有空的時候，可以多做這5件小事

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今天的文章，我想跟你分享5件簡單但很有用的小事。

它們可能并不起眼，但是能有效地提升我們的自信、動力和幸福感。非常建議在有空的時候多去做一做，日積月累，一定會對你有所助益。

1. 對生活做一個簡單的復盤

很多人都認為復盤只能針對工作和項目，但其實，我們的生活也可以復盤。

具體怎么做呢？可以試一試，找一個 15 - 30 分鐘的沒人打擾的空檔，回憶近期經歷的一件事情和自己作出的行動，然后問自己這幾個問題：

• 在這件事情中，我采取了什么樣的行動，得到了什么反饋，這其中我做對了什么？

• 我從中學到了什么，下一次遇到類似情況，有哪些是可以優化的，哪些是可以保持的？

舉幾個簡單的例子：

「今天跟朋友交流的時候，我沒有只是沉默地聆聽，而是順著對方的話問了幾個感興趣的問題。結果對方的熱情更高了，還主動分享了很多新的想法。也許下次交流時，可以試試多給對方正向的反饋，讓對方有更多的表達空間。」

「昨晚入睡前，我沒有一直刷信息流，而是看了10分鐘的書。盡管看的內容已經忘掉了，但感覺早上醒來時更加神清氣爽了。可以試試連續一段時間睡前不要刷信息，而是看看書，看會不會對睡眠有所改善。」

這樣做的目的是什么呢？一方面，這可以不斷地積累正向的成就感，給自己鼓勵和肯定。這些正向的、小小的成就都會進入我們的「內隱自我」系統，在我們面對困難、遇到問題的時候冒出來，被我們調用，幫助我們增強勇氣，對抗恐懼。

另一方面，這可以構建一個主動的敘事。我們在日常生活中，都在不斷地對自己的經歷進行解釋，有的解釋是主動的，比如「我做了什么，得到了什么結果」；有的解釋是被動的，比如「我遭遇了什么，被要求如何如何」。

有研究發現：經常傾向于采取被動的敘事方式的人，會更容易感到自己的生活是「被主宰」和「被控制」的，從而更容易降低自信，產生失落和焦慮感。*1

因此，不妨試著把這種主動的回顧和復盤變成習慣，推動自己逐漸適應用主動的敘事方式看待事物。

久而久之，你也許會感到，自己變得更有自信，更有底氣，也更愿意通過行動來攻克問題了。

2. 想象未來的積極愿景

許多人都會遇到這樣的困擾：有一個很想做的想法，但是一直缺乏動力，找借口拖著不去行動，拖著拖著就無疾而終了……怎么辦呢？

這是非常常見的。原因在于：從遠古開始，我們的大腦就學會了一件事情：「活在當下」。我們的祖先在危機四伏的原始時代，隨時有可能暴斃，因此，把資源和能量耗費在需要長期耕耘才能獲得回報的事情上是不經濟的，反過來，把更多的資源投入到能夠改善當前境況、解決當下問題的事情上面，才是更合理的。

因此，當一件事情需要很長的時間才能完成時，大腦就會調低對它的主觀價值判斷。它原本可以帶來100%的回報，但隨著時間延長，這種回報就會被大腦「打折扣」，變成80%、70%……乃至30%、10%。于是，它帶給我們的實際動力，也就少了很多。

如何改變這種狀態呢？一個有效的技巧，就是去描繪你想達到的愿景，越具體越好。越具體、越詳細，大腦就越容易對它「信以為真」，從而調高對它的價值判斷。

比如：

你想養成健身的習慣，不要停留在給自己設定目標，而是想象：你某天下午從咖啡館出來，身體輕盈，目之所及一切都非常生動鮮明，沒有以前那種疲憊感。上樓時不會累，身體也會自然而然地挺拔。晚上回家后，大腦依然清醒，而不是癱在沙發上就什么都不想做……

你想學外語，就想一想：未來有一天去國外旅行時，不需要借助翻譯器和連比帶劃，而是能輕松聽懂當地人的話，能夠跟老板自如地點餐和交流。跟朋友一起出去時，你能擔任翻譯，收獲他們的贊賞和感激。甚至能夠認識一些其他國家的朋友，邀請他們來國內玩……

這種想象可以長時間持續去做，每次想象一種不同的生活狀態，不需要太久，幾分鐘就可以。關鍵在于，通過這種具體的、生動的想象，讓大腦體會到那種你想要的狀態。可以看一些相關的視頻，幫助自己進入狀態。

當這種想象足夠豐富、生動時，大腦會提前「預支」一部分獎賞，產生大量的多巴胺。這種獎賞所產生的動力，就會推動著你去實際行動。

3. 為自己小小的進步慶祝

許多人根深蒂固的想法是：我不夠好。盡管我又做到了XX，但我離理想中的目標還非常遙遠，所以我不能自滿、不能自得，要繼續努力，繼續奮斗……

這會造成非常強大的壓力，它會讓你始終有一種「羞恥感」。你會覺得你是不配被贊揚、被肯定的，別人越是肯定你，你越是感到惶恐，難以真正發自內心地認可自己、欣賞自己，從而陷入無限的自我懷疑和自我否定之中。

不要這樣。你已經足夠好了。你做成的任何一件事情，不管它在別人眼里多么微不足道，都是你人生中值得大揮一筆的一大步。它意味著，你又變得更優秀了一點，厲害了一點，完美了一點。

