足。無論一個人做成了什么，只要不夠達成他心目中的標準，他都會覺得自己做得不夠好。于是，成就感會迅速消失，隨之而來的是要繼續把它做好的沖動。這本身也許是一件好事，但很容易令人永遠感覺不到滿足感和成就感，永遠在疲于奔命。

容易半途而廢。高追求的人，可以比較輕易地啟動一項任務，但在行動過程中很容易想不斷往上面加東西，想把它做得更好、更符合標準。這就會導致大腦的壓力和負荷不斷增加，原先預估的時間耗用也會成倍增加。如果缺乏良好的調節和管理能力，就特別容易讓事情半途而廢。

影響創造力。近年來的研究發現，高追求的人很容易在追逐成果的過程中，過度地把目光集中在終點，無法接受過程中可能的犯錯、粗糙、不成熟……但創造本身來源于什么呢？恰恰來源于試錯、放松和不確定，而這些都是高追求的大忌。所以，高追求的人往往會容易忽略掉創造力，只在事先設定好的道路上一路狂奔。

最后，高追求還會導致慢性壓力。高追求者的大腦會不斷地進行自我審視和自我批判，這就會迫使他們一直處于緊張的狀態之中，長此以往就會給身體帶來慢性壓力，既造成整體表現的下降，也影響長期的身心健康。

簡而言之，無論是高擔憂還是高追求，其實都是不太好的。這兩者都會讓我們陷入負面情緒和負面狀態之中，只不過前者的程度深一些，后者的程度淺一些。

那么，更好的狀態是什么呢？

這幾年的研究認為，最好的狀態，是適度（可以理解為中高）的追求，和低度的擔憂。

心理學家 Patrick Gaudreau 把這種狀態叫做「卓越主義」，他認為，這是一個人最佳的狀態。既能夠不斷自我突破和進步，做出更佳的成果；又能夠規避高追求和高擔憂的缺點，避免陷入負面情緒之中。

換句話說，在完美主義兩個維度的不同組合里面，只有卓越主義是最好的，其他的組合相對來說都不夠好。

具體來說：

• 高追求 + 高擔憂：這會導致非常高的心理壓力，對自我要求極高，如果不具備極高的能力，會令人非常焦慮；

• 高追求 + 低擔憂：相對好一些，但也容易令人不夠滿足，永遠活在對目標的追逐里面；

• 低追求 + 高擔憂：這是最壞的情況，會讓人戰戰兢兢、不敢越雷池一步，什么事情都感覺是被外界推著走，非常被動；

• 低追求 + 低擔憂：這是「非完美主義」，可能會導致一個人在很多事情上面變得將就和得過且過。如果能夠接受的話，其實也可以；但如果內心無法接受的話，就會產生對現狀不滿足的痛苦。

那么，卓越主義的本質是什么呢？它其實就是在「高追求 + 低擔憂」的模式里面，去掉了高追求的一部分過度的要求。

它跟普通的高追求有這么幾個關鍵的不同：

傳統的高追求，會認為「我必須做得很好，這樣才能證明我的能力」；但卓越主義不追求證明自己，而是「我希望把事情做好，因為我希望發揮自己的才能和潛力」。

傳統的高追求，會認為達不到 100 分就是不及格；但卓越主義會給自己留下進步的空間，也就是「我允許現在做得不夠好，這樣下次才有機會做得更好」。

傳統的高追求，會把達成目標看得非常重要；但卓越主義關注的是做事的過程，也就是「我非常享受做事的過程，目標盡力而為即可」。

簡而言之，卓越主義的目標是靈活的。它并不要求自己一定要做到 100 分，而是按照實際的情況和反饋隨時調整。比如：假定你一開始定的目標是 100 分，實際行動中你覺得自己的能力在 75 左右，那么傳統的高追求可能會要求你咬咬牙、努努力，沖得越高越好；但卓越主義會把目標降到 80，讓自己盡量達到 80，允許有 20 的空間去慢慢提升。

所以，在 Patrick Gaudreau 的理論里，這種狀態叫做「足夠好原則」（good enough principle），這也是卓越主義區別于傳統高追求的核心。

我們已經知道了完美主義最好的狀態是卓越主義，那么，如何讓自己向卓越主義靠攏呢？

1. 調整自己的信念

許多受到完美主義困擾的人，無論是高追求還是高擔憂，其實都有這么一種隱含的、強大的信念：我必須做到足夠好，這樣我才能夠被認可。

但真的是如此嗎？不是的。這只是因為在我們成長過程中，我們接受了太多「做得好 → 被夸獎」「做不好 → 被責備」的信息輸入，所以才建立起了這么一種信念。

更好的信念是什么呢？是：我本來就是獨一無二的，我的價值不因我做得好不好而改變。做得好，那很好；做得不好，也沒關系，我仍然是有價值的。

實際也是如此。一個人的價值，并不因為他取得了什么成就、做成了什么事情、達到了什么高度……來定義。每個人本身都是獨一無二的，你有多專注和投入到自己的生命之中，這本身就是你存在的價值。

把「做好一件事」從自身的價值評判標準，轉換成「自然而然」想去達到的狀態，這才是一種更好的心態。

當然，這沒有那么簡單，需要時間一步步來，但能夠發現這一點，有意識去改變這一點，就已經很好了。

2. 享受進步的過程

許多追求完美的人，其實很容易陷入這么一個矛盾里面：這一次我要求自己做到最好，下一次我又不滿足于停留在這次的水準、希望做得更好，但我自己的能力提升又沒有那么快，這怎么辦呢？

這是很難解決的，所以，這也是完美主義導致負面情緒的一大原因。

其實，與其抱著這樣的心態，不如換一個思路：這一次做得不夠好，其實反而給下一次留下了進步的空間，這個進步的過程豈不也是一種樂趣？

這其實就是心理學家 Carol Dweck 提出的成長心態：我們的能力是流動的。這一次的成敗并不足以用來衡量我們的水平，我們永遠都有提升能力、拓寬范圍、創造更好成果的空間和可能性。

一旦你接受這種心態，將「我要做到最好」變成「享受做事的過程，也享受進步的過程」，其實很多問題就會迎刃而解。

3. 選擇適當的策略

我會把生活中的事情大體上分成三類：

1）重要且沒有余地的事情：

什么叫沒有余地呢？就是你很難再去優化它。比如說推出一個新產品，它會切實影響到用戶體驗，以及用戶對你的評價。那么這個時候，我會把它放到最高的優先級，花最大的精力去處理它，務求做到力所能及的最好。

2）重要且還有余地的事情：

這種事情可能是最多的。比如一項工作，你完成了，并不是就此截止了，在最終項目交付之前，它也許還會有許多次優化和調整的機會。那么這時一個比較好的策略就是：先把它整體做出來，搭一個框架，然后再去慢慢調整它、優化它。讓它自然而然地「演化」，而不是要求自己一蹴而就，做到理想中的最佳。

3）不重要的事情：

這一類事情，我一般的建議就是「完成優于完美」。能夠做到合格就可以了，不需要花太多的精力在上面。

生活中有許許多多關卡和挑戰，我們要做的，是把我們最重要的精力，用在那些最關鍵、最重要的問題上面。

我是 李睿秋Lachel

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THE END

- 晚 安 -