我吃了一天職業(yè)車(chē)手的比賽日飲食，身體扛得住嗎？

記者嘗試一天職業(yè)車(chē)手的高碳水比賽日飲食 / Trevor Raab / Bicycling

我吃了一天職業(yè)車(chē)手的比賽日飲食，身體扛得住嗎？

來(lái)源： Bicycling · Tara Seplavy · 2026年5月4日

職業(yè)自行車(chē)賽是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。作者拿到了 EF 教育車(chē)隊(duì)和 Visma-Lease a Bike 車(chē)隊(duì)的比賽日食譜，決定挑戰(zhàn)一天。結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己根本吃不完。

職業(yè)自行車(chē)賽是強(qiáng)度極高的運(yùn)動(dòng)。世巡賽車(chē)手每天要在車(chē)上待好幾個(gè)小時(shí)，常常單日騎行超過(guò) 100 英里。對(duì)于多日賽，他們還要連續(xù)幾天這樣騎。一周的騎行里程比很多人一個(gè)月的還長(zhǎng)。

自行車(chē)比賽的報(bào)道往往聚焦于戰(zhàn)車(chē)和高科技裝備。在裝備之外，媒體報(bào)道的主題通常是車(chē)隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)和戲劇性故事。但實(shí)際上，決定比賽成敗的關(guān)鍵不是車(chē)和戰(zhàn)術(shù)，而是訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)。無(wú)論能力水平或項(xiàng)目如何，補(bǔ)給不當(dāng)?shù)能?chē)手通常無(wú)法在比賽中表現(xiàn)出色。

為完成為期三周的環(huán)法，車(chē)手和車(chē)隊(duì)工作人員在賽前投入了無(wú)數(shù)時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練和準(zhǔn)備。但為期三周的多日賽補(bǔ)給，和你我日常訓(xùn)練、周末長(zhǎng)距離騎行，甚至挑戰(zhàn)百英里賽的需求并不相同。2025 年環(huán)法車(chē)手在 23 天里（含兩個(gè)休息日）平均每天騎行 90.2 英里，他們?cè)谲?chē)上和車(chē)下都消耗了大量食物。

我很好奇：職業(yè)車(chē)手在環(huán)法期間到底吃什么，像我這樣的普通車(chē)手一天能否攝入這么多熱量。于是我聯(lián)系了幾支車(chē)隊(duì)，拿到了一些食譜，開(kāi)始動(dòng)手做飯。

EF 車(chē)隊(duì)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給產(chǎn)品 / Trevor Raab / Bicycling

職業(yè)車(chē)手吃多少？

如《Bicycling》此前報(bào)道，環(huán)法車(chē)手每天通常消耗 4000 至 8000 卡路里。這個(gè)范圍很寬——實(shí)際消耗的熱量很大程度上取決于賽段類(lèi)型和騎行條件。前環(huán)法車(chē)手喬·東布羅夫斯基告訴《Bicycling》："沒(méi)有側(cè)風(fēng)、強(qiáng)度不高的平路沖刺賽段，通常千焦消耗較低。"他還解釋說(shuō)，車(chē)手在計(jì)時(shí)賽段消耗較少，但在山區(qū)更多。"山地賽段、突圍日或集團(tuán)前方領(lǐng)騎日，通常千焦消耗較高。"

準(zhǔn)備一天的食量 / Trevor Raab / Bicycling

為獲取大環(huán)賽車(chē)手具體吃什么、吃多少的細(xì)節(jié)，我聯(lián)系了 EF Pro Cycling 和 Visma-Lease a Bike 車(chē)隊(duì)。兩支車(chē)隊(duì)都提供了完整的一日食譜：EF 提供了今年環(huán)意第 11 賽段的菜單，Visma 的營(yíng)養(yǎng)合作伙伴則提供了今年環(huán)法的示例。

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EF 教育車(chē)隊(duì)食譜

EF 教育車(chē)隊(duì)多年來(lái)一直是世巡賽的常客。這支美國(guó)車(chē)隊(duì)以有趣的個(gè)性和直言不諱的立場(chǎng)著稱(chēng)，比賽風(fēng)格也很有侵略性。2025 年環(huán)法陣容包括第 6 賽段冠軍本·希利、美國(guó)車(chē)手尼爾森·波利斯、丹麥車(chē)手卡斯珀·阿斯格林。營(yíng)養(yǎng)贊助商包括燕麥奶品牌 Oatly 和 Amacx 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)。

EF 提供的是 2025 年環(huán)意第 11 賽段的食譜。這份菜單經(jīng)過(guò)驗(yàn)證——理查德·卡拉帕斯憑借它以 10 秒優(yōu)勢(shì)在 Castelnovo ne' Monti 獲勝。卡拉帕斯當(dāng)天的飲食非常直接：米飯和意面等車(chē)手偏愛(ài)的食物占主要地位。他早餐攝入 944 卡，晚餐 1224 卡，賽后恢復(fù)餐 1236 卡。EF 代表表示："比賽期間目標(biāo)是每小時(shí) 105 克碳水。"