請發自內心地為自己慶祝，給自己一個贊賞，為自己感到高興。

一個很有用的小技巧是：把自己做成的事情和達到的「里程碑」截圖、保存下來，做成一張海報，記錄自己的成就。

比如，你有一條帖子或文章火了，就可以把閱讀數據、讀者留言等截圖拼起來，還可以放上里面一些你很滿意的句子和表達，你寫這些內容的構思和想法……

你做成了一件之前一直害怕的事情，就可以把得到的反饋和認可等截圖保存起來，還可以放上相關的聊天記錄、取得的成果數據、自己的心路歷程，等等。

可以找一個白板軟件往上面拼貼，也可以用諸如 Notion 之類的工具排版，形式不重要，重點是去記錄這些能夠證明你行動過、努力過、成功過的痕跡，把它們保留起來。

這會是你對抗自我懷疑和困難時最大的支撐和底氣。

4. 跟陌生人進行輕度的社交

我們這個時代，好像大家彼此間的聯系變得越來越薄弱，很多人都不太愿意跟別人接觸和交流。這可能有很多原因。但我想建議你，如果有條件的話，試一試跟陌生人做一些輕度的交流。

2021 年的一項研究發現，哪怕是最最輕度的交流 —— 比如一句簡單的問候，或是點頭微笑，也能顯著地提高主觀幸福感，甚至可以降低身體疲勞的感受。 *2

為什么呢？原因可能在于：我們的大腦很大程度上還是由社交需求推動著去塑造和完善的，因此，它會對社交產生更大的反應和渴求。哪怕是微小的正向社交，也能為大腦提供充足的正反饋。

2014 年的一項研究發現：僅僅只是積極的社交線索本身，不需要考慮交流的內容和收獲，就能夠激活大腦的獎賞回路，讓我們感到更振奮、更有活力。 *3

因此，可以嘗試一個做法：試著跟陌生人進行「一席之交」。

什么叫一席之交呢？這是我發明的一個詞。舉個例子：你參加一個活動，認識一些陌生人，剛好有共同話題，于是聊了一會，度過了一段舒服的時光，臨別了各自致意，也不用保留聯系方式，隨緣看下次能不能碰到。類似這樣。

簡而言之，就是毫無壓力，「用完即走」的陌生人社交，不用擔心會對自己造成任何維系的成本和心理壓力。

所以，不妨試著在節假日的時候，多去參加一些這樣的活動：讀書會，交流會，同好會，培訓班，劇本殺……這些活動，本身就會營造一個更小的、更緊密的氛圍，讓大家有更多交流的契機。

很多時候，我們未必要從社交中得到什么，只是保持「與人交流」本身就足夠了。

試著向這個世界敞開自己，你也許會發現，其實很多人也在期待這樣的機會。

5. 試著幫別人解決一個舉手之勞的問題

很多人會有一個誤區，認為：幫助別人就是為了獲得回報，必須當別人給予我同等的回報時，我才會感到快樂。

其實不是的。給出幫助本身，就是一種正向的獎勵，它本身就能激活我們的獎賞回路。

原因很簡單：通過這種方式，我們可以體驗到那種跟他人和世界聯系在一起的緊密感。這種緊密感能夠滿足我們大腦渴求的聯系、認同和價值需求，為我們提供強有力的反饋。

進一步，這種反饋可以成為你的一個「錨點」，幫助你跟外在世界聯系起來。就像在漫無目的地飄浮在空蕩蕩的世界中時，踩到一塊堅實的木板。

而我們的意義感和價值感，就可以構建在這么一塊塊木板上面，來堅定地支撐住我們的自我認同。

所以，我一直很提倡一個做法，叫作「5分鐘給予」：抽出一點時間，幫別人一個舉手之勞的小忙。

• 可以是解答一個問題，分享自己的見解；

• 可以是參與討論和交流，給別人一個響應；

• 又或是為別人提供一個建議和指導，解決別人的困惑……

不僅如此，有一個很有趣的研究發現，給別人提供建議還有一個作用：它能顯著地增強一個人的自信心和對自我的評價，從而提升行動力。

研究發現，跟只接受建議的人相比，給出建議去幫助別人的人，在接下來的一段時間內，解決問題、提升能力的動力都提高了，變得更為活躍。 *4

所以，既然幫助別人利人利己，既能增強聯系感，又能提高自信和行動力，何樂而不為呢？

當然，可能要注意方式：比如要考慮對方是不是確實有困惑，是傾訴還是在尋求建議，同時注意表達的語氣和方式，釋放善意的同時也避免被誤解……

也可以針對不特定的對象，比如在網上發帖，分享自己的見解、經驗和心得，也許就能幫到有同樣困惑的人。

這可以讓自己變得更好的同時，也讓世界變得更好。

參考文獻（滑動可以瀏覽更多）：

1. Adler, J. M., Turner, A. F., Brookshier, K. M., Monahan, C., Walder-Biesanz, I., Harmeling, L. H., Albaugh, M., McAdams, D. P., & Oltmanns, T. F. (2015). Variation in narrative identity is associated with trajectories of mental health over several years. Journal of Personality and Social Psychology, 108(3), 476–496.

2. Gunaydin, G., Oztekin, H., Karabulut, D. H., & Salman-Engin, S. (2021). Minimal Social Interactions with Strangers Predict Greater Subjective Well-Being. Journal of Happiness Studies, 22(4), 1839–1853.

3. Bhanji, J. P., & Delgado, M. R. (2014). The social brain and reward: Social information processing in the human striatum. Wiley Interdisciplinary Reviews. Cognitive Science, 5(1), 61–73.

4. Eskreis-Winkler, L., Fishbach, A., & Duckworth, A. L. (2018). Dear Abby: Should I Give Advice or Receive It? Psychological Science, 29(11), 1797–1806.

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