早餐：米飯、炒蛋、牛油果 / Trevor Raab / Bicycling

Visma-Lease a Bike 車(chē)隊(duì)食譜

荷蘭車(chē)隊(duì) Visma-Lease a Bike 是職業(yè)自行車(chē)壇最耀眼、最具統(tǒng)治力的車(chē)隊(duì)之一。他們騎 Cervélo 戰(zhàn)車(chē)，兩屆環(huán)法冠軍約納斯·溫格高領(lǐng)銜，身后是一眾明星副將。

The Athlete's FoodCoach（Visma 的官方營(yíng)養(yǎng)合作伙伴）提供了車(chē)手一日飲食的示例，并附帶食譜。EF 的飲食相對(duì)常規(guī)，和我作為業(yè)余車(chē)手比賽日吃的差不多；但 Visma 的食譜更像高級(jí)餐廳菜單——芒果椰子香蕉煎餅、香蕉蛋糕奶酥、藏紅花意式燴飯配海鱸魚(yú)。

各種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給品 / Trevor Raab / Bicycling

在車(chē)上，Visma 車(chē)手的目標(biāo)是每小時(shí)攝入 120 克碳水。和 EF 教育車(chē)隊(duì)一樣，Visma 車(chē)手也使用 Amacx 的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品。

挑戰(zhàn)一天職業(yè)車(chē)手飲食

挑戰(zhàn)很簡(jiǎn)單：我能否一天吃完環(huán)法車(chē)手吃的一切，以及在車(chē)上和車(chē)下有什么感覺(jué)？我選擇挑戰(zhàn) EF 的環(huán)意食譜。它用到的食材我的冰箱和儲(chǔ)藏室里都有，而且那是卡拉帕斯贏得環(huán)意賽段那天的飲食。不僅制作相對(duì)簡(jiǎn)單，每小時(shí) 105 克碳水的目標(biāo)也 Visma 的每小時(shí) 120 克更安全一些。The Athlete's FoodCoach 發(fā)來(lái)的食譜里有一段黃色高亮警告："如果你沒(méi)有訓(xùn)練過(guò)，不要嘗試吃這么多。"它解釋說(shuō)，車(chē)手需要"訓(xùn)練腸道"來(lái)適應(yīng)騎行時(shí)攝入這么多碳水。既然我沒(méi)有訓(xùn)練過(guò)，更沒(méi)有做過(guò)"腸道訓(xùn)練"，我選擇了較低的碳水目標(biāo)。

賽后恢復(fù)餐：米飯煎蛋卷 / Trevor Raab / Bicycling

實(shí)際體驗(yàn)

在我三十多年的騎行生涯里，我做過(guò)很多挑戰(zhàn)身體和心理極限的事：兩次完成 Trans-Provence 耐力多日賽，跟隨世界冠軍騎過(guò)本不該我騎的路線(xiàn)，41 歲重返越野賽和繞圈賽。回想起來(lái)，有些挑戰(zhàn)對(duì)身體來(lái)說(shuō)并不明智也不安全。但這些似乎都比我嘗試一天吃完職業(yè)車(chē)手飲食要容易。這大概是我騎行生涯里最蠢的想法之一。

挑戰(zhàn)當(dāng)天早上，我先準(zhǔn)備了一天的飯菜，然后分裝到餐盒里。這時(shí)食物的分量第一次震撼到我——這比我平時(shí)一天吃的要多得多，更像是我和另一個(gè)人一頓的量，或者是打算留第二天剩飯的量。

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早餐

早上 8 點(diǎn)，我坐下來(lái)面對(duì)一碗米飯、炒蛋和牛油果。我加了一杯咖啡（因?yàn)槲也幌胱屨麄€(gè)上午都很難熬）。早餐看起來(lái)分量不算過(guò)分，直到我吃到一半。我平時(shí)的早餐有時(shí)也是米飯配兩個(gè)煎蛋，但一頓不會(huì)吃 250 克米飯——更不會(huì)同時(shí)再吃一塊面包、半個(gè)牛油果和一大杯橙汁。我吃完了這頓飯，但花了將近一個(gè)小時(shí)。

能量膠和能量棒

作為騎了一輩子車(chē)的車(chē)手，我胃口不錯(cuò)。之前在訓(xùn)練并記錄飲食時(shí)，我每天大約攝入 1800 到 2000 卡路里。起初，卡拉帕斯比賽日消耗的 3400 卡路里看起來(lái)還可以接受。但卡拉帕斯還在 4 小時(shí) 35 分鐘的賽段里每小時(shí)攝入 105 克碳水。既然挑戰(zhàn)是吃一天職業(yè)車(chē)手的量，我分出了大約 475 克碳水的 Amacx 營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品——能量膠、軟糖、能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料粉——準(zhǔn)備在"比賽"期間攝入。這大約相當(dāng)于每小時(shí)一兩支能量膠，再加上一個(gè)能量棒或軟糖，以及運(yùn)動(dòng)飲料。總計(jì) 1890 卡路里，這確實(shí)是很多食物。

一大堆營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給品 / Trevor Raab / Bicycling

EF 車(chē)隊(duì)在發(fā)車(chē)前三小時(shí)吃早餐，所以我從上午 11 點(diǎn)多一點(diǎn)開(kāi)始吃這堆 Amacx 產(chǎn)品，計(jì)劃每小時(shí)攝入 105 克碳水。11:45 我們出發(fā)進(jìn)行 25 英里的騎行，爬升 1200 英尺。一圈騎了 1 小時(shí) 35 分鐘。騎行中我吃下兩支能量膠和一瓶 Amacx Turbo 飲料。車(chē)上感覺(jué)很好，結(jié)束時(shí)還有余力在一個(gè)一英里的爬坡上加速。"也許每小時(shí) 100 克碳水確實(shí)有道理，"我在爬上坡頂時(shí)心想。

但三小時(shí)后我只吃了 475 克目標(biāo)中的大約 200 克。我已經(jīng)非常飽了。大約四小時(shí)時(shí)，我又吃了一支能量膠，碳水總量達(dá)到大約 230 克。能量膠剛碰到舌頭我就開(kāi)始惡心。我中途放棄，離目標(biāo)還差一大截。

賽后恢復(fù)餐

EF 食譜要求賽后攝入 1236 卡的恢復(fù)餐。雖然標(biāo)為"午餐"并記錄在中午 12:30，但 EF 代表解釋說(shuō)"米飯煎蛋卷是在領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)時(shí)吃的，因?yàn)槔聿榈纶A了那個(gè)賽段，能量膠是賽前吃的"。

由于能量產(chǎn)品吃得太撐，我沒(méi)能在原定的下午 4 點(diǎn)吃恢復(fù)餐。最終我在下午 5 點(diǎn)坐下，試圖吃掉這盒米飯和雞蛋，雖然這是個(gè)注定失敗的嘗試。我加了點(diǎn)醬油，因?yàn)閷?shí)在吃不下更多白米飯了。我在一個(gè)小時(shí)內(nèi)吃了三分之一到一半，剩下的扔掉了。

晚餐

青醬意面沙拉和三文魚(yú)是最后一餐，EF 食譜要求晚上 9 點(diǎn)吃晚餐。但我四個(gè)小時(shí)前才勉強(qiáng)吃了幾口恢復(fù)餐，實(shí)在吃不下了。

晚餐：青醬意面配三文魚(yú) / Trevor Raab / Bicycling

拖了一陣子后，我在晚上 10 點(diǎn)左右開(kāi)始做晚餐。幸好我做了，因?yàn)檫@頓飯很好吃。雖然比平時(shí)晚三小時(shí)，而且白天吃了這么多熱量后還是有點(diǎn)飽，我還是吃掉了大部分。我跳過(guò)了蛋白粉，但吃掉了大約三分之二的意面和三文魚(yú)。

關(guān)鍵結(jié)論

→ 一天吃掉幾乎兩倍我的日常熱量，聽(tīng)起來(lái)沒(méi)那么瘋狂。我在餐廳大份量聚餐、家庭聚會(huì)，或去看大都會(huì)隊(duì)比賽時(shí)，可能都攝入過(guò)這么多。但用能量膠、能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料攝入日常熱量，加上食物攝入量翻倍，遠(yuǎn)超我的身體承受極限。

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→ 卡拉帕斯身高 1.7 米，體重 62 公斤。我比他重將近 70 磅，高出 5 英寸。想到他這樣體型的人一天攝入 5300 卡路里，就能看出頂級(jí)車(chē)手消耗多少能量。

→ The Athlete's FoodCoach 的營(yíng)養(yǎng)師關(guān)于腸道訓(xùn)練的警告不是開(kāi)玩笑。我不僅沒(méi)能做到每小時(shí) 105 克碳水，接下來(lái)的兩天胃都不舒服。我在周四嘗試這個(gè)挑戰(zhàn)，胃直到周日才恢復(fù)正常。

→ Amacx 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品味道確實(shí)不錯(cuò)！由 The Feed 在美國(guó)代理，這個(gè)荷蘭營(yíng)養(yǎng)品牌因職業(yè)車(chē)手賽后喝櫻桃汁盒裝飲料而在社交媒體上受到關(guān)注。產(chǎn)品質(zhì)量很棒，我試過(guò)的能量膠、能量棒、軟糖和飲料味道都很好。特別是軟糖，有真水果味，不會(huì)太粘牙。不過(guò) Amacx 產(chǎn)品不便宜——我用了大約 40 美元的 Amacx 產(chǎn)品，還沒(méi)達(dá)成每小時(shí) 120 克的目標(biāo)。

職業(yè)車(chē)手怎么吃？關(guān)注我們！

你騎行時(shí)每小時(shí)補(bǔ)多少碳水？

（留言區(qū)見(jiàn)，期待你的故事 ）